Дон Патерсън

Голяма част от това да накарате играчите да се представят най-добре е да се уверите, че ядат правилните неща в точното време.

съвета

От Дон Патерсън

Експертите ще ви кажат, че яденето и пиенето е не по-малко от играта на добър волейбол, колкото и фитнес тренировките и упражняването на умения. Не е изненадващо, че женският отбор на Penn State, който спечели шампионата NCAA 2013, обръща голямо внимание на храненето.

С наближаването на новия сезон сметнахме, че би било добра идея да предадете малко информация за това как играчите могат да подобрят играта си, като подобрят диетата си. И така, стигнахме до върха и получихме пет съвета от д-р Кристин Кларк, която е директор на спортното хранене в Пен Щат.

Д-р Кларк, която има докторска степен и е регистриран диетолог, работи с женския отбор по волейбол в Пен Щат и има това да каже за това защо храненето е толкова важно за спортистите: „Храните от ключовите пет групи храни внасят витамините и минералите, които позволяват на мускулните клетки да свършат работата, която ние изискваме от тях. Ако не ядете неща като плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо или месни алтернативи или пълнозърнести храни, пропускате елементите, които карат вътрешната работа на клетката да работи оптимално. "

Ето петте ключа на д-р Кларк за по-добро хранене:

1. Яжте през целия ден

Спортистите се нуждаят от гориво през целия ден. Кларк казва, че е добра идея играчите да се хранят на всеки два до три часа.

„Всеки път, когато ядем, внасяме хранителни вещества и енергия в кръвта“, казва тя. „Това влияе върху способността ни да мислим, защото мозъкът ни използва глюкоза, а освен това е основното гориво за всяка мускулна група.“

Често срещан проблем за учениците/спортистите е твърде дълъг между храненията или закуските, казва Кларк. Хранейки се по-често, вие давате на тялото си нужното за поддържане на добре.

2. Яжте веднага след събуждане сутрин

Всеки ден вие създавате основа за изграждане на вашите енергийни запаси там, където са били предишния ден, казва Кларк. Така че не пропускайте закуската. Много тийнейджъри и студенти го правят, но това е лош навик, особено за спортисти.

„Пропускането на закуската ви поставя в сериозен дефицит и вие не можете да наваксате“, казва Кларк. „Ако спортистите отидат да тренират в 3 часа - въпреки че са обядвали - те фалшиво оперират идеята, че енергийните им нива са високи. (Ако пропуснат закуската), енергийните им нива всъщност са много ниски. "

3. Времето е всичко

Кларк казва, че спортистите трябва да обръщат голямо внимание на това как ще протече денят им.

„Трябва да гледате на деня си така, сякаш има значение дали калориите са ви достъпни“, казва тя. „Трябва да ядете преди тренировка. Ти имат да се. (Когато ядете преди тренировка), ще извлечете повече от тренировката, защото ще имате налична енергия. Искаме да има енергия в кръвта. Ако тренирате, не искате да влизате в банковата си сметка и да източвате енергията. Искате да имате висока енергия в първата част на вашата тренировка, а това означава да имате добра захар или въглехидрати в кръвта си. "

Кларк препоръчва да ядете един час преди тренировка и казва, че това, което ядете, трябва да е тежко за въглехидратите. Някои опции: плодове и половин багел, сандвич с фъстъчено масло и желе, кисело мляко и плодове, суха смес от зърнени храни или пътеки.

Имайте предвид, че първата половина от деня на студент/спортист обикновено е изпълнена с класове, така че яденето един час преди тренировка или тренировка означава планиране напред. „Трябва да знаете къде ще бъдете и трябва да носите закуската със себе си“, казва Кларк.

4. Пийте преди вие сте жадни

„Това е нещо, което трябваше да умолявам спортистите си в Пенсилвания, за да бъдат внимателни“, казва Кларк. „Те знаят, че трябва да пият повече, но това не им е на ум, защото не са стимулирани да пият, ако не са жадни.“

Кларк препоръчва да пиете 32 унции вода преди обяд всеки ден и 32 унции вода преди тренировка. Състезателите от Penn State носят със себе си бутилка вода от 32 унции в клас, така че никога да не са без достъп до вода.

5. Яжте баланс от въглехидрати и протеини след тренировка

Поправката на мускулните клетки се случва с най-бързата скорост през първите два часа след тренировка, казва Кларк. Тя съветва своите спортисти да ядат възможно най-скоро след тренировка, за да улеснят максималното възстановяване на мускулните клетки.

„Искаме играчите да ядат храна в рамките на един час след тренировка“, казва Кларк. „Ако това не може да се случи, тогава лека закуска е подходяща, докато не могат да ядат храна. А закуската се нуждае от протеин. Това е мястото, където протеинът е най-важен за спортистите. Петдесет процента от това, което ядат, трябва да бъде протеин, а 50 процента от това, което ядат, трябва да бъде въглехидрати. В Penn State даваме на играчите шейкове с протеини и въглехидрати. Но (закуската) може да бъде всичко - от ядки до пътека, сандвич, протеинов блок. Може да е чаша шоколадово мляко - неща, които се приготвят лесно предварително и не изискват охлаждане. "

Кларк казва, че е най-добре играчите да започнат процеса на възстановяване, докато са все още в униформа. В идеалния случай те ще ядат само няколко минути, след като излязат от корта.

„Толкова много спортисти не разбират, че мускулните им клетки са претърпели някакви микроскопични увреждания по време на интензивна практика“, казва Кларк. „Има хормони, един от които кортизол, които се повишават при интензивни упражнения. В момента, в който вкарате протеини в диетата, той потиска производството на кортизол, така че наистина помага за предотвратяване на болезненост и увреждане на мускулните клетки. Това е част от процеса на възстановяване. "