Искате ли да запазите вашия тикер здрав? Включете тези храни във вашата диета.

храни

Всяка седмица изглежда, че има ново проучване, което или възхвалява, или демонизира определена храна - и затруднява да разберем дали тази чаша червено вино "здравословно за сърцето" всъщност е полезно за вашето здраве.

Ето защо изследователите от Американския колеж по кардиология имаха за цел да подредят точно кои храни всички трябва да ядем за по-здрави сърца. Те публикуваха своите препоръки в списанието на Американския колеж по кардиология този месец след преглед на повече от 60 проучвания.

Не е изненадващо, че изследователите изтъкнаха ползите от плодовете и зеленчуците и не препоръчаха захарни, преработени храни.

Установено е, че някои храни предлагат ползи за здравето - но не достатъчно, за да надвишат потенциалните им рискове. Млечните продукти например са свързани с ниско кръвно налягане, но са с високо съдържание на наситени мазнини, което означава, че е най-добре да се яде умерено. И докато многобройни проучвания свързват алкохола с намален риск от сърдечни заболявания, пиенето също може да доведе до чернодробни заболявания и някои видове рак.

"Няма перфектен, универсален начин на хранене за предотвратяване на сърдечни заболявания", казва в изявление съавторът на изследването Андрю Фрийман, д-р, FACC, директор на сърдечно-съдовата профилактика и уелнес в National Jewish Health. "Но повечето доказателства продължават да затвърждават, че a диета с предимно растителна основа с по-ниско съдържание на мазнини, добавени захари, добавена сол, преработени храни и с ограничени, ако има такива животински продукти изглежда, че данните ни сочат. "

И така, какво трябва да ядете? Ето какво Фрийман и неговият екип счетоха за най-здравословните храни за сърцето - плюс някои други храни, подкрепени с изследвания, които трябва да добавите към вашата диета.

1. Бадеми

Новото проучване изброява ядките като част от здравословната диета за сърцето - и ние казваме, че бадемите са едни от най-добрите, които можете да ядете. Тези ядки са пълни с мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на LDL (или „лошия“) холестерол. Освен това мононенаситените мазнини са добър източник на антиоксиданта витамин Е, който поддържа имунната ни система здрава.

Диетичните насоки за американците препоръчват да се поддържа консумацията на мазнини до 30 процента от дневните ви калории, като повечето идват от мононенаситени или полиненаситени мазнини.

2. Ябълки

Плодовете са ти приятели! През 2005 г. изследователи от университета Корнел установиха, че яденето на една червена вкусна ябълка на ден може да спре LDL окисляването, което се случва, когато холестеролът се смеси със свободни радикали или нестабилни молекули в тялото ви; в резултат на това холестеролът се уврежда, причинявайки възпаление и натрупване на плака в артериите. Учените от Корнел установиха, че една ябълка на ден може да помогне за понижаване на нивата на лошия холестерол с 8 процента.

Бонус: Ябълките (и техните кори) съдържат разтворими фибри, които почистват стените на артериите.

3. Боровинки

Друг страхотен плод: боровинки. Подобно на ресвератрола в гроздето, антиоксидантът, открит в боровинките, наречен птеростилбен, може да стимулира чернодробните клетки да разграждат по-добре мазнините и холестерола, според учени от USDA. Боровинките също са заредени с флавоноиди, наречени антоцианин, които могат да понижат кръвното налягане и да направят кръвоносните съдове по-еластични, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

4. Бобови растения

Според новия преглед бобовите растения като боб, леща и соя могат да намалят риска от коронарни сърдечни заболявания и да подобрят нивата на кръвната захар, кръвното налягане и дори да ви помогнат да отслабнете.

"Бобовите растения са на достъпна цена и са богат източник на протеини", каза Фрийман. „Трябва да включим повече диети и ястия от боб като хумус в диетите си, за да насърчим здравето на сърцето.“

Яжте повече бобови растения, като замествате зеленчукова баничка с типичния си говежди бургер с пълнене на мазнини или доливате салатата си с едамаме вместо пиле.

5. Риба

Новото проучване откри доказателства, че омега-3 мастните киселини, открити в морските дарове, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Учените от университета Тъфтс установиха, че в достатъчно големи количества омега-3 мастните киселини от риби, дъвчени чрез молекули на холестерола в кръвта и намаляват размера на останалите LDL частици с 12 процента.

6. Кафе

Най-накрая можете да се успокоите с цялото това кафе, което изпивате всяка сутрин, защото екипът на Фрийман откри, че пиенето на кафе може да ви помогне да живеете по-дълго. Всъщност изследователите установяват, че консумацията на кафе е свързана с по-нисък риск от смъртност, без риск от сърдечни проблеми, като хипертония или аритмии.

Едно нещо, което трябва да имате предвид: Зареждането на вашата java със захар и сметана може да намали ползите от кафето.

7. Чай

Да, всички тези проучвания за това дали чайът е полезен за вашето здраве са легитимни, според Фрийман. Екипът му стигна до заключението, че както черният, така и зеленият чай могат да намалят риска от увреждане на сърцето, стига да им се наслаждават без мляко, захар или сметана. За да извлечете най-много антиоксидантни ползи, стремете се да пиете 48 унции обикновен зелен или черен чай на ден.