Ако тренирате като силен човек, трябва да се храните като такъв. Използвайте тези 5 съвета, за да подхранвате тялото си за лудите си пристъпи с ютията (или камъните от Атлас).

Сигурно бихте искали да мислите, че вдигането на големи тежести е просто въпрос на големи мускули - че ако имате тежки латове, можете да гребете с мряна, заредена с тракащи плочи, до следващия четвъртък. Ако обаче не зареждате правилно тялото си, бързо ще разберете колко късоглед е тази философия. Вероятно сте чували аналогията и преди: вашата мускулатура е като кола - ако я зареждате с боклуци, тя ще се представя като боклуци. Това е абсолютно вярно, когато става въпрос за тренировка за сила.

диета

Ако искате да преместите възможно най-голямото тегло, тогава ще трябва да се уверите, че мускулите ви се представят така, сякаш работят на реактивно гориво, а не на 87 октана от вашата отстъпка, ъглова бензиностанция. Ето пет начина да се уверите, че тялото ви стреля по всички цилиндри всеки път, когато стъпите до багажника, пейката или платформата за голям асансьор.

5 съвета за диета, за да станете по-силни и да изградите мускулатура

Бутон за затваряне на изскачащия прозорец на галерията

Започнете с протеини

Протеинът е от съществено значение за стимулиране на мускулния растеж и трябва да приемате поне 1 грам на килограм телесно тегло на ден, ако не и 1,5 грама на килограм. Това е така, защото при повдигане на изключително тежък протеин е още по-критичен - по няколко причини. Най-важната причина е да защитите мускула си. Колкото по-тежко вдигате, толкова повече механични повреди претърпяват мускулните ви влакна. Колкото повече щети издържат мускулните ви влакна, толкова повече възстановяване ще им е необходимо. Повече щети и възстановяване всъщност води до повече растеж. Тези три процеса изискват протеин. Когато вдигате тежко, можете да се уверите, че получавате достатъчно протеини, за да подпомогнете възстановяването и допълнително да подобрите мускулния растеж, като приемате около 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден. Това са 300 грама на ден за 200 лири. Добрите източници на качествен протеин включват яйца, говеждо месо, птици, риба и млечни продукти, да не говорим за суроватка, казеин и прах от соев протеин.

Продължете с въглехидратите

За да сте силни след набор, имате нужда от много въглехидрати, които ще се съхраняват в мускулите като гликоген. Това е така, защото основните източници на гориво, които използвате, когато тренирате тежко, са креатин фосфат (който изгаря след около 10-20 секунди) и мускулен гликоген (който силно се активира след изтичането на креатин фосфата, за да зарежда останалите ви повторения). Трябва да стреляте за около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден и до 4 грама на килограм ден преди голям ден на повдигане. Това са 400-800g въглехидрати за 200-килограмовия човек. Добрите източници на повечето ястия включват бавно смилаеми въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и сладки картофи.

Не забравяйте мазнините

Мазнините - както здравословните ненаситени мазнини, така и наситените мазнини - са важни за културистите и пауърлифтърите по много причини. Изследванията показват, че спортистите, които поддържат по-висок прием на мазнини, особено наситени мазнини, имат по-високи нива на тестостерон от тези, които се хранят с по-ниско съдържание на мазнини. Страхотен източник на наситени мазнини е говеждото, което убива две птици с един камък - протеини и мазнини. Здравословните мазнини също са важни, тъй като те не само предлагат множество ползи за здравето, но ви помагат да останете стройни и помагат на ставите ви да се възстановят. При вдигане на тежки тежести възстановяването на ставите е критичен въпрос. Добрите източници на здравословни мононенаситени мазнини включват зехтин, смесени ядки, авокадо и фъстъчено масло. За основни омега-3 мазнини се съчетават мазни риби като сьомга, скумрия или бял тон, както и ленено масло и орехи. Стремете се да получавате около 30% от общите си дневни калории от мазнини и 10% от тези калории от наситени мазнини.

Разчитайте на калории

Нуждаете се от достатъчно калории всеки ден, за да подхранвате тежки тренировки. Докато следвате съвети 1-3, трябва да удряте около 20 калории на килограм телесно тегло на ден. Това е около 4000 калории за 200-килограмовия човек. Нуждаете се от достатъчно калории, за да сте сигурни, че ядете повече, отколкото изгаряте. Ако изгаряте повече, отколкото ядете, тялото ви ще бъде в режим на глад, което не позволява адекватна мускулна регенерация, растеж или повишаване на силата.

Вземете подредени

Знаейки какви добавки да приемате може да направи огромна разлика в нивата на вашата сила. Помислете за подреждането на тези добавки около вашите тренировки:

Кофеин
Този стимулант на централната нервна система може да направи повече, отколкото да ви даде необходимата енергия за хардкор тренировка. Доказано е, че кофеинът в клинични проучвания незабавно повишава мускулната сила. Подобрява способността на нервите да засилват мускулните контракции. Изследователите от Университета в Небраска-Линкълн установяват, че приемането на една доза кофеин, приета час преди тренировка, позволява на обучени мъже незабавно да увеличат пейката си средно с пет килограма. Отидете с 200-400 mg кофеин около час преди тренировка.Аргинин
Към момента вече знаете, че аргининът увеличава количеството азотен оксид (NO), което тялото ви произвежда, което увеличава притока на кръв към мускулите за по-добра мускулна помпа. Но аргининът не е пони с един трик. Едно проучване потвърждава, че обучените мъже, приемащи аргинин в продължение на осем седмици, са увеличили силата на лежанка с почти 20 килограма повече от тези, приемащи плацебо. Вземете 3-5g аргинин като L-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин кетоизокапроат, аргинин малат или аргинин етилов естер, около 30-60 минути преди тренировки.

Креатин
Дядото на строителите на сила е креатинът. След години на скептицизъм учените се съгласяват, че нещата работят добре и са безопасни. Вземете 3-5g креатин като креатин монохидрат, креатин цитрат, креатин етилов естер или креатин алфа кетоглутарат, непосредствено преди и след тренировки.

Бета-аланин
В организма тази аминокиселина се комбинира с аминокиселината хистадин, за да образува карнозин. Изследванията са установили, че мускулите с по-високи нива на карнозин имат повече сила и издръжливост. Това важи и за спортисти, които се хранят с карнозин или бета-аланин. Многобройни проучвания на тези добавки показват, че те са много ефективни за повишаване на мускулната сила и сила. Вземете около 1-2g бета-аланин или карнозин непосредствено преди и след тренировки.

Вземете още съвети, съвети и хакове за фитнес от д-р Джим Стопани.

Започнете с протеини

Протеинът е от съществено значение за стимулиране на мускулния растеж и трябва да приемате поне 1 грам на килограм телесно тегло на ден, ако не и 1,5 грама на килограм. Това е така, защото при повдигане на изключително тежък протеин е още по-критичен - по няколко причини.

Най-важната причина е да защитите мускула си. Колкото по-тежко вдигате, толкова повече механични повреди претърпяват мускулните ви влакна. Колкото повече щети издържат мускулните ви влакна, толкова повече възстановяване ще им е необходимо. Повече щети и възстановяване всъщност води до повече растеж. Тези три процеса изискват протеин. Когато вдигате тежко, можете да се уверите, че получавате достатъчно протеини, за да подпомогнете възстановяването и допълнително да подобрите мускулния растеж, като приемате около 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден. Това са 300 грама на ден за 200 лири. Добрите източници на качествен протеин включват яйца, говеждо месо, птици, риба и млечни продукти, да не говорим за суроватка, казеин и прах от соев протеин.

Продължете с въглехидратите

За да сте силни след набор, имате нужда от много въглехидрати, които ще се съхраняват в мускулите като гликоген. Това е така, защото основните източници на гориво, които използвате, когато тренирате тежко, са креатин фосфат (който изгаря след около 10-20 секунди) и мускулен гликоген (който силно се активира след изтичането на креатин фосфата, за да зарежда останалите ви повторения). Трябва да стреляте за около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден и до 4 грама на килограм ден преди голям ден на повдигане. Това са 400-800 грама въглехидрати за 200-килограмовия човек. Добрите източници на повечето ястия включват бавно смилаеми въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и сладки картофи.

Не забравяйте мазнините

Мазнините - както здравословните ненаситени мазнини, така и наситените мазнини - са важни за културистите и пауърлифтърите по много причини. Изследванията показват, че спортистите, които поддържат по-висок прием на мазнини, особено наситени мазнини, имат по-високи нива на тестостерон от тези, които се хранят с по-ниско съдържание на мазнини. Страхотен източник на наситени мазнини е говеждото, което убива две птици с един камък - протеини и мазнини. Здравословните мазнини също са важни, тъй като те не само предлагат множество ползи за здравето, но ви помагат да останете стройни и помагат на ставите ви да се възстановят. При вдигане на тежки тежести възстановяването на ставите е критичен въпрос. Добрите източници на здравословни мононенаситени мазнини включват зехтин, смесени ядки, авокадо и фъстъчено масло. За основни омега-3 мазнини се съчетават мазни риби като сьомга, скумрия или бял тон, както и ленено масло и орехи. Стремете се да получавате около 30% от общите си дневни калории от мазнини и 10% от тези калории от наситени мазнини.

Разчитайте на калории

Нуждаете се от достатъчно калории всеки ден, за да подхранвате тежки тренировки. Докато следвате съвети 1-3, трябва да удряте около 20 калории на килограм телесно тегло на ден. Това е около 4000 калории за 200-килограмовия човек. Нуждаете се от достатъчно калории, за да сте сигурни, че ядете повече, отколкото изгаряте. Ако изгаряте повече, отколкото ядете, тялото ви ще бъде в режим на глад, което не позволява адекватна мускулна регенерация, растеж или повишаване на силата.

Вземете подредени

Знаейки какви добавки да приемате може да направи огромна разлика в нивата на вашата сила. Помислете за подреждането на тези добавки около вашите тренировки:

Кофеин
Този стимулант на централната нервна система може да направи повече, отколкото да ви даде необходимата енергия за хардкор тренировка. Доказано е, че кофеинът в клинични проучвания незабавно повишава мускулната сила. Подобрява способността на нервите да засилват мускулните контракции. Изследователите от Университета в Небраска-Линкълн установяват, че приемането на една доза кофеин, приета час преди тренировка, позволява на обучени мъже незабавно да увеличат пейката си средно с пет килограма. Отидете с 200-400 mg кофеин около час преди тренировка.

Аргинин
Към момента вече знаете, че аргининът увеличава количеството азотен оксид (NO), което тялото ви произвежда, което увеличава притока на кръв към мускулите за по-добра мускулна помпа. Но аргининът не е пони с един трик. Едно проучване потвърждава, че обучените мъже, приемащи аргинин в продължение на осем седмици, са увеличили силата на лежанка с почти 20 килограма повече от тези, приемащи плацебо. Вземете 3-5g аргинин като L-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин кетоизокапроат, аргинин малат или аргинин етилов естер, около 30-60 минути преди тренировки.

Креатин
Дядото на строителите на сила е креатинът. След години на скептицизъм учените се съгласяват, че нещата работят добре и са безопасни. Вземете 3-5g креатин като креатин монохидрат, креатин цитрат, креатин етилов естер или креатин алфа кетоглутарат, непосредствено преди и след тренировки.

Бета-аланин
В организма тази аминокиселина се комбинира с аминокиселината хистадин, за да образува карнозин. Изследванията са установили, че мускулите с по-високи нива на карнозин имат повече сила и издръжливост. Това важи и за спортисти, които се хранят с карнозин или бета-аланин. Многобройни проучвания на тези добавки показват, че те са много ефективни за повишаване на мускулната сила и сила. Вземете около 1-2g бета-аланин или карнозин непосредствено преди и след тренировки.