Тези 10 съвета могат да ви помогнат да натрупате мускули и сила.

Изграждането на мускули е защо повечето от нас постоянно се връщат във фитнеса. Това е маякът на светлината, който продължава да движи нашите тренировки, задвижвани от усилия, по които мнозина ни смятат за луди, но как да изградим ефективно мускулите? Това е въпросът, който издига толкова много вдигачи.

Физическият акт на изграждане на мускули е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, защото за да изградим мускули, трябва да имаме много променливи, подравнени както по отношение на нашето обучение, така и на храненето.

Страхотна отправна точка за всеки в стремежа да добави маса към своята рамка е първо да дефинира какво всъщност е изграждането на мускули. Актът на изграждане на мускули или умишлено каране на мускулите да растат чрез тренировка за съпротива, често се нарича мускулна хипертрофия.

съвета

Мускулна хипертрофия е адаптацията, която нашите мускули изпитват от непрекъснато излагане на прогресивно претоварени форми на тренировка за съпротива, което след това води до увеличаване на размера на мускулните ни влакна, както в диаметър, така и в дължина. По същество, мускулната хипертрофия е процесът, чрез който мускулите ни стават физически по-големи чрез акта на стратегически последователни и по-тежки тренировки.

Не забравяйте, че усилието е един от най-категоричните двигатели на мускулната печалба с течение на времето.

Ако забележите дефиницията по-горе, прогресивното претоварване беше споменато като необходимо за добавяне на маса и мускули към вашата рамка. Прогресивното претоварване води до създаване на някаква форма на увеличени, стратегически усилия, основани на стила на обучение, което правите.

Ето защо е изключително важно да имате създаден план и да изградите рамка за вашето обучение и хранителни навици, които съвпадат с вашите цели. „Тренировките без план просто няма да ви отведат до целите, които искате“, казва фитнес директорът на MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Имате нужда от стратегия.“

Имайте предвид, че вашата стратегия за изграждане на мускули не трябва да бъде толкова твърда, че да не оставя място за забавление. Всъщност все още можете да ядете ястия, които ви харесват, и не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, стига да тренирате и да се зареждате стратегически през по-голямата част от времето. Целта е да се създаде план за изграждане на мускули, който да е реалистичен за вашите цели и нужди.

Съветите по-долу ще ви помогнат - независимо дали сте начинаещ или някой, който е ударил разочароващо плато за обучение - да изградите мускули със стратегически и реалистични средства.

10-те принципа за изграждане на мускули

1. Максимално изграждане на мускули

Колкото повече протеини съхранява тялото ви - в процес, наречен синтез на протеини - толкова по-големи растат мускулите ви. Но тялото ви непрекъснато източва протеиновите си резерви за други цели, като например прави хормони.

Резултатът е по-малко протеини за изграждане на мускули. За да се противодействате на това, трябва да „изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда стари протеини“, казва д-р Майкъл Хюстън, професор по хранене във Вирджинския технически университет.

Стреляйте за около 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което тялото ви може да използва за един ден, според забележително проучване в Journal of Applied Physiology.

Например, един килограм мъж трябва да консумира 160 грама протеин на ден - количеството, което би получил от пилешки гърди от 8 унции, 1 чаша извара, сандвич с печено говеждо месо, две яйца, чаша мляко и 2 унции фъстъци. Разделете останалите дневни калории по равно между въглехидрати и мазнини.

2. Яжте повече

В допълнение към достатъчно протеини, имате нужда от повече калории. Използвайте следната формула, за да изчислите броя, който трябва да приемате ежедневно, за да спечелите 1 паунд седмично. (Дайте си 2 седмици, за да се покажат резултатите на скалата за баня. Ако дотогава не сте спечелили, увеличавайте калориите си с 500 на ден.)

  • А. Вашето тегло в лири: _____
  • Б. Умножете A по 12, за да получите основните си калорични нужди: _____
  • В. Умножете B по 1,6, за да изчислите скоростта на метаболизма си в покой (изгаряне на калории, без да се вземат предвид упражненията): _____
  • Г. Силова тренировка: Умножете броя на минутите, в които вдигате тежести на седмица, по 5: _____
  • Д. Аеробни тренировки: Умножете броя на седмиците, които бягате, карате и спортувате по 8: _____
  • Е. Добавете D и E и разделете на 7: _____
  • G. Добавете C и F, за да получите дневните си нужди от калории: _____
  • З. Добавете 500 към G: _____. Това е приблизителната дневна калория, от която се нуждаете, за да качите 1 килограм седмично.

3. Работете голямо, а не малко

Да, бицепсовите къдрици са забавни, но ако искате да облечете мускулите, трябва да направите повече, за да предизвикате тялото си. И един от ключовите фактори за това, казва Самуел, е работата чрез така наречените „многоставни“ движения. „Да, обучението по изолация има стойност - казва Самюел, - но не може да бъде гръбнакът на вашето обучение.“

Вместо това искате да правите упражнения, които предизвикват множество стави и мускули наведнъж. Вземете например един ред с гири. Всеки реп представител предизвиква бицепс, лат и корем. Използването на множество мускулни групи ви позволява да вдигате повече тегло, казва Самуел, ключов стимулатор на растежа (повече за това по-късно). И това ви тласка да използвате мускули заедно, точно както в реалния живот. „Ходовете с няколко стави са ключови за вашите тренировки“, казва той.

Уверете се, че движенията като клекове, мъртва тяга, издърпвания и преси са в тренировката ви, за да се възползвате от това. Всички ще стимулират множество мускулни групи едновременно и за да растете, вие искате да направите това.

4. Тренирайте тежко

Ако искате да изградите мускули и сила, трябва да тренирате тежко, казва Къртис Шанън, C.S.C.S. „Тренировките с тежки, безопасни и ефективни резултати имат много предимства“, казва Шанън. "Тежките тренировки предизвикват мускулите не само концентрично, но и ексцентрично. Ако не е правилно, стимулът на тежкото тегло, който намалява с контрол и се връща нагоре, ще доведе до по-голямо разкъсване и възстановяване на мускулите."

Това означава, че не всеки сет, който правите, трябва да ви накара да изпомпвате 10-15 повторения. Да, сетовете с високи повторения могат да имат стойност, но за движения с няколко стави като клекове и преси, както и мъртва тяга, не се страхувайте да правите сетове от, да речем, 5 повторения. Това ще ви позволи да използвате повече тегло, изграждайки по-чиста сила, казва Самуел. И докато напредвате, тази нова сила ще ви позволи да вдигате по-големи тежести за повече повторения.

Един от начините, по който можете да подходите към това при тренировката си: Отвеждайте всяка тренировка с упражнение, което ви позволява да тренирате с ниска степен на повторение. Направете 4 серии от 3-5 повторения при първото си упражнение, след това направете 3 серии от 10-12 повторения за всяко движение след това. „Това е най-доброто от двата свята - казва Самуел, - позволявайки ви да изградите чиста сила по-рано, след което да натрупате повторения по-късно“.

5. Първо пийнете

Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че вдигачите, които са пили шейк, съдържащ аминокиселини и въглехидрати, преди да тренират, са увеличили синтеза на протеини повече от вдигачите, които са пили същия шейк след тренировка.

Шейкът съдържа 6 грама незаменими аминокиселини - изграждащите мускулите блокове протеин - и 35 грама въглехидрати.

„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работните ви тъкани, пиенето на въглехидратно-протеинова смес преди тренировка може да доведе до по-голямо усвояване на аминокиселините в мускулите ви“, казва Кевин Типтън, д-р, изследовател по упражнения и хранене в университета от Тексас в Галвестън.

За вашия шейк ще ви трябват около 10 до 20 грама протеин - обикновено около една лъжичка суроватъчен протеин на прах. Не може ли стомашни протеинови напитки? Можете да получите същите хранителни вещества от сандвич, приготвен с 4 унции деликатесна пуйка и парче американско сирене върху пълнозърнест хляб. Но едно питие е по-добре.

„Течните ястия се усвояват по-бързо“, казва Калман. Толкова трудно. Пийте една 30 до 60 минути преди тренировка.

6. Не винаги се заяждайте

Тялото ви трябва да се движи всеки ден, но това не означава, че тренировките ви трябва да ви отвеждат до умора и изтощение. „Ако тренирате най-усилено всеки ден, тялото ви няма шанс да расте“, казва Самюел. „Изберете местата си за атака.“ Стремете се да завършите всяка тренировка, като се чувствате добре, а не мъртви. Ограничете тренировките си в стая с тежести до общо 12-16 комплекта работа и никога не надхвърляйте това.

Това не означава, че не можете да приемате брутална тренировка толкова често. Но ограничете тренировките, които водят тялото ви до точката на прекъсване, до три пъти седмично, никога в дните назад. „Трябва ви възстановяване, за да растете“, казва Самуел. „Постоянното трениране до изчерпване ще бъде контрапродуктивно за възстановяването, от което се нуждаете за мускулен растеж.“

7. Надолу въглехидратите след тренировка

Изследванията показват, че ще възстановите мускулите по-бързо в дните си на почивка, ако храните тялото си с въглехидрати.

„Храненето с въглехидрати след тренировка повишава нивата на инсулина“, което от своя страна забавя скоростта на разграждане на протеините, казва Калман. Вземете си банан, спортна напитка, сандвич с фъстъчено масло.

8. Яжте по нещо на всеки 3 часа

„Ако не ядете достатъчно често, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви изгражда нови протеини“, казва Хюстън.

Вземете необходимия брой калории на ден и разделете на шест. Това е приблизително броят, който трябва да ядете при всяко хранене. Уверете се, че консумирате малко протеин - около 20 грама - на всеки 3 часа.

9. Направете сладолед с една закуска

Този съвет ще бъде най-лесният за следване досега: Имайте купичка сладолед (всякакъв вид) 2 часа след тренировката.

Според проучване в American Journal of Clinical Nutrition, тази закуска предизвиква прилив на инсулин по-добре от повечето храни. И това ще намали разграждането на протеини след тренировка.

10. Пийте мляко преди лягане

Яжте комбинация от въглехидрати и протеини 30 минути преди да си легнете. Калориите са по-склонни да останат при вас по време на сън и да намалят разграждането на протеините в мускулите ви, казва Калман.

Опитайте чаша стафиди със стафиди с чаша обезмаслено мляко или чаша извара и малка купичка плодове. Яжте отново веднага щом се събудите.

„Колкото по-усърдни сте, толкова по-добри резултати ще получите“, казва Калман.

Суроватката за мускулен растеж

Пийте този протеинов силов шейк преди всяка тренировка.

Праховете за наддаване на тегло изглеждат като лесно решение на проблемите на кльощав човек. В крайна сметка те опаковат до 2200 калории в една порция. Но не получавате това, за което плащате.

„Висококалоричните напитки за наддаване на тегло обикновено получават повече от 80 процента от калориите си от захар“, казва Дъг Калман, Р. Д. И намаляването на толкова много захар може да ви разстрои стомаха и диарията.

Така че, в известен смисъл изхвърляте добри пари в тоалетната. „Ще получите много по-добри резултати, като разпределите калориите си през целия ден“, казва Калман.

И чрез използване на протеинови шейкове. Потърсете прахове от суроватъчен протеин в хранителните магазини. Комбинирайте една лъжичка прах със следните съставки и смесете за домашен шейк за изграждане на мускули преди тренировка:

  • 1 ч. Л. Зехтин или ленено масло
  • 1/2 в кисело мляко без мазнини
  • 1 c сок от грозде или ябълка

Статистика на разклащане: 335 калории, 27 грама протеин, 45 грама въглехидрати, 6 грама мазнини

Искате ли повече добро съдържание на мускули за изграждане на протеини? Вижте тези здравословни рецепти за шейк.