дупето

Тази тренировка идва при вас от Daily Burn Fitness/Nutrition Coach Allie Whitesides. Можете да намерите повече тренировки на живо всеки ден на DailyBurn.com/365.

Независимо дали искате да бягате по-бързо, Whip/Nae Nae по-добре или просто да се чувствате по-силни, вървейки нагоре по стълбите, никога не пречи да дадете малко повече любов на дупето, бедрата и бедрата си по време на тренировка.

Пренебрегвайте долната част на тялото си твърде често и рискувате да загубите подвижност - това нещо, което ви позволява да се плюшкате на пода, за да играете с децата си, или да ставате и да излизате дори от най-лекия стол с лекота. „Много хора седят по цял ден, така че не е задължително да използват мускулите на глутея“, казва треньорът на Daily Burn Fitness/Nutrition Allie Whitesides. „И много хора са в колата през цялото време, така че и ние не използваме много мускулите на краката си.“

Ако всичко, което правите напоследък за долната част на тялото си, е случайно нападение, време е да смесите рутината си. „Телата ни се движат в различни посоки, а не в една посока, така че е важно да имитираме това по време на кръстосано обучение“, казва Уайтсайдс. Ето защо, вместо да разчитате на модел на „повтаряне-клякане-повторение“ - може да искате да хвърлите няколко клека или повдигане на крака в сместа.

Тези пет хода ще ви помогнат да не се отегчавате никога да оформяте гърба си. Правете всяко упражнение два дни в седмицата, като изпълнявате три серии от 12 до петнадесет и 15 за изгаряне на долната част на тялото, което боли толкова добре.

5 невероятни упражнения за долната част на тялото


1. Plié клек
Подобрете силата и подвижността, като станете сериозно ниски в тези клекове. Стискането на тези глутеуси в горната част на хода ще ви даде и по-голям удар за парите си.
Как да: Застанете високи, краката малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са посочени под ъгъл от 45 градуса а). Дръжте гърба изправен, коленете над пръстите на краката и тежестта в петите на краката б). Ангажирайте глутеусите и бедрата, докато спускате в дълбок клек, докато бедрата са успоредни на земята (или колкото се може по-близо) (° С). Задвижвайки през петите, натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция (д). Повторете.


2. Страничен клек с излизане
Обещаваме, че ще почувствате, че този изгаря бедрата, седалището и бедрата. Ако не сте устойчиви на изгаряне, поставете лента за съпротивление около глезените си, за да увеличите съпротивлението с всяка стъпка.
Как да: Застанете изправени, краката на ширината на раменете а). Поддържане на пръстите насочени право напред и коленете над пръстите на краката, по-ниско в стандартен клек б). Задръжте тази клекнала позиция, докато правите две стъпки вдясно (° С). Направете пауза, след това направете две малки странични стъпки вляво (д). Повторете.


3. Повдигане на крак от дъска
Формата на дъската е всичко, така че първо ще искате да прочетете това, за да сте сигурни, че се възползвате максимално от този ход. Направете ги правилно и ще ударите долната част на тялото, като същевременно тонизирате сърцевината и раменете си.
Как да: Влезте в позиция с висока дъска на пода, ръце, поставени под раменете ви, отзад а). Включете корема си, като издърпате корема си към гръбнака б). Стиснете левия си глутейн, за да повдигнете левия си крак на два сантиметра от земята, като държите крака си изправен (° С). Докоснете левия си крак встрани, след това обратно в изходна позиция. Повторете, след това сменете краката (д).


4. Пожарен хидрант
Този ход, фокусиран върху мобилността, трябва да бъде нещо повече от основната част от вашите динамични загрявки - той е и убиец за оформяне на плячка.
Как да: Поставете се на ръце и колене, в позиция на маса. Ангажирайте корема си ангажиран, като издърпате корема си към гръбнака а). Като държите бедрата си насочени към земята и крака, свити под ъгъл от 90 градуса, повдигнете лявото коляно настрани възможно най-високо встрани б). Пауза в горната част, след това се върнете в изходна позиция (° С). Повторете, след това сменете краката.


5. Повдигане на легнал крак
Не, не, не е време за дрямка. Но това е последният ви ход в тази динамична серия от долната част на тялото. Ние удряме тези глутеи от всички ъгли и този не е за изпускане.
Как да: Легнете легнали по корем, с чело, подпряно на ръцете а). Стиснете левия си глутеус, за да повдигнете левия крак и бедрото възможно най-високо от земята, като държите крака си изправен б). Направете пауза в горната част, след това по-ниско назад (° С). Сменете краката, като повтаряте 10 пъти на всеки крак.

Искате повече тренировки, които ВИ можете да правите? Отидете на DailyBurn.com/365 за безплатен 30-дневен пробен период.

Първоначално публикувано през септември 2015 г. Актуализирано на 20 септември 2016 г.