Всички обичат да говорят за най-новата и най-добрата суперхрана за предотвратяване на заболявания - но дали всъщност сте направили част от ежедневната си диета?

Като сърдечно-съдова медицинска сестра и консултант по хранене, прекарвам голяма част от времето си, блуждайки в мръсотията на предотвратими хронични заболявания и съм посветил живота си на разбирането на науката за храненето и медицината на начина на живот.

И по-важното за вас е как тези две дисциплини могат да се използват за предотвратяване и лечение на болести.

Това, което открих е, че някои здравословни храни - нормални храни, а не трудни за намиране суперхрани - имат забележителен капацитет да ви предпазват от болести, да повишават спортните постижения и да ви дават шансове да живеете дълъг, здравословен живот.

По-долу съм съставил списък с пет вида храни, които отговарят на тези критерии. Храни, които препоръчвам на веганите да ядат всеки ден - без изключение.

ядете

Ето ги: петте най-добри отговора на въпроса „Какво ядат веганите?“

1. Бобови растения

Нека се съсредоточим за минута върху най-дълго живеещите популации на земята днес, които се радват на най-добро здраве и най-малко хронични заболявания.

Почти всички имат едно важно нещо общо от хранителна гледна точка:

Преодолейте шегите с метеоризма и се оказва, че бобът е хранителна сила и трябва да се приема сериозно.

Доказано е, че приемът на бобови растения значително намалява риска от сърдечни заболявания, рак и диабет, наред с други ефекти. И с основание ...

Фасулът съдържа редица важни макро и микро хранителни вещества като протеини, желязо, цинк, фолиева киселина, фибри и калий. Някои от фитохимикалите, присъстващи в зърната, дори могат да бъдат свързани с производството на антиоксидант и противовъзпалителен ефект и ни помагат да регулираме кръвната си захар и кръвното налягане, както и да насърчаваме растежа на полезните чревни бактерии.

Забележка: Търсите лесен начин да се уверите, че получавате всички труднодостъпни хранителни вещества на растителна диета? Вижте Complement Plus.

Почти звучи твърде добре, за да е истина, но не е така.

През 2007 г. най-изчерпателният анализ на диетата и рака, провеждан някога, е публикуван от Американския институт за изследване на рака (AICR).

Девет независими изследователски екипа от цял ​​свят с едни от най-умните умове в превенцията на рака, обединени чрез близо половин милион проучвания, за да създадат научен консенсус относно най-добрите начини за намаляване на риска от развитие на това заболяване. В заключителния си доклад те стигнаха до заключението, че хората трябва да ядат боб с всяко хранене.

Ето три бързи начина за лесно включване на повече зърна във вашата диета:

  • Добавете черен боб към салата
  • Намажете хумус върху филия пълнозърнест тост
  • Използвайте препечен боб във веган кесадила или бурито

2. Плодове

Кой не обича да хапе зряло манго в горещ летен ден или да яде кофа, пълна с прясно набрани боровинки?

Както се оказва, американците страшно изостават от препоръчителния дневен прием на плодове и това не е без последствия.

Проучването за глобалната тежест на заболяванията през 2010 г., финансирано от фондация "Бил и Мелинда Гейтс", беше проведено от близо 500 изследователи от над 300 институции в 50 страни и отнема години, за да завърши.

Проучването заключава, че в Съединените щати водещата причина за смърт и увреждане е американската диета и че най-лошата част от нашите хранителни навици е да не ядем достатъчно плодове.

Не зеленчуци или пълнозърнести храни, а плодове.

По-специално плодовете изглежда са MVP на плодовия свят и предлагат сериозна защита срещу рак, повишават активността на имунните клетки и защитават черния дроб и мозъка. Проучване на близо 100 000 мъже и жени, проведено от Американското онкологично общество, установи, че тези, които ядат най-много плодове, са значително по-малко склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания.

Случва ми се да обичам плодовете като източник на гориво по време на дълги състезания и тренировки, така че за вас, спортистите, помислете за това приложение като чудесен начин да увеличите дневния си прием.

Ето още три начина да включите повече плодове в ежедневието си:

  • Направете замразено, смесено ягодово сорбе с помощта на дъвкателна сокоизстисквачка или мощен блендер
  • Яжте цяла храна само с плодове, включително манго, банани, плодове, диня и др.
  • Хвърлете асорти плодове в смути

3. Зелените

Тъмнозелените, листни зеленчуци може да са най-здравословните храни на планетата.

Те предлагат най-много хранителни вещества на калория и най-голям набор от хранителни вещества, които се борят с болести и подобряват ефективността. И все пак, днес само около 1 от 25 американци консумират дори дузина порции на месец, когато трябва да снимате поне дузина порции седмично.

Яденето на зеленчуци, особено от кръстоцветния сорт, вероятно ще бъде една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете, за да удължите живота си.

Ето три лесни начина да вкарате повече зеленчуци във вашата диета:

  • Добавете кейл и/или спанак към смути
  • Направете голяма салата от спанак с любимите си гарнитури
  • Използвайте маруля Romaine, за да направите хумус и вегетариански обвивки

4. Пълнозърнести храни

Споменах по-рано, че ежедневната консумация на боб се препоръчва за предотвратяване на рак от AICR.

Същият анализ установи, че пълнозърнестите храни са също толкова ефективни, колкото боб и трябва да се консумират с всяко хранене.

Анализ от 2015 г. на известното проучване на здравните сестри в Харвард и последващото проучване на здравните специалисти - които са натрупали повече от три милиона човеко-години данни - установи, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, често живеят значително по-дълго, независимо от други фактори на начина на живот като тютюнопушене или затлъстяване и др.

Ако това не ви убеди, не знам какво ще го направи.

Това по никакъв начин не е изненадващо, като се имат предвид доказателствата, че пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и инсулт и са доста опитни в намаляването на възпалението, въпреки че някои от глупостите, които четете, циркулиращи из блогосферата за зърната, са -възпалително.

Абсолютно обичам ечемик, кафяв ориз, елда, киноа и ръж или просто добавяне на пълнозърнести макаронени изделия или див ориз към ястие. Опитайте да експериментирате с тях, ако вече не сте свикнали да ги ядете.

И ако имате целиакия или легитимна чувствителност към глутен, все още можете да се насладите на много от предимствата на тези храни, просто трябва да изберете сортове без глутен.

Ето три начина да получите повече пълнозърнести храни в тялото си:

  • Направете паста, като използвате 100% пълнозърнести сортове
  • Използвайте киноа като основа за пържене на зеленчуци
  • Направете сандвич, като използвате покълнали пълнозърнести препечени филийки

5. Ядки

Проучването на глобалната тежест на заболяванията, което споменах по-рано, установи, че неадекватният прием на ядки и семена е третият водещ хранителен рисков фактор за смърт и инвалидност в света и се смята, че води до смъртта на милиони хора всяка година. Yikes.

Но това не означава, че трябва да шалвате купчини ядки.

Само една шепа (1/4 чаша) ядки, пет или повече дни в седмицата, е свързана с увеличаване на продължителността на живота с две години. Изглежда трудно да се повярва, но се оказва, че ядките са изключителни растителни храни със забележителни свойства за борба с болестите.

И ако трябваше да избера само един?

Орехите имат най-високото съдържание на антиоксиданти и омега-3 и изглеждат особено умели в убиването на раковите клетки.

Ето три начина да ядете повече ядки:

  • Направете своя собствена пътека за работа, като използвате различни сурови ядки
  • Използвайте ядково масло като бадемово или кашу масло за намазване или спадове
  • Хвърлете малко орехи в салата или смути
  • Добавете истински хранителен протеин на прах (с ядки и семена) към смутито или печеното

Храната, която обединява всичко

И така, чудите ли се кой е най-добрият начин да комбинирате всички тези здравословни ежедневни храни в едно бързо и удобно хранене? Опитайте тази:

Всеки ден яжте голяма салата от спанак и смесени зеленчуци с черен боб, боровинки, орехи и други зеленчуци на легло от киноа или кафяв ориз. Завършете това с дресинг за салата на базата на кашу и готово.

Толкова е лесно. Толкова вкусно.

Когато става въпрос за дълъг, здравословен и продуктивен живот, този подход ще задържи науката на ваша страна и болестите.

За автора: Аарон е сърдечно-съдова медицинска сестра, здравен треньор и консултант по хранене, спортист с ултра-издръжливост, баща и съпруг. Той също така е домакин на подкаста „Мисъл за храна“, пише за списание Vegan Health & Fitness и говори пред обществеността за предотвратяване и обръщане на сърдечни заболявания.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.