selfhack

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати побеждават диетите с ниско съдържание на мазнини във всяко проучване, което съм виждал. Хората могат да отслабнат при диети с ниско съдържание на мазнини, но това са най-малко ефективните диети и е време те да отпаднат. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче не превъзхождат средиземноморските диети [1], когато на хората се казва да ограничат калориите си.

Има 3 възможни обяснения защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати ни помагат да отслабнем в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини.

Несъмнено най-значимата причина хората да отслабват при диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че ядат по-малко.

Трябва да запомните, че хората намаляват/елиминират най-голямата от трите категории макронутриенти - по-големи от другите две комбинирани (протеини и мазнини). Да кажеш на хората да се подлагат на диета с ниско съдържание на въглехидрати е почти като да кажеш на хората да се подлагат на диета с ниско съдържание на храни.

Когато извадите най-значимата група макронутриенти, храната не е с толкова добър вкус, както преди, като проваля мотивацията ни да ядем.

Известно е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също намаляват апетита. Известно е, че протеините потискат апетита и диетите с ниско съдържание на въглехидрати са значително по-богати на протеини. Проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% прави хората по-малко гладни [2], което съответства на диетичните промени при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Също така, яденето на излишни въглехидрати на един изстрел може да доведе до повишаване на инсулина и да доведе до хормонални промени, които увеличават глада, свойство, което мазнините нямат. Ако обаче сте умерени в консумацията на въглехидрати, това не е проблем, но факт е, че повечето хора не (отпиват огромни газирани напитки с вече натоварени с въглехидрати ястия). За да сте умерени в консумацията на въглехидрати, трябва само да ядете по-малко като цяло.

Изглежда също така има значителен процент от населението със затлъстяване, които имат по-малък апетит при диета с ниско съдържание на въглехидрати и спонтанно ядат по-малко. Ефект, потискащ апетита от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може отчасти да се дължи на това, че тези диети също са с ниско съдържание на лектини и диетичните лектини имат потенциала да предизвикат лептинова резистентност при част от населението [3], като по този начин увеличават глада. Лектиновата чувствителност при затлъстяване обикновено се съчетава с алергии и други имунни дисбаланси.

Макар и не толкова значителни, колкото намаляването на калориите, някои от загубите на тегло могат да се обяснят с повишен метаболизъм. Проучване, публикувано в JAMA през 2012 г., установява, че метаболизмът се увеличава при много нисковъглехидратна диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини и диета с нисък гликемичен индекс. [4] Диетата с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини води до изразходване на енергия в покой, което е с 67 калории на ден по-високо, и общ разход на енергия, който е с 300 калории на ден по-висок, въпреки че физическата активност не се променя по време на проучване. Следователно диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда просто изгарят повече калории на ден от другите две диети. Това изглежда показва „метаболитно предимство“ на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. (Освен това, проучването установи по-високи нива на CRP (маркер на възпалението) и екскреция на кортизол (не е добър знак) в групата с ниско съдържание на въглехидрати и по-ниски нива на хормони на щитовидната жлеза/Т3, също не нещо, което бих искал нагоре, нивата на лептин, PAI-1 и триглицеридите бяха по-ниски, а нивата на инсулинова чувствителност и HDL по-високи.)

Така че е възможно да има някои биохимични промени от консумацията на по-малко въглехидрати, които водят до допълнителна загуба на тегло, като увеличават метаболизма ни или може би съхраняват калориите по различен начин. Изследване, публикувано през 2007 г., говори за множество възможни метаболитни промени, които биха могли да променят теглото, без промяна на калориите.

Моето твърдение обаче е, че консумацията на въглехидрати не е източникът на нашите проблеми с теглото, дори ако диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват като инструмент за намаляване на теглото. Това се подкрепя от наблюденията на японците и факта, че средиземноморската диета води до сходни нива на отслабване, въпреки че в диетата има много въглехидрати.

За да илюстрирам моята гледна точка, статините са много ефективни за намаляване на холестерола, възпалението и риска от сърдечни заболявания. Но би било подвеждащо да се каже, че получаваме сърдечни заболявания поради дефицит на статини. Така че всичко, тъй като терапевтичният инструмент може да помогне на някои от нас, не означава, че първоначално източникът на проблемите ни е свързан с този инструмент.

И така, каква е тайната на японците?

Японците се фокусират върху това да ядат по-малко от всичко, без да правят разлика между въглехидрати, протеини, мазнини или здравословна храна.

Според един източник японците ядат с 25% по-малко калории, отколкото ние в САЩ.

Не се виждат модни диети или диети с ниско съдържание на въглехидрати. Всички те ядат диети с високо съдържание на въглехидрати с много рафиниран ориз.

Японците имат култура на сдържаност и хората се грижат да не напълняват от най-ранна възраст. Традиция е да се яде само докато се напълнят до 80%. Те ядат по-малко, спортуват повече и имат по-малки размери на порциите. И ако все пак напълнеете, никой няма да ви пощади от позор там - те ще ви срамуват [5].

Съществуват и силни социални норми, които обезсърчават храненето по време на бюрото, в училище, ходенето или влакът, както и семейна култура, при която съпругата приготвя три хранения на ден за съпруга и децата си. Те също не хапват много.

Те не ядат/закусват след вечеря. Амбициозните сумисти, които се опитват да наддават на тегло, целенасочено се хранят през нощта [6].

Да го обобщим. японците имат по-здравословна връзка с храната и имат здравословни навици като цяло. Това е част от културата. Те вероятно се смеят на нашите диети и теории с ниско съдържание на въглехидрати.

В проучване от държавния университет в Пенсилвания изследователите сервират на жените ястия, които са с 25% по-малки от средните и съдържат 30% по-малко калории според принципите на енергийната плътност. В крайна сметка те ядат средно 800 калории по-малко на ден - без дори да пропускат допълнителната храна.

Това е нещо, което японците растат. Те имат различна концепция за това какъв е нормалният размер на порцията.

Хората ядат до 45% повече храна, когато им се сервират по-големи порции, според учени от Университета на Илинойс, Урбана-Шампайн. На въпрос да определят какво определя размера на порциите, които ядат, почти седем от 10 респонденти в скорошно проучване на Американския институт за изследване на рака (AICR) твърдят, че количеството, което са свикнали да ядат, е това, което определя количеството храна, която те поставят на чиниите им.

Както можете да видите по-долу, в Америка изпуснахме от поглед нормалните размери на порциите и това до голяма степен корелира с епидемията от затлъстяване. Някои магазини продават малки стъклени коксови бутилки, които напомнят за размера, който бяха преди. Сега бутилките са се раздули и когато го купим, завършваме като да го довършим.

Дори проучването с ниско съдържание на въглехидрати, което наскоро излезе, показа, че хората, които са отслабнали, са намалили калорийния си прием [7].

Така че, макар че яденето на по-малко въглехидрати помага за ограничаване на апетита на някои хора, причината те да отслабват в крайна сметка е, че ядат по-малко.

Също така работя върху статия, която е фокусирана върху биологията на апетита и защо преяждаме. Тази публикация е по-насочена към небиологични причини.

Тестване на теорията за преяждането

Повечето хора не наддават на тегло за една нощ ... това се случва бавно, с години и десетилетия.

Но процентът е неравномерен през цялата година и скача драстично по време на празниците, време, когато хората са склонни да се въздържат от всякакви вкусни празнични храни и ядат много повече, отколкото телата им се нуждаят.

Проблемът е, че понякога хората не губят цялото тегло обратно. Те може да наддават с 3 килограма, но да отслабнат само с 2 след изтичането на празниците, което води до бавно и стабилно наддаване на тегло с течение на времето [8].

Всъщност, голям процент от наддаването на тегло през целия живот на хората може да се обясни само с 6-седмичния ваканционен период.

Графиката по-долу ни дава по-пълна картина. Както виждаме, повишеният ни калориен прием съвпада добре с нивата на затлъстяване.

Според проучвания този увеличен прием на калории е повече от достатъчен, за да обясни увеличаването на затлъстяването [9].

Социалната среда е друг фактор, който определя приема на калории. Например, яденето в група може драстично да увеличи броя на консумираните калории.

Според една статия, яденето на храна с няколко души може да увеличи приема на калории с до 72% или 310 калории за едно хранене [10].

Има също така проучвания, които показват, че хората са склонни да ядат повече през уикендите [11].

Амбициозните борци по сумо, които се опитват да напълнеят, винаги се хранят с другите в социална атмосфера [6].

Упражнение и увеличаване на теглото

Много хора обвиняват затлъстяването в намаляването на физическата активност, че ние просто изгаряме по-малко калории, отколкото досега.

Въпреки че физическата активност (упражнения) през свободното време се е увеличила, също така е вярно, че хората вече имат работа, която е по-малко физически взискателна.

Графиката по-горе показва как хората сега изгарят около 100 по-малко калории на ден в работата си, което може да допринесе за увеличаване на теглото с течение на времето.

Японците харчат значително повече калории от нас. Изглежда, че хората се страхуват да извървят дори няколко пресечки в САЩ. Ние обичаме нашите коли.

Ние сме пристрастени към храненето, а не към самата храна или към специфични макронутриенти

Неотдавнашно проучване показа, че много от нас не са пристрастени към храната сами по себе си, а по-скоро сме пристрастени към „яденето“ [12].

Повечето от нас се хранят дори когато дори не сме гладни. Понякога ядем, когато ни е скучно, или ако сме с приятели, а те ядат или ако сме на сбирка и наоколо има храна. Представете си, че стоите на тържество и изглеждате като глупак, който не яде.

Нашата култура насърчава храненето. Сервират ни огромни размери на порции и не се виждат ограничения. Засипани сме от реклами, които ни казват, че трябва да пием повече мляко, за да растат здрави кости. Майките непрекъснато ни бутат храна, дори когато казваме, че сме сити. Заобиколени сме и от храна.

Също така сме стресирани като ад, което увеличава апетита, че в крайна сметка не изгаряме, защото сме в офиси. Ние закусваме, за да облекчим емоционалното безпокойство.

Блогосферата ни кара да вярваме, че ни липсват различни микроелементи, така че чувстваме, че трябва да ядем различни храни, за да не ни липсва.

Правилната диета за нас

Правилната диета за нас е тази, която ще ни позволи да ядем по-малко. Ако можете да ядете по-малко след нисковъглехидратна диета в дългосрочен план и сте доволни от нея, тогава това е диетата за вас.

Крайният отговор на загубата на тегло е, че хората трябва да намерят диета, на която да се придържат до края на живота си и която им позволява да ядат по-малко в дългосрочен план.

Предотвратяването на напълняването може да е различно от отслабването

Искам да призная една точка, която липсва досега от тази публикация: не напълняването не е същото като отслабването, след като някой е затлъстял.

Проблемът в САЩ е, че първо напълняваме и след това, след като осъзнаем, че сме с над 50 килограма, решаваме да отслабнем. Познай какво? За начало отслабването е много по-трудно, отколкото да не го качите.

Вярвам, че наистина има много хора, които не могат да отслабнат, независимо какво правят и това не е въпрос на воля.

Когато свикнете да бъдете с определено тегло, тялото променя зададената точка и опитът да отслабнете е като да водите битка за много хора. Сигурен съм, че това зависи от генетиката, но някои хора могат да вложат цялата си мотивация да отслабнат с малко успех.

Друга част от уравнението е, че телата ни са способни да използват енергията по-ефективно, което кара някои хора да намалят калориите до неудобно ниво. Това означава, че някой може да затлъстее и когато се опита да намали приема на калории, се чувства слаб, студен и постоянно гладен.

Според изследователите мускулите ни могат да ни направят по-ефективни, така че някой да трябва да яде с 20% по-малко калории от другите хора.

Въз основа на това видео и нашите собствени наблюдения, трябва да признаем, че това е потенциален проблем за мнозина.

Затлъстяването е като хронично заболяване. Подобно на повечето хронични заболявания, по-лесно е да се предотврати, отколкото да се излекува, след като го имате. След като болестта завладее, има нова хомеостаза и е трудно да се обърне. Много пъти хората наистина лекуват своите пълноценни условия, но това е трудна битка.

Ето защо работя върху публикация относно биологията на затлъстяването, която ще ми позволи да напиша друга публикация за това как различните фактори на начина на живот взаимодействат с нашата биология.

Сигурен съм обаче, че ще видим противоречия с този пост, обаче. Смисълът на този пост не е да дискредитира напълно всяка теория там, а да постави нещата в перспектива. Моят смисъл е да ви покажа, че ако има разлика, тя не е голяма. Понякога, ако имате много незначителни причини, това може да се окаже значително.

С всичко това казано е важно да осъзнаем, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са лек за затлъстяване. Може би това може да помогне малко за някои, но това не е лек, тъй като някои ще ви накарат да повярвате.

Много хора, които се подлагат на диети с ниско съдържание на въглехидрати, не постигат желания успех. Според Bullshitexec 70% от хората на круиз с ниско съдържание на въглехидрати, на който е ходил, са били със затлъстяване.

Изглежда, че всяка година нов режим на диета изплува върху масовия поток, твърдейки, че е революционен и променя живота. И някои хора се кълнат в това, обещавайки ви света, ако просто се приспособите към диетата, на която са. Но в другия край на спектъра има хора, които споделят своите ужасяващи истории на същата тази диета.

Проблемът е, че няма универсална програма за отслабване, защото голяма част от това, каква диета е най-подходяща за вас, е свързана с вашата лична генетика. Така че най-добрият вариант е да създадете режим специално за тялото си и точно това ще можете да правите с SelfDecode's НОВ ДОКЛАД за ДНК на телесно тегло.

Този доклад анализира над 50 от вашите гени и ви предоставя персонализирани препоръки за диета, добавки и начин на живот, за да можете лесно да поддържате здравословно телесно тегло, с което сте се борили през годините. Регистрирайте се за SelfDecode и изтеглете своя ДНК доклад за телесно тегло днес

Ролята на лектините

Има процент от населението, което е със затлъстяване и също е засегнато от автоимунни проблеми. Такива хора включват Bullshitexec, ThePaleoMom и други от палео общността.

Лектините причиняват лептинова резистентност при подгрупа от популацията [3]. При тези хора (и клиентите, които съм виждал) изглежда се наблюдава господство на Th2 с ненаситен апетит, когато се консумират лектини. Прочетете повече за лектините.

При други хора лектините причиняват обратния проблем и ги правят изключително тънки. Тези хора обикновено са Th1 доминиращи.

Не считам това за въглехидрати, а по-скоро за лектин. Лектините са богати на богати на въглехидрати храни, така че това със сигурност може да накара хората погрешно да повярват, че въглехидратите са по-скоро проблем, отколкото лектините.

Да си призная, ако аз самият не съм страдал от лектинова чувствителност, сигурно бих си помислил, че това е BS.

Възможно е някои хора да не са чувствителни към лектин, но да имат проблеми с глада, когато ядат въглехидрати без лектин (трябва да консумират чиста захар или глюкоза, за да проверят тази теория). Ако случаят е такъв, вероятно е малък процент от населението.

И все пак, въпреки че лектините може да са фактор за някои при загуба на тегло, трудно е да се заключи, че това е много важно за населението като цяло, тъй като японците също ядат лектини. Европа и Франция консумират зърнени храни през целия 20-ти век (в продължение на хилядолетия) преди да настъпи епидемията от затлъстяване.

Поддържането на здравето на тялото ви е изключително важно с разпространението на COVID-19. Вижте SelfDecode’s Фитнес ДНК уелнес доклад за по-естествени и целенасочени начини да бъдат по-годни. Той ви дава генетично базирана диета, начин на живот и добавки, които могат да помогнат за подобряване на вашето здраве и фитнес. Препоръките са персонализирани въз основа на ВАШАТА ДНК.

за автора

Джо Коен, BS

ОЦЕНЕТЕ ТОЗИ СТАТИЯ

Съответствие с FDA

Информацията на този уебсайт не е оценена от Администрацията по храните и лекарствата или друг медицински орган. Ние не си поставяме за цел да диагностицираме, лекуваме, излекуваме или предотвратяваме някакво заболяване или заболяване. Информацията се споделя само с образователна цел. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да предприемете действия по каквото и да е съдържание на този уебсайт, особено ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства или имате медицинско състояние.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.