Един от най-добрите методи за обучение в моя арсенал е сложен или матричен стил на обучение. Тези методи работят изключително добре след усилващия компонент на вашата програма, когато вече сте положили съгласувани усилия за изграждане на мускули.

матриците

За първи път научих за комплексите в края на 90-те години, когато тепърва започвах играта на желязо. Ищван Яворек е широко смятан за пионер в комплексите и въпреки че ги е използвал за подобряване на олимпийските лифтове, чувствам, че те са страхотни и като финиширащ тренировъчен треньор.

Но преди да се потопим първо в няколко примерни комплекса или матрици, нека първо обсъдим защо може да изберете да ги включите във вашите тренировки.

Комплексите и матриците имат доста предимства. Ето само няколко, които ви напомнят:

Те са приятелски настроени към загуба на мазнини

Това е очевидна полза за дълготрайни, нискоинтензивни кардио цели като подобрена сърдечно-съдова функция и парасимпатиков тонус и т.н., но не и максимална загуба на мазнини.

Анаеробните интервали в съотношението работа: почивка 1: 1 до 1: 3 са един от най-добрите начини за премахване на телесните мазнини. Не искате да ги използвате целогодишно, но ако искате цялостно нападение върху телесните мазнини, те са истинската сделка.

Те са бързи

Ако искате да получите постно, не винаги по-голям обем тренировки е по-добър. Всъщност това е идеалното време за използване на по-бързи методи с по-висока интензивност. Комплексите са бързи и брутално ефективни, което ви вкарва и излиза по-бързо от фитнеса.

Ефективно пространство и оборудване

Един от големите проблеми, когато става въпрос за обучение за загуба на мазнини, е оборудването и/или пространството. Не всеки има шейни, манипулатори или хълм в задния двор, с които да тренира.

В случая на комплекси и матрици те не само са космически ефективни (често могат да бъдат направени на много малка площ), но изискват и минимално оборудване. Само с една щанга, торба с пясък или дори само с телесно тегло можете да нокаутирате много интензивна тренировка.

Основите:

Когато изпълнявам комплекси, обикновено предписвам общо 24 повторения. Любимите ми варианти са или четири упражнения с по шест повторения, или шест упражнения с по четири повторения.

Ще изпълнявате всяко упражнение за определения брой повторения и след това веднага ще преминете към следващото упражнение. Преминете през цялата поредица от упражнения и след това починете за същия период от време или най-много два пъти по-дълго, отколкото ви е било необходимо да преминете през поредицата.

С подобряването на кондицията ви, работете за намаляване на периода на почивка, така че да се придържате към съотношението работа: почивка 1: 1.

Основният комплекс от щанги

Това е супер-ефективен комплекс, на който ще се радва дори и най-подправеният железен ветеран. Всички големи асансьори са свързани в една страхотна поредица!

Румънски мъртва тяга - 4 повторения
Прегънат ред - 4 повторения
Преден клек - 4 повторения
Натиснете натискане - 4 повторения
Добро утро - 4 повторения
Клек назад - 4 повторения
Първа седмица: 3 комплекса
Втора седмица: 4 комплекса
Трета седмица: 5 комплекса
Седмица четвърта: 6 комплекса

Матрица на краката с телесно тегло

Ако се борите с телесните мазнини в краката, тази матрица на долната част на тялото ще ви помогне да я издуете като никоя друга. Те могат да бъдат направени просто с помощта на телесното тегло, докато държите гири или в претеглена жилетка.

Вертикален скок - 6 повторения
Клек - 6 повторения
Подобряване - 6 повторения
Изпадане - 6 повторения
Първа седмица: 2 матрици
Втора седмица: 3 матрици
Трета седмица: 3 матрици
Седмица четвърта: 4 матрици

Не забравяйте да следвате TRAIN в Instagram, Facebook и Twitter, за да сте в крак с най-добрата информация за фитнес.