(Това ръководство скоро ще бъде актуализирано с морски дарове и вегетариански възможности.)

Основните ползи от увеличаването на протеините по време на диета са двойни:

1) Оставате по-пълни

Протеинът е по-запълващ от другите макронутриенти (въглехидрати и мазнини). Чрез увеличаване на приема и намаляване на глада, диетите се придържат много по-лесно.

2) Пестите повече мускули

За да изглеждате и да се чувствате най-добре, трябва да отслабнете, а не мускулна маса.

Приемът на калории диктува колко тегло да отслабнете. Получаването на достатъчно протеини (и силови тренировки) гарантира, че теглото е мазнина.

Колко наистина ви трябва?

Популярна цел за протеини по време на диета е 0,8 грама на килограм телесно тегло. По-малко и рискувате да загубите мускули.

Можете да отидете по-високо, ако искате - но основната полза ще бъде допълнително намаляване на глада, а не по-щадящо мускули.

Ето как изглежда това:

  • 120 паунда: 96 грама на ден
  • 140 паунда: 112 грама на ден
  • 160 паунда: 128 грама на ден
  • 180 паунда: 144 грама на ден
  • 200 паунда: 160 грама на ден

  1. Ако сте мъж над 200 килограма, няма нужда да отивате над 160 грама
  2. Ако сте жена над 150 паунда, няма нужда да надхвърляте 120 грама
  3. Ако сте веган, можете да намалите дневната си цел до .6 грама на килограм телесно тегло

Въпреки че тези цифри може да изглеждат трудни за достигане, те не са - стига да планирате добре.

пълни

Как да проследите приема си

Препоръчвам MyFitnessPal за проследяване на приема на калории и макроелементи.

Препоръчвам ТАЗИ хранителна скала за измерване на приема на калории и макронутриенти.

ВАЖНО: Измерването на приема с хранителна скала е от решаващо значение за успеха на диетата. Ако имате бюджет, никога не бихте си купили дрехи, без да проверите ценовите етикети, защото нямаше да знаете дали сте надхвърлили бюджета. Претеглянето на вашата храна е тази проверка на цената.

За да изчислите колко калории да ядете, прочетете ТОВА. За да научите как да използвате скала за храна, прочетете ТОВА .

Кои са някои високо протеинови ястия? *

Всяка от тези опции съдържа поне 20 грама протеин (обикновено много повече). Изброих диапазони за общите количества протеини и калории, тъй като те ще варират в зависимост от размера на порциите ви.

Много от „основите“ за хранене могат да се сменят, като тако с говеждо месо за тако с пиле. Можете също така да разменяте зеленчуци и подправки по предпочитание. Всяко заместване ще промени (поне) незначително променените калории и протеини.

За най-добри резултати, всяка избрана от вас опция трябва да бъде точно регистрирана (както в марката, така и в теглото).

* Този списък може да бъде по-обширен, но исках да се съсредоточа върху опции, които не изискват много време или усилия.

→ Суроватъчна основа:

1) Протеинов шейк (40-50 грама протеин, 180-250 калории): шоколад или шоколадово/фъстъчено масло суроватъчен протеин, обезмаслено мляко или вода, фъстъчено масло на прах (PB2)

2) Протеиново смути (40-50 грама протеин, 350-390 калории): суроватъчен протеин, обезмаслено мляко или вода, банан, зрънце по избор

3) Протеинови овесени ядки (40-50 грама протеин, 500-625 калории): ванилова суроватка, обезмаслено мляко или вода, старомоден овес, банан

→ Въз основа на яйца:

4) Разбъркано (25-40 грама протеин, 200-250 калории): 2-3 яйца и 4-6 белтъка

5) Омлет (35-45 грама протеин, 350-400 калории): 2-3 яйца, 4-6 белтъка, натрошено натрошено сирене, бекон, смесени зеленчуци

6) Киш * (35-45 грама протеин, 350-400 калории): 2-3 яйца, 4-6 белтъка, натрошено натрошено сирене, бекон, смесени зеленчуци

* Може да се приготви в пълен тиган или като „протеинови вдухвания“ в тиган за мъфини. Поставете във фурната за 30-40 минути, при 375 градуса.

→ На базата на пиле *:

7) Пиле и зеленчуци (35-45 грама протеин, 300-400 калории): пиле, броколи или зелен фасул, зехтин

8) Пилешка салата (45-55 грама протеин, 300-350 калории): пиле, маруля или спанак, натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини, дресинг от ранчо

9) Запържване с пилешко месо (35-45 грама протеин, 350-450 калории): пиле, броколи, тиква, тиквички, зехтин, сос терияки

10) Пилешка купа (55-65 грама протеин, 550-600 калории): пилешко месо, натрошено сирене, заквасена сметана, черен боб, чушки, киноа

11) Пилешко гърне (40-55 грама протеин, 450-550 калории): пиле, пилешки бульон, черен боб, киноа или ориз, домати

* В повечето случаи пилешкото се пече (10-12 минути при 450 градуса) или се пече на скара (най-лесно е малка скара George Foreman). Можете също да си купите предварително сварено пиле, за да спестите време, но калориите може да са по-високи.

→ Наземна пуйка/говеждо *:

12) Смляна пуйка или говеждо и зеленчуци (30-40 грама протеин, 250-300 калории): смляно говеждо или пуешко месо, лук, чушки, барбекю сос

13) Смляна пуешка или телешка купа (55-65 грама протеин, 550-650 калории): смляно говеждо или пуешко месо, натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини, заквасена сметана, черен боб, киноа, чушки, царевица, лук, домати

14) Tacos (55-65 грама протеин, 650-750 калории за двама): смляно говеждо или пуешко месо, тортили, заквасена сметана, натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини, черен боб, домати, лук

* Използвайте поне изрязване от 90/10. Ако отидете 80/20 или 85/15, калориите ще бъдат много по-високи.

→ Разни:

15) Сандвич с риба тон (35-40 грама протеин, 350-375 калории): риба тон, лек майонеза, протеинов хляб *

16) Сандвич с Турция (35-40 грама протеин, 375-400 калории): пуйка, лек майонеза, маруля, протеинов хляб

17) Сандвич с фъстъчено масло (20-25 грама протеин, 390-450 калории): фъстъчено масло, протеинов хляб

18) Пържола и зеленчуци (20-25 грама протеин, 290-350 калории): пържола, ** сос, броколи или аспержи, зехтин

* Използвам хляб с двоен протеин Arnold.
** Калориите се увеличават с повечето намаления без филе.

Ами десертите?

19) Протеинови изскачания * (40-50 грама протеин, 350-390 калории на партида): суроватъчен протеин, обезмаслено мляко или вода, банан, зрънце по избор

20) Протеинов пудинг ** (40-50 грама протеин, 230-260 калории): неподсладено бадемово мляко, шоколадово фъстъчено масло протеин на прах, какао на прах

* Направете точно като шейк, след това изсипете във форма за пуканки и замразете. Използвайте функцията „Рецепта“ на MyFitnessPal, за да изчислите индивидуалните порции.
** Смесете заедно в една купа и оставете в хладилник за 10+ минути.

Ами високите протеинови закуски?

Въпреки че по принцип не съм фен на закуската, понякога това е неизбежно. Ето вашите най-добри опции, пълни с протеини:

  • гръцко кисело мляко (15 грама протеин, 140 калории)
  • Извара с плодове (15-20 грама протеин, 135-185 калории)
  • Твърдо сварено яйце* (6 грама протеин, 70 калории всеки)
  • Нискомаслено нишко сирене (7 грама протеин, 50 калории)
  • Говеждо месо (10 грама протеин, 80 калории)
  • Семена от чиа (6 грама протеин, 120 калории)
  • Предварително направен протеинов шейк (варира)
  • Протеинова лента (варира)

* Можете да ядете само бялото, за 4 грама протеин и 16 калории всеки.

Що се отнася до готовите протеинови шейкове и барове, нямам конкретни препоръки (като за марка). Просто търся най-голямо количество протеини, най-малко калории. С други думи, ние искаме висок процент калории от протеините.

Ами подправките?

Уверете се, че всички по-калорични подправки се претеглят. Неща като…

  • Готварски масла (които са калорични БОМБИ)
  • Превръзки
  • Сосове

Някои варианти с ниско (и без) калории са ...

  • Сол
  • Пипер
  • Чесън
  • Лют сос
  • Лимонов сок
  • Риган
  • Къри
  • Куркума
  • Оцет

Как изглеждат тези заедно?

Струва си да се отбележи, че спецификата на тези ястия може да бъде променена според вашите хранителни цели и предпочитания. Но те ви осигуряват добра основа за работа, с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и разнообразие от микроелементи.

Не включих подправките, защото вкусът варира толкова много. Бих препоръчал да използвате разнообразие, за да не ви омръзне.

Ето три начина да постигнете 120 грама протеин на ден:

Примерен ден на хранене 1

Закуска: смути (35 г грахов протеин, 125 г банан, 100 г боровинки, 240 мл неподсладено ванилово бадемово мляко)

Обяд: сандвич с риба тон, ябълка (1 кутия риба тон, 2 филийки протеинов хляб Arnold, 15g лек майонеза, 5oz ябълка)

Вечеря: смляна пуешка купа (4 унции 93/7 смляна пуйка, 2 унции натрошено сирене, 3 унции черен боб, 2 унции заквасена сметана, 200 г смесен лук, чушки и домати)

Снек: нискомаслена пръчка за сирене, бебешки моркови (1 пръчка, 85 г моркови)

(Общи дневни: 1410 калории и 118 грама протеин)

Примерен ден на хранене 2

Закуска: бъркани яйца/белтъци, клементини (4 белтъка, 2 цели яйца, 168 г клементин)

Обяд: пиле на скара * салата (5oz пиле на скара, 3oz маруля, 1oz ранчо дресинг, 1oz крутони, 28g натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини)

Вечеря: такос (6 унции 93/7 говеждо месо, 1 унция заквасена сметана, 1 унция сирене, 4 унции черупки от маруля, ** 1 унция черен боб, 100 г домати, черен пипер и лук)

Снек: ябълка, краставици (5oz ябълка, 85g краставици)

(Общи дневни: 1422 калории и 125 грама протеин)

* В идеалния случай се приготвя предварително, за да се намали времето за готвене. Всички други зеленчуци са честна игра.

** Използването на черупка от маруля спестява калории за по-вкусни продукти, като заквасена сметана и сирене.

Примерен ден на хранене 3

Закуска: киш (1 порция *)

Обяд: гръцко кисело мляко, плодове, кашкавал (150g кисело мляко, 12oz ягоди, 1oz говеждо месо)

Вечеря: пиле и зеленчуци ** (5oz пиле, 87g броколи, 32mL зехтин)

Снек: протеинов шейк (35g шоколадов протеин на прах, 0,5 oz фъстъчено масло, 125 g банан, 240 ml неподсладено бадемово мляко)

* Пълната рецепта изисква 6 цели яйца, .13oz яйчен белтък, 4oz натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини, 36g бекон и 250g лук и чушки. Прави три порции.

** Предпочитам ги печени. Поставете броколи (или зеленчуци по избор) в торбичка с цип, претеглете зехтина и го налейте. Разклатете торбичката, за да стигнете малко по-далеч. След това поставете във фурната за 12-15 минути при 375 градуса.

(Общи дневни: 1332 калории и 121 грама протеин)

Ето три начина да постигнете 160 грама протеин на ден:

Примерен ден на хранене 1

Закуска: протеинов шейк, бъркани яйца/белтъци със спанак (40g протеин на прах от шоколадово фъстъчено масло, 8oz обезмаслено мляко, 4 белтъка, 1 цяло яйце, 35g спанак)

Обяд: сандвич с фъстъчено масло, нискомаслено извара, плодове (1 унция фъстъчено масло, 2 филийки протеинов хляб, 4 унции извара, 100 г ананас)

Вечеря: смляно говеждо месо (7 унции 93/7 говеждо месо, 1 унция кина, 4 унции черен боб, 2 унции нискомаслено натрошено сирене, 200 г лук, черен пипер, домати)

Снек: кашу, банан (1 унция кашу, 125 г банан)

(Общи дневни: 1 906 калории и 163 грама протеин)

Примерен ден на хранене 2

Закуска: гръцко кисело мляко с плодове, твърдо сварени яйца (150 г кисело мляко, 100 г боровинки, 2 цели яйца)

Обяд: готови протеинови шейкове, опаковка от риба тон (Core Power протеинов шейк, 2 Fiber One опаковки, 150 g настъргана маруля, 15 g леко майонеза, 28 g натрошено сирене, 1 кутия тон)

Вечеря: пилешко месо, зелен фасул (пилешко месо 8oz, 100 грама зелен фасул)

Снек: бебешки моркови, ягоди, нискомаслени пръчици сирене (85 г бебешки моркови, 85 г ягоди)

(Общи дневни: 1483 калории и 156 грама протеин)

Примерен ден на хранене 3

Закуска: протеинови овесени ядки (40g протеин на прах, 125g банан, 4oz старомоден овес)

Обяд: опаковки риба тон, бадеми, ябълка, пръчици сирене с ниско съдържание на мазнини (5.2oz риба тон, 7g бадеми, 5oz ябълка, 2 пръчки)

Вечеря: пилешко гърне * (7oz пиле, 4oz кориандър бял ориз, 85g моркови, 4oz пилешки бульон)

Снек: твърдо сварени яйца/белтъци, целина (2 цели, 1 бяла, 85 г целина)

* Лесно е да направите 2-3 дни на стойност. Хранителните факти са изброени за една порция.

(Общо дневно: 1533 калории и 162 грама протеин)

ВАЖНО: Ще забележите, че общите калории за всички пробни дни са доста ниски. Това ще ви остави място за любимите ви лакомства: сладолед, вино, чипс и салса и др. - които трябва да се включват ежедневно, за да се поддържа устойчива диета.

* Ако целта ви за протеини е по-ниска от 120 или 160, просто пуснете протеинови порции (ако искате - не забравяйте, че по-големият прием води до по-малко глад). Имайте предвид, че ВСЯКА честота на хранене е добре, ако предпочитате да имате по-малко (но по-големи) ястия.

Финални мисли

Въпреки че повечето от тези опции изискват минимално време и усилия, те изискват повече време и усилия, отколкото повечето източници на въглехидрати и мазнини.

Но ако сте сериозни (А) улесняване на диетите възможно най-лесно и (Б) изглеждайки най-добре, струва си. Започнете ...

  1. Отивате на пазаруване с хранителни стоки с план
  2. Приготвяне на храна 1-3 пъти седмично
  3. Планиране на всички ваши ястия предната вечер
  4. Претегляне на всичко, което ядете и пиете
  5. Проследете всяко едно облизване, хапане и вкус

Краткосрочното смучене си струва дългосрочното изплащане.

Не само ще получите резултати, но навиците и уменията, които развивате, ще улеснят поддържането на тези резултати.

Ако искате още по-задълбочено ръководство за увеличаване на приема на протеини, изтеглете безплатното си копие на Protein Power-Up тук: