детективни

Получавам много имейли по отношение на храненето и особено на Палео. Радвам се, че всички вие разпитвате и се опитвате да разберете начини за подобряване на здравето си.

Някои от зададените въпроси включват:

  • Колко пъти на ден трябва да ям?
  • Какво трябва да ям след тренировка?
  • Мога ли да ям банани за закуска?
  • Използвам соево мляко е добре?
  • Все още съм гладен след хранене, какво да правя?
  • Имам желание за това или онова, какво да правя?
  • Мога ли да ям ________ и _________ заедно?
  • Колко калории трябва да приемам?
  • Никога не съм гладен и не закусвам и т.н. ... това добре ли е?

Има много въпроси, които се появяват, вариращи от една тема до друга. Надявам се, че тази публикация ще ви позволи да се превърнете в своя собствена диета и да изградите някои лесни за поддържане навици, на които можете да се придържате в дългосрочен план за продължаване на успеха в подобряването на вашето здраве, уелнес, енергия и телесен състав.

В днешните статии ще взема истински дневник за храненето, който някой ми е изпратил, и ще го разбия за всички вас. Използвайте предоставените концепции, за да коригирате собствения си план, за да доминирате в това нещо за хранене ... пилешко крило (само защото се римува).

Съжалявам, първо, първо. Ако искате да коригирате храненето си, всъщност трябва да знаете какво ядете. Винаги чувам „Ям доста добре“ или „Диетата ми е добра, почти се придържам към здравословна храна в 80% от случаите.“ Време за брутална честност ... обикновено не е така.

Най-често дори не сме наясно какво слагаме в устата си и това включва напитки. Или ядем доста добре през седмицата и напълно падаме от фургона през почивните дни. Или накрая, ядем храни, които обикновено смятаме за полезни за нас, но всъщност ни липсва истинска хранителна стойност, пълни са с празни калории или влияят на управлението на кръвната ни захар и инсулина.

Чудесен подход да разберете какво всъщност ядете е да го запишете ВСИЧКИ. И имам предвид ВСИЧКО! Повечето хора, които правят това за първи път, са шокирани от това, което всъщност приемат.

Целта по време на този процес е да се запише качеството на храната, а не количеството. Калориите са важни, но опитът да направите твърде много промени едновременно може да доведе до претоварване с информация, натрапчиво поведение и лоши резултати. Първо искаме да подобрим качеството на храната, която постъпва. Обикновено това само по себе си се грижи за ненужните калории и подобрява телесния състав.

Какво да правя:

  • Вземете малък бележник и химикал или използвайте онлайн ресурс като FitDay, LiveStrong или MyFitnessPal.
  • Запишете ВСИЧКО, което влизате в устата си. Храна, напитки, играчки, мръсотия, бъгове, каквото и да било. Една единична M&M, чаена лъжичка кетчуп, глътка портокалов сок.
  • Опитайте и запишете всичко веднага, тъй като понякога можем да забравим по-късно. Ако трябва да отделите време в края на деня, за да напишете какво сте яли. Може би дори да правите снимки, за да не забравите.
  • Записвайте всичко за една (1) седмица. Някои препоръчват 3-5 дни, но седмицата обикновено е по-точна. Често виждам доста прилична седмица на хранене и след това през уикендите целият ад се разпада, а боговете на захарта и преработената храна слизат от небето горе и налагат своята сила, разрушавайки това, което беше доста прилична седмица.

Ето пример за дневник, изпратен наскоро по моя начин:

Неделя:
Закуска - на гладно
12:30 ч. - 20 унции вода, 1,5 чаши спагети с 1 хляб, 2 шикозни бисквитки
16:00 ч. - 20 унция вода, 2 унции пиле, 1 супена лъжица черен боб, 1 супена лъжица царевица, 1 чаша маруля ромен, 12 унции кокс
20:30 - 20 унции вода, 1/2 банан, 1 супена лъжица нутела

Понеделник:
10:00 - 20 унции вода
12:00 - 10 oz вода, 10 пшенични разрежда
13:00 - 10 oz вода, салса, 2 tbls гуакамоле, 2 tbls черен боб, 2 oz oz пиле на скара, брашно тортила
15:00 - 12 унции кокс
18:30 - 20 унции вода, 4 унции свинско, 1/2 чаша ананас
19:00 - 30 минути лудост (тренировка)
20:00 - 10 унции вода

Вторник:
8 сутринта - 10 унции вода
830 сутринта - 10 минути разходка пеша, 15 минути спринтове на хълм, 30 минути корем и ръце
9:00 - 10 oz вода
11:00 - пуйка от 4 унции, 1/4 от авокадо, 12 унции кокс
230 ч. - 1/2 чаша къпини, 1/2 чаша ягоди, 10 бадема, 20 унции вода
16:00 - 1/2 банан, 1 tbls нутела
19:00 - пиле 4 oz, 2 tbls салса, 1 oz бекон, 1 чаша спанак, 1/2 чаша царевица,
20 унции вода
20:00 - 15 минути ръце и корем, 20 унции вода

Сряда:
8:00 - 8 oz мляко
9:00 - 10 унции вода
11:00 - пуйка от 4 унции, 1/2 чаша къпини, 1/2 чаша ягоди, 1 чаша чери домати
230pm - 10 пшенични разрежда
16:00 - 20 унции вода, 10 минути загряване, 30 минути крака, 10 минути абс
17:00 - 12 унции кокс, 2 унции пуйка
18:00 - 5 мин. Загряване, 15 мин. Крака
19:30 - пиле 6 унции, 1 чаша спанак, 2 tbls дресинг с ниско съдържание на мазнини/кал
20:00 ч. - 20 унции вода

Четвъртък:
11:00 - 4 унции пуйка, 1 филия пипер сирене
1130 ч. - 15 мин. Спринтове на хълм, 30 мин. Ръце и корем
12:30 ч. - 1 чаша черни плодове, 20 унции вода
230pm - 20 oz вода
17:00 - 10 пшенични разрежда
19:00 - 1/2 чаша ориз, 1/2 чаша ананас, 20 унции вода

След като сте записали хранителния си прием за седмичен преглед всеки ден като BOSS и потърсете ненужните течни калории, които може да приемате. Въпреки че те могат да бъдат от полза, ако целта ви е да добавите малко чиста мускулатура, течните калории може да са основна виновник защо някои допълнителни телесни мазнини просто няма да се отделят. Течните калории не вършат най-добрата работа за запълването ни и обикновено повишават нивата на инсулин, което затруднява телата ни да останат готови за изгаряне на мазнини като гориво.

Някои често срещани източници, на които трябва да внимавате, са:

  • Плодови сокове
  • Добавена сметана, захар, мляко и др . към кафе или чай
  • Gatorade и спортни напитки
  • Алкохолни напитки
  • Мляко
  • Подсладени напитки като бадемово мляко, чай и др ... наистина ще трябва да сте четец на етикети, за да ги откриете

Нека да разгледаме горния пример и да видим дали можем да идентифицираме дни, в които може да ми дойдат някои течни калории ... Инспектор Джаджа време! Продължете, превъртете нагоре и го проверете ... . Ще почакам. Вижте дали можете да идентифицирате нещо.

Ето какво забелязах:

  • Неделя: Имаме червен код на кокс от 12 унции
  • Понеделник: Още 12 унции кокс
  • Вторник: 12 унции кокс
  • Сряда: 8 унции мляко, 12 унции кока-кола
  • Четвъртък: Добре да тръгваме! 😀

Така че за този петдневен дневник имаме 4 от 5 дни, които включват калорични напитки. Може би си мислите: „Това не е толкова лошо.“ Само по един на ден. Но нека го разделим малко.

Единична 12 унция. Кока-колата има 143 калории, 40 грама въглехидрати (всичко от захар!). Тъй като този клиент има един 4 от 5 дни, който е равен на 572 течни калории, по същество всички образуват въглехидрати и захар без хранителна стойност. Сега добавете тази чаша мляко и сме добавили още 90 калории.

Някои варианти за подписване на тази кока-кола и мляко биха били вода, неподсладен зелен чай, черно кафе (опитайте се да ограничите до една до две чаши на ден, а никоя след 14:00). Ако наистина умирате за вкус, опитайте да изстискате малко лимон или вар в студена чаша вода или носете около литър със себе си, който вече има няколко лимонови клинове.

Сега погледнете вашия дневник. Вижте ли още калорични напитки там? Всяко място, където се намирате добавяне калории за иначе нулеви калории напитки като кафе и чай или може би за храни (т.е.: сметана, захар, мляко и т.н. ...)?

ЦЕЛ: За една седмица се опитайте да премахнете ВСИЧКИ калорични напитки. НЕ правете нови промени. Стъпка по стъпка. Нека да изградим навици тук. Така че в продължение на една седмица само вода, неподсладен чай и черно кафе.

Ако имате нужда от опресняване на какви видове въглехидрати ще наблегнем, разгледайте този БЕЗПЛАТЕН списък с ресурси и храни. В по-голямата си част всички наши въглехидрати ще идват от плодове или зеленчуци.

И да, зеленчуците са въглехидрати. Понякога забравяме това и просто ги класифицираме в отделната им категория.

Ако загубата на мазнини е вашата цел 1-2 порции максимум плодове на ден са добра отправна точка. Порция обикновено е 1 средна ябълка, шепа плодове и 1 чаша пъпеш. Постарайте се да избягвате тропическите плодове (папая, банан, манго и др.), Ако загубата на тегло е приоритет и се придържайте повече към плодовете.

Акцентът трябва да бъде предимно върху зеленчуците, независимо дали се опитвате да наберете чиста мускулатура или да загубите мазнини.

Това, което ще искате да направите по време на тази стъпка, е да премахнете всякакви преработени храни, зърнени храни (хляб, зърнени храни, печени изделия и др.), Боб, бобови растения, захари, бонбони, мед и др ... и да ги замените със зеленчуци и плодове. Ако това изобщо е объркващо, моля, извикайте ме тук

Тази стъпка най-вероятно ще откриете, че трябва да направите най-голяма промяна. Може да е малко поразително, но се надявам, че мога да помогна малко тук.

Ето какво забелязах:

  • Неделя: Спагети юфка, пръчка за хляб, 2 бисквитки, боб, царевица, нутела
  • Понеделник: Пшеницата изтънява, черен боб, тортила
  • Вторник: Нутела, царевица
  • Сряда: пшеница изтънява, нискомаслена превръзка (обикновено означава, че има захар)
  • Четвъртък: Пшеницата изтънява, ориз

Знам какво мислите. С това трябва да се справиш много и вероятно си мислил, че някои от тези храни са доста добри за теб. Нека вземем например неделя и понеделник и да видим как можем да се подобрим.

Неделя: Заменете пръчката за спагети и хляб с някои зеленчуци от нашия списък. Да отидем със спанак и броколи. Шоколадовите бисквитки просто ще трябва да тръгнат. Тъй като това хранене е изцяло съставено от въглехидрати, ще искаме да добавим малко протеини и здравословни мазнини (повече за това по-късно. Точно сега се фокусираме върху въглехидратите.

Фасулът и царевицата при вторите ястия можем да заменим с малко аспержи на скара и нарязан лук

Последното хранене включва банан и нутела. Бананът е страхотен, но шепа боровинки е по-добър избор и позволява да извадите нутелата с бадемово масло.

Понеделник: Разредените пшенични храни са били изядени сами като закуска, така че да се придържат към това, което просто ги подлага с ябълка

Следващото ни хранене включва черен боб. Можем да заместим настърган морков и накълцана чушка. Вместо брашнената тортила, нека вместо нея използваме марули.

Сега погледнете дневника си за храна. Къде можете да извадите някои от тези зърна и да ги замените с зеленчуци и плодове? Свържете се с мен, ако имате нужда от малко помощ.

Опитайте тази стъпка за една седмица. Уверете се, че сте го свалили, преди да продължите напред.

Така че сега сте почти професионалист. Наясно сме с какво се храним (стъпка 1), не приемаме никакви течни калории (стъпка 2), заменихме някои от тези зърна със зелени.

Сега какво?

Сега искаме да намерим баланс. Храненето ни изглежда по-добре, но ние искаме да сме сигурни, че имаме някакъв баланс. Яденето на правилните храни е голяма стъпка, но не и ако единственото нещо, което ядем през целия ден, е плодове, или зехтин (това би било бруто), или говеждо месо. Искаме да сме сигурни, че получаваме баланс между протеини, здравословни мазнини и въглехидрати, разпределени в течение на един ден. Не забравяйте да се обърнете към този списък с храни, за да сте запознати с типовете храни, които съдържа всяка хранителна група.

Нека да разгледаме първото хранене в неделя.

Храна, която някога е била:

  • Вода, спагети, пръчка за хляб и бисквитки вече се превърнаха в ...
  • Вода, спанак и броколи

Сега това е чудесно начало, ако сме заек, но тъй като не сме, ще трябва да добавим още малко вещество. Искаме да направим всичко възможно, за да подчертаем наличието на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини при всяко хранене. Отделете минутка и помислете ... . какво имаме до момента .... Ще изчакам

Страхотен! Прав си. Всичко, което имаме, са въглехидрати от спанака и броколите ни. За подобряване на това хранене нека добавим малко протеин (сьомга, приблизително колкото дланта ни) и здравословни мазнини (1-3 ч. Л. Зехтин). Отново се обърнете към списъка с храни за помощ. Това хранене ще свърши по-добра работа за задоволяване на глада ни, поддържане на стабилна кръвна захар и осигуряване на достатъчно енергия за изпълнение на ежедневни задачи и упражнения.

Сега разгледайте някои от вашите ястия. Балансирани ли са? Как можете да направите някои промени, за да подчертаете тази стъпка.

Някои от вас, които четат това, могат да ахнат, но това ще кажа за това колко пъти на ден трябва да ядете ...

НА КОГО МУ ПУКА.

Идеята за ядене на шест малки хранения на ден е отлична идея, но също така е отлична болка в дупето и не е много удобна за по-голямата част от населението.

Приготвянето на храна, намирането на почивки (20-30 минути), за да седнете и да се храните, без да се чувствате припряни, и смилането, че много храна е доста трудно за много от нас. Включих и себе си.

Това ръководство е начин за изграждане на по-здравословни навици. Нека първоначалният дневник на храната да ви бъде ориентир. Ако сте установили, че обикновено ядете четири пъти на ден, това е идеалният брой ястия, за които да се храните ТИ. Ако установите, че носите ядене седем пъти на ден, тогава това е идеалният брой хранения за ТИ.

Обикновено ям около четири пъти на ден (това са ястия, а не закуски) с евентуална допълнителна закуска тук или там. Обикновено се получава на всеки четири часа или така. Това работи добре за мен.

Основният акцент е върху качеството на храната. Ако можете да промените видовете храни, които ядете, за да подчертаете по-хранителния избор, ще се справите добре.

Надяваме се това да ви даде представа за това как да хакнете малко собствения си хранителен план. Съсредоточете се върху тези храни, които се намират в списъка с храни и трябва да се справите доста добре за себе си. Ако имате нужда от допълнителни обяснения, моята пощенска кутия е винаги отворена. Опитайте се да ги държите кратки ... за да мога да се свържа с всички своевременно.

Затова включете приспособлението си за инспектор! За този предстоящ месец хакнете вашата диета. Използвайте безплатните ресурси, за да започнете да ядете ИСТИНСКА ХРАНА и да развиете здравословни навици. През следващите 30 дни или колко дни през юли, когато прочетете това за първи път, посветете това време на ядене на истинска храна, упражнения, игра и просто движение поне 30-45 минути на ден и се забавлявайте да го правите!

Използвайте някои от БЕЗПЛАТНИТЕ тренировъчни програми на сайта или прочетете някои от предишните публикации за това как да тренирате/създавате свои собствени тренировки. Яжте храни само на РЕАЛНАТА ХРАНИЧНА ХАРТИЯ и вижте какво ще стане. Ако все още сте малко изгубени, просто ми извикайте и аз ще ви помогна да започнете.

Намерете ме на myfitnesspal или фитокрация. Току-що започнах да се забърквам с тях малко повече, така че простете голотата им. Но чудесен начин да се държите отговорни. Освен това можете да видите какво ям и правя за тренировки ... YIKES!: стр

Намерете всички модели в текущия си план?

Неочаквани храни или напитки, които не сте осъзнали?