•  

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

които

Сара Ремингтън/Stocksy United/Гети изображения

Ако някога сте се опитвали да отслабнете, вероятно сте се сблъсквали със смесени послания за най-добрия начин да постигнете целите си. Митовете за отслабване и правилата за диета, утвърдени от диетичната култура, съществуват от години. Заедно с грешните правила, които идват и си отиват, не липсват объркващи съвети за прекалено усложняване на науката за отслабване и здравословно хранене. Вместо да се отклонявате от някаква необоснована догма, придържайте се към фактите за устойчиво управление на теглото в дългосрочен план и не се колебайте да нарушите „правилата“.

Правило на диетата №1: Яжте по-често, за да избегнете режима на глад

Реалност: Няма нищо лошо в яденето на малки, чести ястия, за да се потуши желанието за преяждане по време на хранене. Въпреки че никога не искате да се чувствате така, сякаш се гладувате, по-честото хранене не е непременно най-ефективният начин да отслабнете и да го спрете. Вместо това, имайте предвид вътрешните си сигнали за глад, за да насочвате начина си на хранене и да намалите безсмислените закуски или емоционалното хранене.

Правило на диетата №2: Избягвайте всички въглехидрати

Реалност: Въглехидратите сами по себе си не причиняват наддаване на тегло. Яденето на твърде много калории от каквото и да било (особено по-малко хранителни или „празни“ калории, като захар) може да доведе до наддаване на тегло. Когато не балансирате по-високия прием на калории с достатъчно физическа активност, теглото ви може да се прокрадне с течение на времето. Изборът на балансирана диета с достатъчно протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити и да успокоите апетита си.

Правило за диета # 3: Придържайте се към храни с ниско съдържание на мазнини

Реалност: Много храни с естествено ниско съдържание на мазнини, като повечето плодове и зеленчуци, са здравословен избор. Но преработените храни, които са променени за премахване на мазнините (като превръзки за салати без мазнини), често съдържат добавена захар, за да компенсират загубата на вкус. Също така е важно да се отбележи, че не всички мазнини са създадени еднакво. Макар и с високо съдържание на хранителни мазнини, авокадото, ядките, маслините и яйчните жълтъци всъщност са много хранителни. Естествените мазнини задоволяват глада ви, което може да подпомогне загубата на тегло като цяло.

Правило за диета # 4: Тренировките с висока интензивност са начинът, по който трябва да се работи

Реалност: Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се превърнаха в голяма тенденция във фитнес индустрията. за добра причина! Сесията с висока интензивност може да изгори мега калории за кратък период от време и може да бъде чудесна за отслабване. Въпреки това, в зависимост от вашата отправна точка за фитнес, HIIT не винаги е най-добрият начин да отидете. В някои случаи извършването на тежка тренировка може да причини повече вреда, отколкото полза. Вместо да се предизвиквате с контузия, надграждайте постепенно напредъка си и оставете достатъчно време за възстановяване между тренировките, за да можете да останете последователни.

Правило на диетата №5: Яжте само биологични, без ГМО, безглутенови храни

Реалност: Въпреки че има някои забележителни предимства при избора на органични, безглутенови или не-ГМО храни, много хранителни продукти с тези етикети все още съдържат добавена захар, натрий или консерванти. Етикетите за биологични продукти, които не съдържат ГМО и без глутен, в някои случаи могат да се използват като маркетингов трик, а не като надеждна насока за здравословно хранене. Вместо да приемате претенции за етикети с номинална стойност, бъдете взискателни. Посегнете за пълноценни хранителни вещества, а не за силно обработени „здравословни храни“.

Правило на диетата №6: Използвайте Cheat Days, за да се придържате към диетата си

Реалност: Дните за измама може да изглеждат като добре дошла почивка от прекалено ограничаваща програма за отслабване, но вместо да гледате на храната като на „добра“ или „лоша“, фокусирането на загубата на тегло около вземането на устойчиви, хранителни избори само ще ви бъде от полза в дългосрочен план. Може ли лакомствата понякога да се впишат в здравословна диета? Абсолютно! Но целенасоченото прекаляване, за да си осигурите „почивка“ от ограничителен план за отслабване, може да саботира способността ви да развиете здравословно отношение към храната. По-умереният подход към хранене и упражнения ще ви предпази от разрушителното пътуване с влакче в увеселителен парк на йо-йо диета.

Дума от Verywell

Както при всичко, има изключения от всяко правило. Докато някои от тези правила за хранене първоначално се основават на научни доказателства и експертно мнение, други произтичат от диетичната култура и интелигентния маркетинг, а новите изследвания постоянно предлагат нова представа за най-добрите препоръки за отслабване. Преди да спазвате конкретно „диетично правило“, не забравяйте да си направите домашното. Помислете два пъти дали има смисъл за вас.

Опитайте да разгледате цялостно своите хранителни и физически навици, вместо да изрязвате основните групи храни или да прибягвате до крайни мерки. Простите промени като по-добра справка с емоционалното хранене или научаването да готвите зеленчуци, които харесвате, може да са всичко, което ви е необходимо, за да ви помогне да намерите спокойствие при по-здравословно тегло.