Ако целта ви е да отслабнете и да станете слаби, следвайте тази тренировъчна програма за загуба на мазнини.

Всяка успешна тренировъчна програма за загуба на мазнини ще ви изведе извън зоната на комфорт, както във фитнеса, така и в кухнята. Ефективните тренировки за загуба на мазнини обикновено изчерпват енергията и физически и психически облагат и най-добре се съчетават с хранителен план за атака, изпълнен със здравословни, пълноценни храни (без преработени, глупави храни), което ви оставя в лек калориен дефицит за отслабване.

6-седмичната

Влезте в 6-седмичната програма за тренировка за загуба на мазнини.

За да намалите максимално процента на телесните мазнини, ще трябва да започнете в кухнята. Може би сте чували поговорката, че коремните мускули се правят в кухнята, което е вярно - можете да загубите мазнини и дори да не вземете нито едно тегло или да извървите нито една стъпка през калориен дефицит. Но за да отслабнете, да изградите мускули, да увеличите мускулната сила и да подобрите кардиото си, ще трябва да започнете да полагате усилия за целите си за отслабване. Така че, за да загубите максимално мазнини, програмата ви ще се състои от 3 тренировки за цяло тяло на седмица (редуващи се между тренировка А и тренировка Б) с 2 дни кардио и 2 почивни дни.

През 6-те седмици вашата тренировъчна програма за загуба на мазнини ще изглежда така:

Седмица

Неделя

Понеделник

Вторник

Сряда

Четвъртък

Петък

Събота

1

Цялото тяло
Тренировка А

Кардио
Тренировка 1

Цялото тяло
Тренировка Б

Цялото тяло
Тренировка А

Кардио
Тренировка 2

2

Цялото тяло
Тренировка Б

Кардио
Тренировка 1

Цялото тяло
Тренировка А

Цялото тяло
Тренировка Б

Кардио
Тренировка 2

3

Цялото тяло
Тренировка А

Кардио
Тренировка 1

Цялото тяло
Тренировка Б

Цялото тяло
Тренировка А

Кардио
Тренировка 2

4

Цялото тяло
Тренировка Б

Кардио
Тренировка 1

Цялото тяло
Тренировка А

Цялото тяло
Тренировка Б

Кардио
Тренировка 2

5

Цялото тяло
Тренировка А

Кардио
Тренировка 1

Цялото тяло
Тренировка Б

Цялото тяло
Тренировка А

Кардио
Тренировка 2

6

Цялото тяло
Тренировка Б

Кардио
Тренировка 1

Цялото тяло
Тренировка А

Цялото тяло
Тренировка Б

Кардио
Тренировка 2

Какво означава „5 повторения/L/R (10RM) за X-min“?

Задайте таймера си за препоръчания брой минути (X) и изберете тежест, с която можете да извършите 10 повторения. В тази тренировка ще изпълнявате само 5 повторения. С 5 повторения, останали в резервоара, ще можете да преминете към двойното упражнение с малко или никаква почивка. За сдвоеното упражнение направете същото: Направете това, което тренировката предлага, повторете или изберете тежест, която можете да направите 10 пъти, но изпълнете само 5 повторения. Вървете напред-назад между тези сдвоени упражнения с възможно най-малко почивка. След като таймерът ви издава звуков сигнал, сте готови с тази схема за тази тренировка. Не забравяйте да проверите таблицата за предложените срокове за следващата седмица (и).

Фламинго изображения/Shutterstock

Тренировка А: Цяло тяло

Номер на упражнението Упражнение Седмица 1 Комплекти/повторения Седмица 2 Комплекти/Повторения Седмица 3 комплекти/повторения Седмици 4 Комплекти/Повторения Седмица 5
Комплекти/повторения 		Седмица 6
Комплекти/повторения
А1 Мряна отпред клякам 5 повторения (10RM) за 6 минути 5 повторения (10RM) за 8 минути 5 повторения (10RM) за 10 минути 5 повторения (10RM) за 12 минути 5 повторения (10RM) за 14 минути 5 повторения (10RM) за 15 минути
А2 Набиране 5 повторения за 6 минути 5 повторения за 8 минути 5 повторения за 10 минути 5 повторения за 12 минути 5 повторения за 14 минути 5 повторения за 15 минути
В1 Румънски мъртва тяга 5 повторения (10RM) за 6 минути 5 повторения (10RM) за 8 минути 5 повторения (10RM) за 10 минути 5 повторения (10RM) за 12 минути 5 повторения (10RM) за 14 минути 5 повторения (10RM) за 15 минути
B2 Прес с дъмбели с една ръка 5 повторения/L/R (10RM) за 6 минути 5 повторения/L/R (10RM) за 8 минути 5 повторения/L/R (10RM) за 10 минути 5 повторения/L/R (10RM) за 12 минути 5 повторения/L/R

* Комплекс от щанги = Наведен над ред, Закачете захранването, за да натиснете Преса, Клек назад
** добавете 5-10lb към теглото, използвано предишната седмица
*** добавете 5-10lb към теглото, използвано предишната седмица

Hero Images/Гети

Тренировка Б: Цяло тяло

Номер на упражнението Упражнение Седмица 1 Комплекти/повторения Седмица 2 Комплекти/Повторения Седмица 3 комплекти/повторения Седмици 4 Комплекти/Повторения Седмица 5
Комплекти/повторения 		Седмица 6
Комплекти/повторения
А1 Конвенционален мъртва тяга 5 повторения (10RM) за 6 минути 5 повторения (10RM) за 8 минути 5 повторения (10RM) за 10 минути 5 повторения (10RM) за 12 минути 5 повторения (10RM) за 14 минути 5 повторения (10RM) за 15 минути
А2 Ред с дъмбели, поддържан в гърдите 5 повторения (10RM) за 6 минути 5 повторения (10RM) за 8 минути 5 повторения (10RM) за 10 минути 5 повторения (10RM) за 12 минути 5 повторения (10RM) за 14 минути 5 повторения (10RM) за 15 минути
В1 Български сплит клек 5 повторения/L/R (10RM) за 6 минути 5 повторения/L/R (10RM) за 8 минути 5 повторения/L/R (10RM) за 10 минути 5 повторения/L/R (10RM) за 12 минути 5 повторения/L/R

* Комплекс от щанги = Румънска мъртва тяга, Дръж се чист до тласкач (клякам, за да натиснеш), ​​Добро утро
** добавете 5-10lb към теглото, използвано предишната седмица
*** добавете 5-10lb към теглото, използвано предишната седмица

Per Bernal/M + F Magazine

Кардио тренировка 1

Започнете с 5-10 минути общо сърдечно-съдово загряване, последвано от 5-10 минути динамични тренировки (разтягания и пропускане на вариации).

След това настройте бягаща пътека до максималния наклон и със скорост, която можете да спринтирате за 30 секунди. Поставете постелка до бягащата пътека с топка за упражнения, гира с тегло 50 фунта и колело за аб.

  • Извършете 30-секунден спринт на хълм и внимателно излезте от бягащата пътека (продължете да работи).
  • Изпълнете 30-секундна лакътна дъска върху топката за упражнения.
  • Извършете още 30-секунден спринт на хълм.
  • Изпълнете 30 обратни хрускания, докато държите дъмбела (който е поставен на пода над главата ви).
  • Направете още 30-секунден спринт на хълм.
  • Извършете 30 ab колела от коленете.

Повторете тази обща последователност 8-10 пъти.

Завършете с 5-10 минутно общо сърдечно-съдово охлаждане.

Кардио тренировка 2

Започнете с 5-10 минути общо сърдечно-съдово загряване, последвано от 5-10 минути динамични тренировки (разтягания и пропускане на вариации).

След това настройте бягаща пътека до максималния наклон и със скорост можете да спринтирате за 60 секунди.

  • Извършете 60-секунден спринт на хълм и внимателно излезте от бягащата пътека (продължете да работи).
  • Извършете 20 прекъсвания с високи кабели на колене.
  • Извършете носене на фермер с най-тежките гири, които можете да намерите. Вървете възможно най-далеч, преди да сложите гирите.
  • Извършете още 60-секунден спринт на хълм.
  • Изпълнете 20 странични хвърляния на стена от медицина на стена.
  • Извършете носене на друг фермер, както е написано по-горе.

Повторете тази обща последователност 6-8 пъти.

Завършете с 5-10 минутно общо сърдечно-съдово охлаждане.

Загубата на мазнини и намаляването на процента на телесните мазнини не е толкова лесна задача. Ще ви е необходим страхотен екип за поддръжка, който да ви помогне да останете на път. Уверете се, че получавате достатъчно качествен сън на вечер, за да сте сигурни, че можете да се възстановите добре между тренировките - стреляйте по 7-9 часа на вечер. Пийте много вода през целия ден и приготвяйте здравословни закуски само в случай, че сте навън и огладнеете. Не забравяйте, че диетата играе по-голяма роля за загубата на мазнини, отколкото тренировките с висока интензивност. Ще завърша с префразирането на цитат, който прочетох от великия фитнес Адам Борнстейн: „Яжте за тялото, което искате, а не за тялото, което имате в момента.“

План за хранене от 28 дни

С правилния план и правилната дисциплина можете да се раздробите сериозно само за 28 дни.