грешки

Не можете да победите грабването - поне не по отношение на нещата, които можете да правите в стаята за тежести за развиване на експлозивна сила, нелепи капани и екстремна атлетичност.

За съжаление, малко развлекателни повдигачи имат и най-малката идея как да извършат грабване, а онези, които често все още допускат някои често срещани грешки, които превръщат това твърдо упражнение в мокра мечта на хиропрактор и мекотъканни терапевти.

Не трябва да е така. И ако следите за следващите шест грешки, можете да вземете играта за грабване нагоре и да развиете планинските капани и експлозивната сила, които заслужавате.

1 - Винаги отива от пода

Проблемите при откъсването често са резултат от лошо движение, след като асансьорът е започнал, но още по-разпространен проблем е лошото начално положение.

Има редица обяснения за това, но най-често срещаното е просто да не се знае как изглежда добрата начална позиция.

На нивото на пода ключът е да се поддържа положението на багажника, което е около 30 градуса над хоризонталата. Ъгълът на пищялите и бедрата може да варира значително в зависимост от височината на повдигача, но ъгълът на багажника остава постоянен. (1) Разберете това погрешно и нямате много опит за правилно издърпване от земята.

Нека да разгледаме правилното положение. Истинската начална позиция за грабването е неудобна, може би дори направо трудна поради следните причини:

Хип мобилност. Качество, което загубихте, като седяхте на бюро по цял ден.
Разширение на гръдния кош на гръбначния стълб. Отново откраднато от вас от бюрото ви.
Подвижност на глезена. Вероятно взето от вас в онази нажежена игра на баскетбол преди 3 години, когато завъртяхте глезена си, за да спечелите игра.
Стабилност на багажника. Освен ако през последните няколко години не сте практикували някои страхотни модели на дишане с диафрагма, това вероятно също е изчезнало.

Повечето не липсват във всяка зона, необходима за влизане в правилната начална позиция, но дори един червен флаг означава, че по подразбиране ще използвате по-лесни модели, за да стигнете до бар, опиращ се на земята.

Например, тези, на които липсва подвижност на тазобедрената става, гръдна подвижност или стабилност на багажника, вероятно ще се възползват от флексия в лумбалния отдел на гръбначния стълб, което означава, че изкривеният гръб е точно зад ъгъла.

За щастие е възможно да подобрите мобилността в области, които ви липсват, и да постигнете правилната начална позиция за нула време. Затова направете първата си цел да развиете мобилност и стабилност там, където имате нужда, и след това се върнете към опитите да се откъснете от пода.

Междувременно стартирането на асансьорите от леко повишено (но статично) положение (нисък блок или друга броня) може да помогне на спортистите да влязат в начална позиция, която не включва лумбална флексия.

Ето пример от времето, когато работех върху възстановяването на някаква подвижност на тазобедрената става, която бях загубил през годините.

2 - Удряне на изскачащи прозорци.

Попадането в правилната начална позиция за откъсване от пода не означава, че сте извън опасната зона. Голяма грешка все още може да чака да ви ухапе по дупето.

Вече установихме правилната позиция на торса при стартиране на земята - приблизително 30 градуса над хоризонталата - и това е и ъгълът, в който трябва да бъде торсът, когато първото издърпване е завършено и лентата е над коленете. (1)

Грабването на грешка # 2 позволява на бедрата ви да изскочат твърде рано. Това води до това, че лентата е твърде далеч пред вас и ефективно поставя шансовете ви за добър лифт на равна нога с шансовете Carrot Top да спечели Оскар.

Първоначалното повдигане от пода трябва да се извърши чрез удължаване на коленете - придвижване на коленете назад, докато вдигате торса. Торсът трябва да остане в същото положение спрямо земята (30 градуса над хоризонталата) през цялото първо издърпване.

Сега търсим да преведем тази позиция на торса вертикално през пространството. Това поддържа мощната RDL/бедрена натоварена позиция над коляното. Коленете трябва да продължат да шофират назад, докато почти достигнат удължение, тъй като лентата започва да преминава през коляното.

Ето видеоклип, който показва разликата, когато бедрата ви се издигат твърде бързо в сравнение с това, когато се издигат с правилното темпо. Не изглежда да е огромна разлика, но това значително ще повлияе на способността ви да завършите лифта.

3 - Да не държите летвата плътно към тялото.

Точно както ако ми казахте, че наскоро сте гледали ужасен филм, бих предположил, че вероятно е включвал искрящи вампири и лоша актьорска игра. грешката беше виновникът.

Грешка # 3 е да оставите лентата да се отдалечи твърде много от тялото ви по време на която и да е част от грабването. Една от основните концепции за вдигане на тежести е след като щангата се счупи от пода, тялото и щангата трябва да действат като едно цяло. Това устройство или система за повдигане/щанга функционира оптимално, когато щангата е близо до тялото.

Има два типични случая, когато лентата може да се измъкне от вас по време на грабването:

Първо дръпнете пода

Ако пръчката се отдалечи от тялото по време на първото издърпване, вие основно сте прецакани. Системата за повдигане/щанга е разхлабена и трудно ще възстановите лифта.

За да коригирате това, опитайте да придърпате прът плътно към тялото с размахващо движение, когато стартирате асансьора.

Второ изтегляне

След като щангата премине коленете, е друга точка, в която лентата може да се отдалечи от вас. Ако това се случи на този етап, вие нямате никаква надежда да направите лифта, защото вече не контролирате лентата. Когато барът се отдалечава от тялото, трябва да се отдалечите от пътя си на движение нагоре и да скочите напред, за да хванете щангата.

4 - Не затваряне на "триъгълника."

Следващата грешка се състои от редица имена: кратко издърпване, оставяне на бедрата навън или не завършване с удължаване. Ние го наричаме "не затваряне на триъгълника" и това е грешка # 4 в списъка.

Триъгълникът е позицията, която постигате, когато лентата е над коленете. Тази позиция е важна за оформяне: бедрата са далеч от щангата, ръцете са насочени обратно към бедрата, а гърдите са над лентата, образувайки три страни на „триъгълник на властта“.

Триъгълникът съхранява тон потенциална мощност - бедрата са грундирани и готови да експлодират със сила върху щангата. Лесно е да се постигне всякакъв триъгълник над коленете, но често хората не могат да го затворят.

Съсредоточете се върху забиването на бедрата до бара веднага щом барът мине през коленете ви. Завършете второто издърпване и затворете триъгълника със сила и окончателност, за да извлечете максимума от грабването си. Ако го оставите "отворен", сте оставили много енергия на платформата, която би могла да се използва за вдигане на по-големи тежести.

5 - Да си суингър.

В грабването има два вида хора: суингъри и дърпачи.

Въпреки че терминът "суингъри" се позовава на приятни образи на разкрепостен и свободолюбив начин на живот, да си суингър не е добро нещо, когато става въпрос за грабването.

Ефективните щангисти завършват второто изтегляне с вертикален скок на мощността. Суингърите, от друга страна, завършват второто издърпване с преден скок на мощност, водейки лентата да "изскочи" от бедрата си в различна дъга напред.

Въпреки че големите тежести могат да бъдат вдигнати по този начин - все още достигате пълно, мощно разширение на тазобедрената става - това далеч не е ефективно и ще доведе до повече пропуснати повдигания, отколкото бихте искали да имате.

Фокусирайте се върху постигането на вертикално покритие на лентата. Знайте, че като се дърпате активно под бара, ще можете да заобикаляте бара, вместо да карате бара да се движи около тялото ви.

Видеото по-долу показва голямата разлика в пътя на лентата и загубата на ефективност, която идва от люлеенето спрямо тегленето.

Отново, това не е огромна разлика в категорията „външен вид“, а такава, която ще ви обърка много напред. И затова е грешка # 5.

6 - Улов като морска звезда.

До голяма степен пренебрегван компонент на олимпийските лифтове е приемащата част. Грабването е чудесно за производство на сила, но също толкова важно е усвояването на силата, което се извършва, докато получавате лентата.

Тази позиция трябва да изглежда като кацане от скок. Когато не стане, не само пропускате предимствата на усвояването на силата, но и се обучавате да кацате в лоши позиции в други атлетични движения. Вашето обучение току-що премина от превенция на нараняване към промоция на наранявания. Здравейте грешка # 6.

Морската звезда е грозно същество, което обича да си блъска главата, когато теглото наближи максимума. Повечето са го виждали преди и вероятно също са го правили. Краката се разпръскват широко, с цялата тежест към пръстите. Става въпрос за най-малко атлетичната позиция, която можете да си представите.

Кацането като морска звезда се случва, защото не сте се подготвили да се движите бързо под бара. Вашето тяло по подразбиране е това, което според него е най-бързият начин, който в повечето случаи се оказва в широка крака, позиция на морска звезда.

Подгответе се, като правите тренировки като грабващия баланс, за да подобрите нивото си на комфорт при влизане под щангата за максимални тежести. Въпреки че тази тренировка изисква да влезете в пълен клек отгоре, за да получите щангата, тя все пак ще ви осигури стратегия да влезете под щангата, която е далеч по-добра от морската звезда.

Опаковане

Има много повече грешки, които повдигачите правят, когато извършват грабването, но тези 6 са големите, които пречат на повечето да удрят големи тежести. Коригирайте тези грешки и ще сте на път да поставите сериозна тежест над главата си.