разрушаването

Досега бихте си помислили всеки трябва да разберете, че мазнините не ви правят дебели. Дори Харвардското училище за обществено здраве озаглавява страницата си с мазнини с „Време е да сложим край на мита с ниско съдържание на мазнини“. Но очевидно това е една дезинформация, която просто няма да умре; той просто се възкресява в малко по-различна форма и се таксува като нещо ново.

На този етап всички разбират, че калориите от мазнини не се различават от другите калории. Мазнините, които ядете, не се разбъркват автоматично директно в мастната тъкан в тялото ви, както и повече, ако ядете повече протеин, автоматично ще изгради мускули. Но диетичните насоки на USDA все още се опитват да се придържат към линията с ниско съдържание на мазнини, като я поставят настрани. Не е толкова дебела сами по себе си дебелее ви; това е, че улеснява яденето на твърде много калории, или че това са просто „празни калории“ или някаква друга обосновка защо диетата с ниско съдържание на мазнини все още е по-добра.

И двата реда в основата си се свеждат до „мазнините те напълняват“ с някакъв сценичен грим и двамата са също толкова нелепи. По същество те бъркат самата мазнина с нездравословната храна, с която е свързана, и обвиняват мазнините, когато трябва да обвиняват захар, рафинирани зърнени храни и всички други отвратителни химикали, които влизат в Oreo или Big Mac.

Мит 1: Мазнините улесняват преяждането

В тази версия на историята калорията е калория, независимо дали идва от мазнини или нещо друго. В самата мазнина няма нищо вътрешно угояване, но мазнините са по-лесни за преяждане, отколкото въглехидратите или протеините. Така че, ако ядете диета с ниско съдържание на мазнини, ще ограничавате автоматично приема на калории, без да се налага да броите или проследявате нищо.

Доказателствата, използвани за закрепване на тази линия, обикновено са проста калорична математика: мазнините имат 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат 4. Така че яденето на храни с ниско съдържание на мазнини ви позволява да ядете по-голяма купчина храна, без да наддавате, което ви кара да се чувствате по-пълни и по-малко лишени, което ви позволява да се придържате към диета за по-дълго.

Звучи страхотно, нали? Не толкова бързо. Да, вярно е, че мазнините имат повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите. Това е прост факт и никой не го спори. Но за повечето хора (с изключение на дългосрочното затлъстяване) това просто означава, че мазнините са по-засищащи от протеините или въглехидратите: когато ядат храни с високо съдържание на мазнини, тялото им казва да спрат по-рано и те не го правят “ не искам толкова много.

В този преглед (който стигна до заключението, че „консумацията на мазнини ... изглежда малко, ако има някакъв ефект върху телесната мастна тъкан“), този ефект се преценява като „компенсаторен механизъм“, но този доклад (безплатен пълен текст) влезе малко в него по-дълбоко: всъщност мазнини се увеличава ситост, особено средноверижните триглицериди, открити в маслото и кокосовото масло. Тези мазнини активират хормоните, потискащи апетита и забавят изпразването на стомаха (така че по-дълго се чувствате по-сити).

По същество човешките тела имат много усъвършенстван вътрешен „брояч на калории“, който естествено компенсира по-високата енергийна плътност (повече калории на грам) с по-бързо усещане за ситост. Не сме проектирани да се нуждаем от броячи на калории, за да регулираме приема на храна; ние си имаме свои! Това е много елегантна система и стига да се придържате към истински, пълноценни храни, тя работи прекрасно.

За съжаление, когато приемът на мазнини идва от хиперпреработена нездравословна храна, системата се разпада. Нежеланата храна е специално разработена, за да предизвика пристрастяване, така че тя заменя това естествено усещане за ситост, за да продължите да ядете. Сега помислете за всички храни с високо съдържание на мазнини, които са част от стандартната американска диета: чипс, бисквити, сладкиши, сладкиши ... ако „храни с високо съдържание на мазнини“ означават „нездравословна храна“, тогава да, увеличаването на приема на мазнини ще улесни преяждане. Но ако говорите за естествено срещащи се мазнини от цели храни, няма доказателства за този мит.

Това беше кратката версия; за голяма задълбочена дискусия, вижте тази поредица за глада, ситостта и наградата за храна. Но отнемането е ясно: ако обърнете внимание на апетита си и не го затрупвате с храни, създадени да предизвикат пристрастяване, яденето на храни с високо съдържание на мазнини просто ви кара да ядете физически по-малки порции от тези храни, а общият прием на калории не автоматично се увеличава само защото по-голямата част от него идва от мазнини.

Мит 2: Мазнините са празни калории

Твърдите мазнини [а именно наситените мазнини] допринасят средно 19 процента от общите калории в американската диета, но малко основни хранителни вещества и никакви диетични фибри.

Това е част от делото им срещу наситените мазнини и холестерола. Но това са пълни глупости.

На първо място, мазнини е основно хранително вещество. „Есенциалното хранително вещество“ е нещо необходимо за живота и дори USDA признава, че известно количество наситени мазнини е необходимо за живота. Наситените мазнини помагат да се образуват клетъчни мембрани в цялото тяло, това е необходимо за добрата имунна функция, това е основен градивен елемент за хормоните и осигурява енергия (калориите също са хранително вещество - те са необходими за живота точно като магнезий или витамин ° С!). Така че твърдението, че твърдите мазнини съдържат „малко основни хранителни вещества“ е глупаво.

Но какво, ако говорят за витамини и минерали? Това са нещата, които повечето хора смятат за „основни хранителни вещества“. Със сигурност бихте могли да докажете, че мазнините (които не съдържат витамини и минерали) са нисък в основни хранителни вещества, отколкото храните, които го правят.

Разбира се, че бихте могли. Но твърдението, че „мазнините съдържат по-малко хранителни вещества“ е абсурдно, защото „въглехидрати“ сами по себе си или „протеини“ сами по себе си също не съдържат витамини и минерали. Така че твърдението, че „мазнините съдържат по-малко хранителни вещества“ е безсмислено. Това, което всъщност има предвид USDA, е, че „храни, съдържащи твърди мазнини осигуряват малко хранителни вещества. " Имайки това предвид, разгледайте следващото им изречение:

Някои основни хранителни източници на твърди мазнини в американската диета са десертите на зърнена основа (11% от целия прием на твърди мазнини); пица (9%); редовно (пълномаслено) сирене (8%); наденица, франкове, бекон и ребра (7%); и пържени бели картофи (5%)

Това напълно не успява да направи аргумент срещу менюто на Палео. Ако това е вашата идея за „храни с високо съдържание на мазнини“, тогава да, очевидно храните с високо съдържание на мазнини изглежда ще съдържат по-малко хранителни вещества от храни с ниско съдържание на мазнини. Но ако погледнете цели храни, които естествено съдържат твърди мазнини, наистина ще видите съвсем различна картина. Някои изключително питателни храни с високо съдържание на наситени мазнини включват:

  • Месо от черен дроб и други органи.
  • Яйчни жълтъци.
  • Прясно месо, особено месо от преживни животни.
  • Млечни продукти (ако ги понасяте добре).
  • Сардини.

Ако консумирате наситени мазнини от тези храни, по никакъв начин не получавате „празни калории“: върху самите наситени мазнини те доставят всякакви витамини и минерали - често повече от много „нискомаслени“ храни. Кое е по-питателно, купичка яйца с високо съдържание на мазнини и висок холестерол или купа ориз с ниско съдържание на мазнини, без холестерол?

Заключение

Митът с ниско съдържание на мазнини е като зомби: той просто няма да умре. Всеки път, когато си мислите, че най-накрая го няма, той просто се появява отново под друга форма, тънко маскиран като нова позиция. Но не позволявайте това да ви обърка: независимо от съдържанието на мазнини, нездравословната храна все още е нездравословна, а пълноценните храни все още са здравословни. Няма доказателства, че яденето на мазнини от източници, които не са нежелана храна, води до увеличаване на теглото от какъвто и да е вид или че това са „празни калории“, без които сте по-добри Всъщност някои от най-питателните храни наоколо са с високо съдържание на мазнини (и особено на наситени мазнини). Те със сигурност няма да ви направят дебели и дори може да ви помогнат да отслабнете (и да се чувствате по-добре в процеса).

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.