7 суперхрани, които облекчават болката. Освен това, вкусни рецепти

от Бет Хауърд, списание AARP, брой май/юни 2011 г. | Коментари: 0

En español | Имате болка в коляното? Пийте малко соево мляко. Болки в гърба? Яжте сьомга. Правилните храни могат да облекчат болките ви: Последните изследвания показват, че някои опаковат толкова сила за борба с болката, колкото обичайните лекарства за болка като ибупрофен. И с все повече доказателства, че някои лекарства за облекчаване на болката всъщност могат да бъдат опасни за някои хора, тези храни може да са по-добрият избор. „Това, което ядем, оказва драматично въздействие върху нивата на болка в тялото“, казва Бет Риърдън, M.S., R.D., диетолог в Duke Integrative Medicine в Университетския медицински център Duke в Дърам, Северна Каролина.

Списъкът с храни, борещи се с болката, може да ви изненада. От плодове като червено грозде и череши, до билки и подправки като джинджифил и куркума, до риба, соеви продукти и дори кафе, има облекчение в редица лесно достъпни, здравословни храни. Прочетете за най-добрите лекарства за болка, които да поставите в чинията си, и опитайте няколко вкусни рецепти.

рецепти

Червеното грозде съдържа съставка, която предпазва от увреждане на хрущяла, което може да причини болки в гърба.

Червено грозде

Този дълбоко оцветен плод съдържа ресвератрол, мощно съединение, което блокира ензимите, които допринасят за дегенерацията на тъканите. Доказателствата: В лабораторни експерименти в Медицинския център на университета Ръш в Чикаго, ресвератролът е защитен срещу вида увреждане на хрущяла, което причинява болки в гърба.

Въпреки че изследването е предварително, не може да навреди да се напълни с храни, богати на ресвератрол, включително боровинки и боровинки, които съдържат и други мощни антиоксиданти. Или изпийте чаша вино. „Ресвератролът в червеното вино се усвоява много по-лесно поради формата, в която е“, казва изследователят д-р Син Ли, доктор по биохимия в Rush.

Рецепта: Грозде и скариди с мед

Адаптирано от Моника Брайд от Как да готвя индийски, от Санджеев Капур

1/4 чаша мед
1/2 чаша балсамов оцет
1 чаена лъжичка сол
1 чаена лъжичка люспи червен пипер
24 големи червени грозде без семки
16 джъмбо скариди (около 1 паунд), обелени и обелени
8 шишчета
2 супени лъжици растително масло

1. Комбинирайте меда, оцета и 1/2 чаена лъжичка сол в незалепващ тиган на умерен огън. Гответе 3 до 4 минути, докато станат мехурчета и плътни. Свалете от котлона и разбъркайте люспите от червения пипер. Поддържай топло.

2. Започвайки и завършвайки с грозде, редувайте на нишка грозде (общо 3) и скариди (2) на всяко шишче. Поръсете с останалата сол.

3. Намажете голяма незалепваща скара или чугунен тиган с 1 чаена лъжичка масло. Поставете тигана на средно силен огън, докато стане много горещ, но не пуши. Подредете шишчетата в тигана и гответе, заливайки с останалото масло и обръщайки често, докато скаридите се приготвят от всички страни, около 4 минути.

4. Прехвърлете шишчетата на чиния за сервиране. Полейте със соса и сервирайте горещо.

Хранителни вещества на порция (2 шишчета): 210 калории, 9 g протеин, 34 g въглехидрати, 1 g фибри, 4 g мазнини, 64 mg холестерол, 662 mg натрий

Джинджифилът може да намали възпалението и да помогне за облекчаване на хроничната болка в коляното.

Джинджифил

Дълго време използван като храносмилателна помощ, джинджифилът е и ефективно болкоуспокояващо средство. Почти две трети от пациентите с хронична болка в коляното съобщават за по-малко болезненост при изправяне след приемане на екстракт от джинджифил, според шестседмично проучване от университета в Маями. Тези, които консумират джинджифил, също съобщават за по-малко болка след изминаване на 50 фута от тези, които приемат плацебо - и те се нуждаят от по-малко лекарства за болка. И нови изследвания показват, че джинджифилът може също да помогне за справяне с болката след тренировка.

„Джинджифилът облекчава болката, като блокира ензим, който е ключов компонент на възпалителния процес“, казва изследователят д-р Кристофър Д. Блек, асистент по кинезиология в Джорджия Колидж и Държавния университет в Милиджвил, Джорджия. Две до три чаени лъжички на ден трябва да свършат работа. "Това не е огромна сума", казва той. „Можете лесно да добавите това към пържене или супа.“ Други възможности включват чай от джинджифил и напитки, приготвени с пресен джинджифил.

Рецепта: Пиле от джинджифил и чили с босилек

от Моника Брайд

2 супени лъжици царевично нишесте
2 супени лъжици вода
1 килограм пилешки бедра без кожа, обезкостени, нарязани на 1/2-инчови кубчета
2 супени лъжици растително масло
2 сушени червени чили
1-инчово парче джинджифил, обелено и смляно
2 супени лъжици мед
3 1/2 супени лъжици соев сос
2 супени лъжици оризов оцет
1 чаена лъжичка настъргана лимонова кора
12 до 14 пресни листа босилек, нарязани
Тънко нарязан, обелен джинджифил, за гарнитура

1. В средна купа смесете царевичното нишесте и водата в паста. Добавете пилешките парчета и хвърлете добре, за да покриете.

2. Загрейте маслото в уок или голям тиган на средно силен огън, докато стане много горещо. Добавете пилето и запържете, докато се сготви и леко покафенее, 4 до 5 минути.

3. Добавете чилито и смляния джинджифил и запържете още минута.

4. Разбъркайте меда, соевия сос и оцета и гответе около 1 минута, докато сосът леко се сгъсти. Поръсете с лимоновата кора и загрейте, около 30 секунди.

5. Прехвърлете върху чиния за сервиране и отгоре сложете босилека и нарязания джинджифил.

Хранителни вещества на порция: 255 калории, 26 g протеин, 14 g въглехидрати, 1 g фибри, 10 g мазнини, 66 mg холестерол, 861 mg натрий

Едамаме и други соеви продукти съдържат противовъзпалителни средства.

Соя

Искате ли да намалите болката в коляното при остеоартрит с 30 процента или повече? Добавете малко соя към вашата диета. Проучване на държавния университет в Оклахома установява, че консумирането на 40 грама соев протеин дневно в продължение на три месеца намалява наполовина употребата на лекарства за болка от пациентите. Тайната се крие в соевите изофлавони - растителни хормони с противовъзпалителни свойства, казва основният автор на изследването Бахрам Х. Арджманди, доктор по медицина, сега професор по хранене, храна и упражнения в държавния университет на Флорида в Талахаси.

Тофу, соево мляко, бургери, едамаме: Всички са добри варианти. Но бъдете търпеливи. „Отнема две или три седмици, за да влезе в сила“, казва Арджманди.

Рецепта: Пиле и Edamame разбърква се

от Моника Брайд

1 килограм пилешки бедра без кожа, обезкостени, нарязани напречно на ленти с дебелина 1/2 инча
Сол
Прясно смлян черен пипер
2 супени лъжици фъстъчено масло
1 чаена лъжичка захар
3 скилидки чесън, смлени
1/2 чаена лъжичка китайски прах с пет подправки
1 чаша замразена черупка от едамаме, размразена
1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
3 супени лъжици сос терияки
1 чаена лъжичка сусам
1/2 чаша нарязана на кубчета бебешка царевица
2 ципа, нарязани тънко по диагонала
2 чаши задушен бял ориз

1. Подправете пилето леко със сол и черен пипер.

2. Поставете уок или голям тиган на силен огън и налейте маслото. Веднага след като маслото се нагорещи, добавете пилето и запържете за около 3 минути, докато пилето почти се сготви.

3. Добавете захарта, чесъна, пет подправки на прах, едамаме и джинджифил и запържете още 3 минути при непрекъснато разбъркване, за да не изгори чесънът.

4. Добавете соса терияки, сусам, царевица и лук. Продължете да бъркате и хвърляте, докато всичко се покрие равномерно със соса и се нагрее. Сервирайте горещо върху задушен ориз.

Хранителни вещества на порция: 407 калории, 26 g протеин, 34 g въглехидрати, 3 g фибри, 18 g мазнини, 73 mg холестерол, 1 613 mg натрий

Куркумата може да донесе облекчение от ревматоиден артрит.

Куркума

Неотдавнашно тайландско проучване установи, че подправката, разпространена в много индийски храни, се бори с болката от ревматоиден артрит толкова ефективно, колкото и ибупрофенът. Изглежда, че куркумата също така възпрепятства унищожаването на ставите от артрит, според подкрепените от Националните здравни институти изследвания върху плъхове от Университета на Аризона в Тусон.

Куркумата инхибира протеин, наречен NF-kB; когато е включен, този протеин активира възпалителната реакция на организма, което води до болки в ставите. Изследователят Джанет Л. Фънк и др. Все още разработват оптималната доза, но „използването на куркума като подправка в готвенето е безопасно“, казва тя.

Рецепта: Карфиол сотен с куркума, борови ядки, стафиди и розмарин

от Моника Брайд

1/4 чаша зехтин екстра върджин
1 малка глава карфиол, начупена на цветчета
1 чаена лъжичка куркума
Листа от 1 стрък розмарин
Сол и прясно смлян черен пипер
1/4 чаша златни стафиди
1/4 чаша кедрови ядки, препечени
1 чаена лъжичка пушен испански червен пипер

1. Загрейте зехтина в среден тиган на умерен огън.

2. Добавете карфиола, куркумата и розмарина и гответе, като разбърквате от време на време, докато карфиолът стане кафяв и карамелизиран, около 8 минути.

3. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

4. Разбъркайте стафидите и кедровите ядки и гответе още около 1 минута, докато всичко се загрее.

5. Прехвърлете в купа за сервиране и поръсете с червен пипер.

Хранителни вещества на порция: 166 калории, 3 g протеин, 13 g въглехидрати, 3 g фибри, 13 g мазнини, 0 mg холестерол, 317 mg натрий

Черешите са пълни с антиоксиданти.

Череши

Високите количества антиоксиданти, наречени антоцианини, са ключът към силата на черешите за борба с болката. В проучване на американското министерство на земеделието участниците, които ядат по 45 бири на ден в продължение на 28 дни, намаляват значително нивата на възпаление. И проучване на Джон Хопкинс върху плъхове, на които са дадени черешови антоцианини, намекна, че антоцианините също могат да предпазват от болки при артрит. Непубликувани предварителни данни от изследователския институт Baylor в Далас показват още, че хапче от вишна намалява болката и подобрява функцията при повече от 50% от пациентите с остеоартрит за период от осем седмици. Напитка от черешов сок също намалява симптомите на мускулно увреждане сред трениращите мъже в проучване на Университета във Върмонт: Резултатите от болката им спадат значително в сравнение с резултатите на тези, които не пият сока. Успокояващи болката антоцианини се срещат и в къпини, малини и ягоди.

Рецепта: Пилешка салата с къри с череши, манго и пекан

от Моника Брайд

3 супени лъжици лека майонеза
1 1/2 чаени лъжички къри на прах
2 чаши варено пиле на кубчета
1 чаша пресни череши, обезкостени и нарязани на филийки
1 малко зряло манго, обелено, обезкостено и на кубчета
1/4 малък червен лук, на кубчета
2 супени лъжици смлян кантарион
Сол
Прясно смлян черен пипер
1/2 чаша нарязани печени пекани

1. В голяма купа смесете майонезата и кърито на прах.

2. Сгънете пилето, черешите, мангото, лука и кориандъра. Подправете на вкус със сол и черен пипер.

3. Поръсете с пеканите и сервирайте.

Хранителни вещества на порция: 258 калории, 11 g протеин, 13 g въглехидрати, 3 g фибри, 20 g мазнини, 32 mg холестерол, 382 mg натрий

Андрю Брет Уолис

Две чаши кафе с кофеин могат да намалят болката след тренировка.

Кафе/кофеин

Винаги ли сте се чудили защо толкова много лекарства без рецепта за настинка и главоболие съдържат кофеин? Проучванията показват, че подобрява ефектите на обичайните болкоуспокояващи като аспирин и ацетаминофен. Но последните данни показват, че кофеинът има собствени сили за намаляване на болката - поне когато става въпрос за болка, свързана с упражнения. Изследователи от Университета в Джорджия показаха, че умерените дози кофеин - еквивалентни на две чаши Джо - намаляват болката след тренировка с почти 50 процента.

И кофеинът може да стимулира вашата тренировка. Кофеинът като че ли повишава прага на болката ви, което улеснява продължаването на упражненията или тренировките по-трудно, отколкото бихте направили иначе. Просто не прекалявайте. „Ако ще тренирате, вземете чаша кафе по пътя“, казва Блек. "Има добри доказателства, че кара мускулите ви да се чувстват по-добре."

Рецепта: Смути със студено кафе

от Моника Брайд

2 лъжички сладолед от кафе с ниско съдържание на мазнини
1 чаша охладено обезмаслено мляко
1 чаша напукан лед
1/2 чаена лъжичка разтворимо кафе, плюс още за гарнитура

Комбинирайте всички съставки (с изключение на гарнитурата) в блендер и разбъркайте добре. Налейте във 2 високи чаши. Украсете с поръсване с разтворимо кафе и сервирайте веднага.

Хранителни вещества на порция: 117 калории, 6 g протеин, 13 g въглехидрати, 0 g фибри, 5 g мазнини, 15 mg холестерол, 90 mg натрий

Сьомгата и другите риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини могат да помогнат за облекчаване на възпалителната болка.

Риба

Омега-3 мастните киселини в рибите, които помагат за поддържането на вашия тикер в най-добра форма, също могат да укротят болката или възпалението на ревматоидния артрит, мигрената и някои автоимунни заболявания, включително болестта на Crohn. Дори пациентите с хронична болка в областта на шията и гърба могат да се възползват: В открито проучване в университета в Питсбърг 60 процента от анкетираните изпитват известно облекчение, след като са приемали рибено масло в продължение на три месеца, и почти толкова са изпуснали лекарствата си за болка. "Открихме, че можем да заместим рибеното масло вместо лекарства - противовъзпалително с не странични ефекти на мястото на фармацевтичните продукти с странични ефекти ", казва д-р Джоузеф К. Марун, клиничен професор в Катедрата по неврологична хирургия в Медицинския център на Университета в Питсбърг и съавтор на изследването.

Насочете се към две до четири хранения седмично с мазни риби като сьомга, скумрия от Атлантическия океан, сардини или пъстърва - всички най-добри източници на омега-3. Палтус, лек тон, лек рибар и райета също са добри. Не сте фен на перката? Помислете за ежедневна добавка, съдържаща както EPA, така и DHA - основните омега-3 мазнини - предлага Maroon. Ако приемате разредител на кръвта, първо се консултирайте с Вашия лекар; омега-3 могат да увеличат ефектите на това лекарство.

Рецепта: Сандвичи с пушена сьомга с кресон и крем крем

от Моника Брайд

Прави 4 сандвича

4 тънки филийки панчета (общо около 1 унция)
1/4 чаша крем крем
8 филийки бял или пълнозърнест хляб
Прясно смлян черен пипер
1/4 средна английска краставица, много тънко нарязана
8 до 12 малки клончета кресон, отстранени жилави стъбла
1/4 паунда тънко нарязана студено пушена сьомга

1. Загрейте тиган на умерен огън. Гответе панчета, като завъртите веднъж, докато се запекат добре, около 5 минути. Отцедете върху хартиени кърпи. Когато е достатъчно хладно, за да се справи, разбийте на малки парченца.

2. Разнесете кремообразния крем обилно от едната страна на всяка филия хляб. Поръсете малко черен пипер върху всяка филийка.

3. Топ 4 филийки хляб с натрошената панчета, краставица, кресон и сьомга. Покрийте с втора филия хляб. Нарежете всеки сандвич на половинки или четвъртинки, в зависимост от вашите предпочитания. Сервирайте веднага.

Хранителни вещества на порция: 245 калории, 15 g протеин, 27 g въглехидрати, 4 g фибри, 9 g мазнини, 21 mg холестерол, 1,020 mg натрий