Нека си го кажем; колкото и просто да изглежда, отслабването не е лесно. Наоколо има много вкусни закуски, които отговарят на зает начин на живот и са лесни за хващане, когато бързате и се чувствате като гладни. Но дори случайно приплъзване ще отклони плановете ви за отслабване и е много по-трудно, отколкото си мислите, да го поправите във фитнеса. Затова, за да ви помогнем, ето 7 съвета за избягване на тези опасни закуски и яденето на правилните неща, които да ви помогнат да останете на целта!

мазнини

Сигурен съм, че сте чели някъде или може би някой ви е казал, че е лесно да отслабнете. Всичко, което трябва да направите, е да ядете по-малко и да спортувате повече. Добре, тази идея звучи добре, но всъщност не е толкова лесно и ако нямате план, може да е невъзможно!

Бих могъл да отнеме няколко часа, за да ви обясня по-подробно защо е толкова трудно, но съм сигурен, че нямате толкова много време. И дори да загубите малко тегло, това е само половината от битката - другата половина държи теглото на разстояние.

Днес ще ви кажа 7-те тайни за отслабване и задържане. Не подценявайте тези 7 тайни. Това са ключовете за вашия успех - да отслабнете и да го държите настрана, повярвайте ми. Това не е бързо решение и не вярвам в това. Това е промяна в начина на живот и затова е толкова мощна. Това не е диета - не се яде по-малко, а се яде по различен начин.

1. Трябва да включите основите във вашето хранене. Това означава много зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, плодове и постни протеини. Ползите от тези селекции са ОГРОМНИ. Те са пълни с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Витамините и минералите ще поддържат тялото ви да функционира на оптимално ниво. Фибрите ще ви дадат усещане за ситост, а междувременно поддържат храносмилателната ви система добре. Антиоксидантите са молекули, способни да забавят или да предотвратят окисляването на други молекули, които могат да произвеждат свободни радикали. Те започват верижни реакции, които увреждат клетките. Антиоксидантите ще ви помогнат да поддържате здравето си и да предотвратите заболявания като рак и коронарна болест на сърцето.

За постните протеини предлагам постно месо като пилешки или пуешки гърди, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Не забравяйте да добавите добър източник на мазнини като екстра върджин зехтин в салати, екстра върджин кокосово масло за готвене и добавете добавка рибено масло към вашето хранене.

2. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати. Какво означава това? Трябва да намалите или премахнете сладкиши като сладкиши, бисквити, сладки газирани напитки или търговски зърнени храни. Върнете се на номер 1 в списъка и го прочетете отново, за да видите върху кои храни трябва да се съсредоточите. Изберете храни с по-големи количества фибри - поне 2 грама на порция.

3. Важно е да знаете колко калории се нуждаете на ден. Това се нарича вашата „базална скорост на метаболизма“ (BMR). BMR е количеството калории, от което се нуждаете всеки ден за функцията на вашите жизненоважни органи (сърце, бели дробове, бъбреци, нервна система, черва, черен дроб, бели дробове, полови органи, мускули и кожа - да кожата е най-големият орган във вашето тяло ). Имам формула за вас, за да определите вашите изисквания за калории и е доста лесна за следване.

Английска BMR формула

Жени: BMR = 655 + (4.35 х тегло в паунда) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години)
Мъже: BMR = 66 + (6,23 х тегло във фунта) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в годината)

Метрична BMR формула

Жени: BMR = 655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Мъже: BMR = 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

4. Пии много вода. Тялото ви се оценява на около 60 до 70 процента вода. Кръвта е предимно вода и вашите мускули, бели дробове и мозък съдържат много вода. Вашето тяло се нуждае от вода, за да регулира телесната температура и да осигури средства за хранителни вещества, които да пътуват до всичките ви органи. Водата също така транспортира кислород до клетките ви, премахва отпадъците и защитава вашите стави и органи.

Намалете консумацията на плодови сокове, поп или алкохолни напитки. Водата е вода, а водата е най-добрата.

5. Водете дневник на храненето, за да следите хранителните си навици. Това ще ви помогне да останете съсредоточени и да направите по-добър избор с храненето си. Разбирам, че това не е забавно, но е един от ключовите компоненти за вашия успех. Предлагам ви да водите дневника си за хранене от 6 до 8 седмици. Това е достатъчно дълго, за да направите някои добри промени в хранителните си навици и да видите колко калории приемате на ден.

6. Времето на вашето хранене. Вместо да ядете традиционните 3 квадратни ястия на ден, опитайте се да ядете 5 или 6 по-малки хранения на ден на интервали от около 3 часа. Ако направите това, ще поддържате тялото си захранвано с хранителни вещества, ще избегнете глада и следователно изкушението да закусите и ще поддържате метаболизма си висок. Това ще ви помогне да останете енергични за работа и игра и ще ви помогне да изгорите натрупаните мазнини. Но не забравяйте да направите добър избор на храна за вашите ястия.

7. Планиране на вашата храна. Това е много важно. Трябва да седнете предната вечер - или дори една седмица напред - и да погледнете графика си и да направите план за вашите ястия и закуски всеки ден. Уверете се, че носите със себе си достатъчно храна за деня. Най-лошият сценарий за вас е, ако сте гладни и нямате готова храна - тогава правите някои лоши селекции, защото искате бързо решение!

В неделя вечер винаги прекарвам 1 или 2 часа, приготвяйки храната си за седмицата. Нарязвам зеленчуците си и ги съхранявам в пластмасови съдове, готвя няколко ястия за седмицата и ги замразявам. Винаги имам някои консерви риба тон, сардини или белтъци за спешни случаи. Винаги имам готови зеленчуци за ядене, така че е лесно да приготвя обяда си или да съм готов, когато се върна на работа и трябва да приготвя храната си за рекордно време!

Ако започнете да предприемате действия днес и внедрите тези 7 тайни на храненето в живота си, ще получите резултати. Не забравяйте да бъдете последователни. Не можете да отслабнете, като се справяте добре няколко седмици, а след това направете почивка за 2 или 3 седмици и се върнете към добрите си навици след.

Не забравяйте да се възползвате максимално от храненето си, за да се упражнявате. Много хора не знаят какво да правят във фитнес залата и затова в моето Ръководство за експресна загуба на мазнини съм създал най-добрата селекция от упражнения за загуба на мазнини. Всички упражнения имат снимки и описания и са много лесни за следване. Всяко от тези упражнения е чудесно за програма за отслабване.

За да прочетете повече за програмата Express Fat Loss, посетете ExpressFatLoss.com

Продължавайте да се движите, поддържайте форма,
Мартин Болдук, CPT, ACE, BCRPA

** Мартин Болдук е автор на Крайното ръководство за изразяване на загуба на мазнини и победител в Lean Body Challenge 2008. Мартин е сертифициран личен треньор ACE и BCRPA и естествен културист. Мартин помага на стотици клиенти да постигнат целите си. Вземете вашия специален доклад за експресна загуба на мазнини