Мариан, диспечер на аварийни комуникации, работи през нощната смяна: спи през деня и работи през нощта. Тя се опитва да следва съветите, които вижда на Eat This, Not That! сайт и до голяма степен го прави (като да яде няколко пъти през целия си „ден“, за да задържи масивни пристъпи на апетит).

съвета

"Но изглежда никой не се занимава с факта, че толкова много хора не работят по конвенционално работно време", каза тя пред ETNT. „Бих се радвал да видя някой да се обърне към тази група хора с предложения как да се хранят здравословно.“ Е, ние сме тук за теб, Мариан. Въпреки че здравословната диета не се променя (вашите RDA ще останат същите!), Има много други променливи за загуба на тегло и здравословен начин на живот за всеки, който не работи на "редовна" дневна работа.

Всъщност, ако работите през нощната смяна, науката е показала, че свалянето на тежестта и задържането им може да бъде по-трудно за вас от другите.

Защо? Е, за начало, Проучването на Националната академия на науките установи, че нощната смяна моделира маймуна с метаболизма на служителите, което ги кара да използват по-малко енергия, отколкото обикновено през деня. Нещастният ефект беше още по-изразен, когато тези нощни служители най-накрая удариха сеното, когато слънцето най-накрая изгря: Участниците в проучването изгарят между 12% и 16% по-малко калории, отколкото когато спят през нощта.

Резултатът от тази и подобни констатации е, че работниците в нощната смяна трябва да бъдат особено интелигентни по отношение на избора си, за да поддържат здравословно тегло, както и да избягват някои хронични заболявания, свързани с нощния труд. Съветите по-долу трябва да са достатъчни, за да ви подготвят и да работите - въпреки че няма да е необходимо да избягате на открито по време на обяд. И за по-невероятни начини за бързо изхвърляне на мазнини, не пропускайте тези най-добри храни за изгаряне на мазнини!

СЛЕД ВАШАТА НОЩНА ПРОМЯНА ЗАВЪРШВА ...

Хвърли своите нюанси

Ако слънцето вече е изгряло, когато смената ви свърши, сложете слънчеви очила, преди да излезете на дневна светлина или да пътувате до дома около изгрева. Избликът на дневна светлина допълнително ще обърка производството на мелатонин от тялото ви, естествено произведения хормон, който сигнализира на телата ни, че е време за лягане.

Създайте някои тригери за заспиване

Правейки едно и също нещо поне час преди лягане, вие всъщност програмирате тригери за сън. С течение на времето мозъкът ви ще започне да свързва тези неща с лягане и бързо ще ви проследи до изгаряне на мазнини след нощната ви смяна - дори докато всички около вас стават и тръгват. Тези тригери за сън могат да включват слушане на релаксираща музика, писане в дневник на съня (вж. # 4), вземане на горещ душ (# 5), отказване на термостата (# 6), медитация (# 7) или надуване на голяма купа с добри въглехидрати преди лягане. Чакаме какво?

Да! Яжте въглехидрати преди лягане

Ако сте гладни след смяната си, яжте тежко въглехидрати. Изчакайте; може ли да е така? Тялото ви изгаря въглехидратите за енергия, но ако ги изядете, преди да заспите, тялото ви просто ги съхранява като мазнини, нали? Е, пастата-номиките за отслабване не са чак толкова прости. Едно проучване в European Journal of Nutrition поставя две групи мъже на еднакви диети за отслабване. Единствената разлика? Половината от групата яде въглехидратите си през целия ден, докато втората група запазва въглехидрати за през нощта. Резултатът? Групата с въглехидрати преди лягане показа значително по-висока термогенеза, предизвикана от диетата (което означава, че те изгарят повече калории, смилайки храната си, след като получат своите осем часа).

Друго проучване в списанието „Затлъстяване“ вижда подобни резултати. Ядещите въглехидрати преди лягане губят с 27% повече телесни мазнини и се чувстват с 13,7% по-сити от тези на стандартната диета. Просто накарайте да ядете добри въглехидрати и да не спазвате един от най-лошите навици на въглехидрати, като ядете рафинирани и преработени боклуци!

Водете дневник на съня

Наистина ли имате точно четене за това колко спите или не спите? Винаги е най-добре да работите от данни, дори ако вие сте този, който регистрира качеството и продължителността на съня си и ако работите нощем, записването как спите е двойно важно. Просто избройте всеки пълен час, в който сте спали в леглото, и всеки частичен час (включително дрямките). След това запишете събитията, които може да са повлияли на съня ви. Упражнявахте ли този ден? Да пиете много кафе? След две седмици прочетете цялата работа, търсейки модели. Резултатите може да ви изненадат и да ви помогнат с целите ви за отслабване.

Вземете гореща вана или душ

Проучване на UCLA на някои от последните останали племена на ловци-събирачи в света отбелязва, че падането на температурата е важен знак за сън за нашите палеолитни предци. Дори ако си лягате, когато слънцето започне да се изкачва, можете да пресъздадете спад на температурата, подобен на залеза, като вземете гореща вана или душ. Потапянето може да накара вашето изхвърляне на паунда по-дълбоко и да ви накара да заспите по-бързо.

Намалете температурата във вашия будоар

Искате ли друг начин по-ниската температура да помогне на нощните работници да отблъснат любовните дръжки и здравословните проблеми, които могат да предизвикат? Удивително ново проучване, публикувано в списание Diabetes, предполага, че простото взривяване на климатика или отказването на топлината през зимата може да ни помогне да атакуваме мазнините по корема, докато спим. По-студените температури леко повишават ефективността на нашите запаси от кафява мазнина, известна още като мазнината, която ви топли, като ви помага да изгаряте мазнините, съхранявани в корема ви. Участниците прекараха няколко седмици в сън в спални с различни температури: неутрални 75 градуса, хладни 66 градуса и леки 81 градуса. След четири седмици сън при 66 градуса, пациентите почти са удвоили обема си на кафява мазнина. (И да, това означава, че са загубили мазнини по корема.)

Отпуснете ума си

„Йога предлага различни предимства, от повишена гъвкавост и сила до по-спокоен ум“, казва Марк Балф-Тейлър, директор по йога в TruFusion. Поразяването на някои пози преди лягане може да окаже силно влияние върху качеството на съня поради фокуса на йога върху дишането и медитацията. Можете да опитате няколко релаксиращи йога пози; Балф-Тейлър препоръчва позата на глухите. „Той може да успокои нервната система, да освободи раменете и врата и най-важното, позволява да се фокусирате навътре, да блокирате стреса и да се отпуснете“, казва той.

Направете време за лягане за лягане

Според автора на Combat the Fat Джеф Андерсън, ново изследване предполага, че може да успеете да забележите намаляване на телесните мазнини от корема. Преди да ударите чаршафите, направете бърз набор от притискания, обратни притискания и набор от ножове. След това отидете да спите безопасно, знаейки, че вашата бърза тренировка е помогнала на тялото ви малко при смяната на тази гума, докато сте изгонени.

КОГАТО СЕ СЪБУДИТЕ ...

Събудете се и хидратирайте

За холистичния диетолог Lisa Jubilee, MS, CDN, един от най-добрите и най-евтините начини да разтърсите метаболизма си след събуждане е да пиете вода (тя предлага 20 до 32 унции) малко след събуждане. Защо? По време на сън метаболитната функция на тялото ви се забави и освен ако не се събудите в средата на дневния си сън, за да преглътнете малко вода, то не получава никакви течности. Jubilee предлага напълно рехидратиране, преди да стресирате тялото си с друга храна или напитка. „Моите клиенти, които са внедрили този доклад, имат по-малко подуване, повече енергия и по-малък апетит“, казва тя. Нейното мото за приготвяне и готовност на вашата вътрешна пещ: „Рехидратирайте, а след това кофеин!“ Бонус: Имаме 24 начина да спрем бързо подуването на корема!

Нека светлината да влезе

Надяваме се, че все още няма светлина, докато заспите 7-9 часа. Вземете малко слънце, докато можете. Когато хормоните, които контролират глада, изчезнат, те ни карат да жадуваме за нездравословна храна. Това е лошо, но може да се влоши, ако не вкарате малко светлина в живота си, когато се събудите от сън. Изследване, публикувано в International Journal of Endocrinology, показва, че лишените от сън възрастни, които са били изложени на приглушена светлина след събуждане, имат по-ниски концентрации на хормона на пълнотата лептин, докато тези в синя светлина (вида от енергийно ефективни крушки) имат по-високи нива на лептин. Докато сте вертикално, отворете затъмнените завеси или ако навън вече е тъмно, включете тези енергийно ефективни светлини. Като оставите малко светлина в живота си, ще вкарате малко живот в целите си за отслабване.

След това Поставете малко кардио

Според холистичния здравен треньор Сет Санторо най-добрата стратегия за намаляване на процента телесни мазнини е да се работи скоро след събуждане. „Удряйте фитнеса и правете спринтове на бягаща пътека на гладно, за да изгорите мазнините“, казва той. „Вашето тяло вече е в калориен дефицит и ще запали способността на тялото ви да изгаря мазнините.“ По време на сън нивата на гликоген се изчерпват, така че тялото ви ще използва телесните мазнини като енергиен източник.

МИСЛИ НАПРЕД…

Планирайте храненията си

Медицинските сестри не са непознати за смяната на гробищата. На уебсайт за работещи медицински сестри Алис Бъррън пише: „Един лесен начин да се преборите с недостатъка при работа през нощна смяна е да сте сигурни, че идвате на работа с питателни ястия и закуски, планирани предварително. веднага след като слезете от работа, за да не се изкушите да вземете бърза храна или да излезете да ядете. " Звучи като работа за тези здравословни рецепти за хранене във фризер!

Нарежете 50-60 калории от ежедневната си диета

Изследванията са установили, че хората изгарят по-малко калории, когато спят през деня и записват часовете си на събуждане след залез слънце. За да стигнат до това откритие, изследователите от Университета на Колорадо в Боулдър са изследвали 14 здрави възрастни в продължение на шест дни. В продължение на два дни участниците в изследването спяха през нощта и оставаха будни през деня, след което обърнаха рутините си, за да имитират графика на нощните сови. Когато участниците спят през деня, изследователите установяват, че изгарят 52 до 59 калории по-малко, отколкото са правили, докато са хващали своите Zzz вечерта - вероятно защото графикът е объркан с циркадния им ритъм, вътрешният часовник на тялото, който играе основна роля в метаболизма . Ако нямате друг избор освен да спите през деня, планирайте да намалите 50-60 калории от ежедневната си диета. Да, смърди, но в самото начало ви казахме, че ще ви бъде по-трудно от другите.

Погълнете малко витамин D

Всички американци трябва да допълват диетата си с витамин D. Но тъй като хората синтезират витамин D и от слънчева светлина, особено важно е да го направим за онези от нас, които изгарят среднощното масло за препитание. Витамин D е от съществено значение за запазване на мускулната тъкан, подсилваща метаболизма. Докато можете да забиете 90 процента от препоръчителната си дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции, дневната добавка има много смисъл. Други добри хранителни източници: риба тон, обогатено мляко и зърнени храни и яйца.

Затворете завесите

Преди да тръгнете да започвате смяната си, направете точка да затворите всички завеси в къщата си и да инвестирате в затъмняващи завеси за вашата спалня. Блокиращите светлината завеси правят огромна разлика, когато става въпрос за заспиване след работа през нощната смяна. Външната светлина затруднява ума ви да се изключи, дори ако смятате, че сте имунизирани срещу подобни инстинктивни сигнали. Мелатонинът, хормонът, участващ в приспиването на тялото ви, е нарушен, когато има светлина.

ХАКОВЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА РАБОТНО МЯСТО ...

Не яжте в кафенето

Яркото осветление има тенденция да кара хората да се хранят по-бързо и да консумират повече, според проучване от 2012 г. от лабораторията за храни и марки на университета Корнел Изследователи, които снабдиха Чикаго Харди с приглушено осветление, установиха, че покровителите се задържат по-дълго, но консумират по-малко от нормалните условия на осветление, които обикновено се наблюдават в ресторанта. Когато ядете по време на нощната смяна, опитайте и го правете в среда, в която се чувствате относително спокойни и вероятно ще постигнете съвет № 13, без дори да се опитвате.

Вземете стоящо бюро

В идеалния случай спим около осем часа на всеки 24. Повечето хора прекарват още седем до десет часа, седнали на бюрото си. Това означава, че повечето от нас прекарват по-голямата част от времето си заседнали. Телата ни просто не са пригодени за това ниво на бездействие; по-голямата част от еволюционната история на хората включваше активност, търсене на храна и гориво. Jubilee казва, че един от начините да изгаряте повече калории дневно е да стоите повече и да седите по-малко. Тя цитира британско проучване, което установява, че изправянето на работа изгаря 50 пъти повече калории на час, отколкото седенето. Ако това не ви звучи много, помислете за следното: Ако стоите само три часа от деня си, за една година ще изразходвате повече от 30 000 допълнителни калории - което възлиза на около 8 килограма мазнини! Ако вашият нощен концерт ви кара да седите по време на нощната си смяна, вдигнете бюрото си, за да се възползвате от този лесен хакъл за изгаряне на калории. За още хакове за изгаряне на мазнини, гледайте нашето видео за това как да отслабнете с 10 килограма с 10 лесни трика!

Не прекалявайте с кафето

Изпийте няколко чаши Java за засилване на метаболизма, но ако никога не сте виждани без халба на устните си, това може да работи срещу вас, казва диетологът Amy Shapiro, MS, RD, CDN на Real Nutrition NYC. Кофеинът е естествен подтискащ апетита. Ако го консумирате непрекъснато, може да не ядете много - или да осъзнаете колко сте гладни всъщност, докато не се приберете вкъщи и не се промъкнете. "Ако не ядете достатъчно през целия ден, метаболизмът ви може да стане бавен", казва тя. "Докато вечеряте, вместо веднага да използвате тази храна за енергия, тялото ви агресивно я съхранява като мазнина, само в случай, че отново ще бъде лишено."

Промъкнете се в мини тренировка

Забравете да цапате на бягащата пътека с часове. Изследванията, отпечатани в списанието Physiological Reports, показват, че хората, които са направили пет 30-секундни изблика на колоездене с максимално усилие, последвани от 4 минути почивка, са изгорили 200 допълнителни калории този ден. Това са само 2,5 минути работа за ускорен метаболизъм, който ще продължи 24-48 часа! Вероятно нямате стационарен мотор под ръка на работното си място, но подобен резултат може да бъде постигнат чрез изпълнение на репети, скачане на крикове или скачане на въже.

Вземете приятел за отслабване

Ако се притеснявате да напълнеете през нощната смяна, е много вероятно много ваши колеги да споделят същите притеснения. Въвеждането на промени може да бъде по-лесно, когато знаете, че хората около вас са в една лодка и много изследвания показват как изборът на начин на живот на хората влияе върху живота на хората около тях. Опитайте да изпратите имейл или да поставите нещо на таблото за обяви, което признава предизвикателствата за здравето и загубата на тегло, пред които са изправени работниците в нощната смяна, и поканете вашите колеги да се присъединят към вас, за да въведете някои промени, за които е научно доказано, че са ефективни. Защо не опитате някоя от тези забавни дейности, които не се чувстват като упражнения?