същевременно

Чувството за ситост след хранене е от ключово значение за успешното отслабване. Но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Всички сме измерили една порция зърнени храни или тестени изделия и погледнахме на пръв поглед празна купа, мислейки: Това е всичко, което получавам ?! И ако сте свикнали да зареждате чинията си, намаляването на порциите може да се почувства наистина ограничаващо. Реплика: гладът и прокрадването обратно в кухнята за секунди и трети ... и изведнъж дори здравословното хранене вече не е толкова здравословно.

„Когато ядете калорични храни - т.е. храни, които съдържат много калории в малка порция - стомахът ви не се чувства толкова пълен“, казва Джинджър Хултин, MS, RDN, CSO, говорител на Академията на Хранене и диететика. „Усещането за храна в стомаха произвежда хормони, които са сигнали за ситост и казват на тялото ви да сте сити. Ако ядете храни, които имат много обем, но са с ниско съдържание на калории, стомахът ви се чувства по-пълен и вие се чувствате по-доволни, но сте консумирали по-малко калории. "

Когато ядете калорични храни - т.е. храни, които съдържат много калории в малка порция - стомахът ви не се чувства толкова пълен.

Искате ли да можете да ядете повече за по-малко калории? Ето как да усилите части от любимите си храни, така че да спестите от калории, но да не се чувствате лишени. Нито малко.

Омлет

Размер на порцията: 2 яйца

Групово: Омлетът с две яйца може да се похвали с 12 грама протеин за пълнене. Но не е много голям, така че добавете към него обем. „Спанакът, гъбите, тиквичките и доматите са с много ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и вода“, казва Хултин. „В половин чаша суров спанак има само три калории!“

Пътен микс

Размер на порцията: ¼ чаша

Групово: Типичният пътека макс съдържа около 175 калории на четвърт чаша. Много пътеки смеси комбинират протеини и здравословни мазнини на ядки и семена с фибри от сушени плодове. (Да не говорим дори за онези, пълни с шоколадови бонбони и захарни сушени плодове!) Докато тази комбинация е питателна, най-вероятно ще се почувствате по-доволни, като напълните сместа с пуканки. Добавете чаша от сорта с въздух само за 31 калории. „Пуканките, които естествено са пълнозърнести, имат толкова много въздушен обем, че усещате, че получавате повече“, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, автор на The Superfood Swap. Ето направена от вас комбинация, която Blatner харесва: комбинирайте пуканки с пекани, неподсладен кокос, какаови зърна и тиквени семки.

Тестени изделия

Размер на порцията: Около 1 приготвена чаша

Групово: С по-малки тестени изделия - мислете за лакти, фарфале и пенне - ще получите малко повече обем. Мислете някъде от няколко супени лъжици до четвърт чаша допълнително. Добавете още по-голямо количество към вашите тестени изделия, като хвърляте тези юфка с равни части (включително юфка с тиквички) или спагети скуош. Една чаша тиквички има само 21 калории! След това хвърлете сместа с ½ чаша сос маринара и добавете протеин, като половин чаша нахут или 3 унции варени пилешки гърди. Здравейте, хубава купичка пълнеща храна само за около 400 калории!

Хамбургер

Размер на порцията: 3 унции варени

Свързани

Хранителни войни Кое е по-здравословно: хотдог или хамбургер?

Групово: Увеличавайте бургера по-голям - и по-пълен - като използвате съотношението едно към едно постно говеждо месо към гъби. „Това помага да се увеличи големината на бургера, а гъбите добавят вкус на умами“, казва Тоби Амидор, MS, RD, автор на The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. Докато 3 унции варено 90-процентово постно говеждо месо съдържа 196 калории, същото количество гъби Портобело има само 25 калории. Заредете своя бургер с много зеленчуци, пълни с вода - помислете за спанак, домати, червен лук и дори за броколи.

Размер на порцията: ½ приготвена чаша

Групово: Обаче ядете ориза си - независимо дали е като основа на запържена, купа за буррито или оризова купа - добавете обем, като разбъркате в равни части карфиолов ориз. Половин чаша варен бял ориз има около 120 калории, докато същото количество варен ориз от карфиол има само 10 калории.

макарони със сирене

Размер на порцията: 1 приготвена чаша

Групово: Да приемем, че сте разбъркали една от онези смеси от добри кутии с макарони и сирене. Това е около 310 калории само в една чаша храна. Утроете размера на порцията си, като смесите няколко чаши варени зеленчуци - помислете за наполовина гроздови домати и задушен лук, гъби и спанак. Пропуснете маслото, когато задушите тези зеленчуци, като вместо това използвате зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий или дори вода. Когато разбъркате всичко заедно, зеленчуците ще се покрият със сиренето и ще получат много вкус.

Маргарита

Размер на порцията: 2 унции текила, 1 унция Cointreau, 1 унция сок от лайм, сол за гарнитура

Групово: Половин чаша течност ще отиде доста бързо. „Добавянето на клубна сода или билков чай ​​към коктейлите ви дава повече за пиене и допълнителен бонус за по-добра хидратация“, казва Блатнер. "Така че вместо просто да имате права маргарита, добавете еднаква част от клубната сода или ледения неподсладен цитрусов чай."

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.