Разкъсани ръце

начина

Какво е необходимо, за да изградите мускули на ръцете си

Има десет основни насоки, които можете да използвате, за да получите най-големи печалби в мускулната маса. Има някои насоки за културизъм, които се отнасят до тренировките, а други, които ще разгледат второстепенни проблеми, които са жизненоважни, ако искате да изградите мускули на ръцете. Ръцете ви се състоят от три първични мускула, предмишницата, бицепса и трицепса. Важно е да насочите всеки мускул еднакво, за да запазите пропорцията и да гарантирате, че мускулите ви работят заедно, точно когато растат заедно.

10 Указания, които трябва да следвате, за да получите изтръгнати оръжия

Анатомия на ръката

Що се отнася до анатомията на ръката, повечето хора фокусират вниманието си върху изработването на бицепса най-много. Това е грешка, защото бицепсите съставляват само 1/3 от мускула на ръката ви, по-големият мускул, който е много по-очевиден, е трицепсът. Трицепсът съставлява 2/3 от мускула в горната част на ръката ви. Важно е да тренирате трицепсите си точно толкова, ако не и повече от бицепсите си, ако искате да видите експлозивно нарастване на мускулната маса. Мускулите растат по-опитно, когато работят заедно. Докато продължавате да работите заедно с мускулите на ръката си, ще забележите, че това наистина ви помага да получите по-големи бицепси и трицепси.

Работете здраво бицепсите и трицепсите, но за кратко

Когато вдигате тежести, съсредоточете се върху формата и усетете изгарянето. Винаги ли сте чували фразата „без болка няма печалба“, това всъщност е вярно, но нямам предвид, че трябва да се пренапрягате във фитнеса, защото това ще доведе до нараняване. Бъдете интелигентни по отношение на рутината си, използвайте добра форма и натискайте мускулите си до степен, в която знаете, че ще бъдете уморени. Бъдете сигурни, че не се напъвате твърде силно, ще се нараните. За да се усъвършенствате, трябва да вдигате по-тежко или да правите повече повторения, отколкото сте свикнали, целта е постепенно да ставате по-силни. За да станете по-големи и по-силни, трябва да предизвикате реакция на растеж и да предизвикате реакция на растеж, трябва да тренирате малко извън зоната си на комфорт.

Бицепсите и трицепсите са склонни да чувстват умора доста бързо. Не преуморявайте мускулите си, защото това всъщност може да е непродуктивно за вашите цели в културизма. Когато претоварвате мускулите си, предизвиквате катаболен отговор, който всъщност може да увреди мускулната тъкан. Снимайте за няколко комплекта с висока интензивност, които наистина предизвикват ръцете ви по разумен начин.

Насочете към специфични мускулни групи

Бицепсът и трицепсът са две различни мускули. Уверете се, че насочвате всеки мускул еднакво, като пренебрегвате трицепса, ще ограничите растежа на бицепсите си. Направете си приоритет да насочвате всяка част от мускула по време на вашата тренировка. Добър пример за трицепс биха били трошачки за череп и удължения за трицепс. Бицепс: Проповедник къдри, един въоръжен проповедник къдри. Предмишница: Земеделските производители се разхождат.

Тренировка на различни упражнения (превключвайте го на всеки 2 седмици)

Важно е да поддържате мускулите си да гадаят. Не се захващайте твърде много с една рутина, която правите във фитнеса, като по този начин мускулите ви ще се адаптират и ще свикнат с тази тренировка и ще ви е трудно да предизвикате или поддържате реакция на растеж в мускула си. Сменяйте ежедневието си във фитнеса на всеки 2-3 седмици и включвайте нови упражнения във вашата тренировъчна програма.

Използвайте техники за обучение с висока интензивност

Не забравяйте, че е важно да шокирате мускулите си в растеж, ако искате да предизвикате реакция на растеж, която ще изгради мускули. Ако искате да увеличите максимално печалбите си, важно е да положите усилия да насочите еднакво отделните мускули. Например, създайте добре закръглена тренировъчна програма, която тренира гърдите и гърба ви един ден, ръцете и краката друг ден и корема през последния ден.

Имайте здравословна балансирана диета, с много протеини

Препоръчително е да консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Уверете се, че ядете здравословни протеини, а не само пица през цялото време. Включете зеленчуци, мляко и плодове във вашата диета, а не само месо. Някои добри източници на протеин са пилешко, пържола, сьомга, риба тон, пуйка и боб. Ако сте вегетарианец, можете да имате бадеми, боб, яйца, мляко, тофу, а едамамето също е чудесен източник на протеини. Не забравяйте да ограничите количеството тон във вашата диета поради съдържанието на живак, което естествено съществува, а също така не забравяйте да ограничите яйцата във вашата диета поради холестерола. Но не забравяйте, че не всичко е свързано с високо протеинова диета, уверете се, че получавате справедлив дял от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Спете много

Има една стара поговорка: „Вашето тяло не изгражда мускули във фитнеса, а изгражда мускули в кухнята“. Въпреки че това е много вярно твърдение, то не е абсолютно пълно. Вашето тяло изгражда мускули, когато и вие спите. Когато спите, тялото ви възстановява енергийните си запаси, а мускулите ви се регенерират по време на почивка. Ако не си почивате достатъчно, не само сте по-уязвими към нараняване, но и ще ограничите печалбите си. Също така е известен фактът, че културистите се опитват да получат 8-10 часа сън по време на интензивни състезания, защото доказано позволяват значително по-високи печалби в мускулната маса в сравнение с някой, който не е получил достатъчно сън.

Използвайте добавки

Живеем много натоварено и може да е трудно да намерим време да изядем 5 или 6 по-малки порции, които са балансирани и питателни едновременно. Поради тази причина добавките са много добра инвестиция. Те гарантират, че тялото ви остава в анаболно състояние, когато сте в движение. „Анаболен смисъл за изграждане на мускули“. Когато тялото ви е в катаболно състояние, метаболизмът ви разгражда мускулната тъкан, за да снабди тялото с енергия. Някои добри добавки за оптимизиране на мускулната печалба биха били азотният оксид като добавка преди тренировка. Протеиновите напитки или протеиновите блокчета определено са задължителни, тъй като протеинът играе толкова важна роля в изграждането на мускулите. Глутаминът също е добър за предотвратяване на мускулите да преминат в катаболно състояние. Помислете за получаване на суроватъчен протеин на прах, това наистина ще ви помогне да оптимизирате печалбите си.

Подрежете телесните мазнини

Ако ядете висококачествени протеини и вашата диета е здравословна, трябва да изгаряте мазнини. Това се приема, че имате и прилична тренировка, която поддържа метаболизма ви да работи бързо. Една от причините, поради които мускулите на ръцете ви (трицепс и бицепс) може да не се показват, е, че имате тънък слой, който крие физиката, като се фокусирате върху високите повторения, ще се фокусирате върху изгарянето на мазнините повече, отколкото върху изграждането на мускули. Правейки по-голямо тегло, по-ниски повторения (6-8), вие ще насърчите мускулния растеж. Винаги е добре да го включите и да станете по-тежки една седмица, а на следващата - по-леки, ако искате да намалите телесните мазнини.

Друг чудесен начин да намалите телесните мазнини е да внедрите прилична кардио тренировка във вашата рутина, карането на колела, плуването, бягането, ежедневните разходки могат да допринесат много за изгарянето на мазнини.

Уверете се, че сте разтягане преди и след тренировки

За да избегнете нараняване и да увеличите максимално мускулната печалба, уверете се, че се разтягате преди тренировка. Това също ще ви помогне да запазите и подобрите гъвкавостта. Не е добре да ходите във фитнеса, за да вдигате тежести, когато усещането ви е схванато. Разтягането също е добро за силови тренировки, защото мускулите ви са склонни да бъдат по-силни, когато са кондиционирани и опънати.

Разтягането също така предотвратява скъсяването на мускулите, което може да доведе до нараняване по-късно. Не на последно място, но със сигурност не на последно място, когато разтягате мускулните си влакна се разширяват, което позволява повече място за растеж. Когато не се разтягате, това може да остави вашите мускули да се чувстват в капан и следователно ще е по-малко вероятно да растат, когато мускулните влакна ограничат потенциала за растеж на мускулите.