Увеличете енергията си с тези добавки.

витамини

Да, сънят е от решаващо значение в общото енергийно уравнение. Но не пренебрегвайте въздействието на това, което влагате в тялото си. В допълнение към енергийно стимулиращите храни, има и витамини за енергия, които ще ви помогнат да се почувствате също толкова будни, колкото двойното изстрелване на еспресо.

„Всички наши клетки се нуждаят от хранителни вещества, за да произвеждат енергия“, казва Стефани Грей, D.N.P., M.S., A.R.N.P., докторски подготвена медицинска сестра, практикуваща и собственик на клиника за интегративно здраве и хормони в Хиавата, Айова, казва Деня на жената. „Микронутриентите, включително витамини, минерали, антиоксиданти и вода, по-специално подхранват нашите митохондрии, които са двигателите на нашите клетки, които буквално осигуряват на тялото ни енергия. Вижте витамините като източници на гориво за енергия, но също и като ключове, които отключват врати за важни реакции в организма като производството на енергия.

И ако не се справите с тези хранителни вещества, тялото ви удря скорост.

„Това е нещо като пречка за трафика - ако недостигът на витамини пречи на една или повече основни стъпки в преобразуването на енергията, всичко се движи малко по-бавно“, казва Али Уебстър, доктор по медицина, RD, асоцииран директор на хранителните комуникации за Международната фондация за информация за храните във Вашингтон, окръг Колумбия.

Най-добрият начин да разберете дали имате дефицит е да си направите кръвен тест, за да проверите нивата на микроелементите си, казва Грей. Въпреки че храната е най-добра, може да се наложи добавка, ако ви липсва определен витамин (често резултат от стрес, нездравословна диета или друго здравословно състояние).

Продължавайте да четете за най-важните витамини за енергия, както и за препоръчителната дневна доза (RDA) и най-добрите източници на храна. Не забравяйте да разгледате вашите добавки и да се уверите, че отговарят на тези критерии на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).

RDA за възрастни жени: 18 mg

Най-добрите източници на храна: Укрепена зърнена закуска, стриди, бял боб, тъмен шоколад, телешки черен дроб.

Желязото не е просто нещо, което помпате - това е нещо, което също трябва да ядете.

„Желязото играе решаваща роля във функциите за доставка на кислород на червените кръвни клетки. Когато имаме недостиг на желязо, по-ниските нива на кислород нарушават способността на нашите клетки да функционират оптимално, което води до умора, слабост и летаргия. Симптомите в крайна сметка могат да прогресират до желязодефицитна анемия, ако приемът на желязо остане нисък “, казва Уебстър.

Правилните нива на желязо също помагат на хормоните на щитовидната жлеза да останат в здравословни граници, което също ще повлияе на енергията, добавя Грей.

Животинските продукти предлагат най-леснодостъпния вид желязо за тялото. Предлагат се и вегетариански и вегански източници на желязо, включително обогатени продукти, но те не са толкова безпроблемни, за да може тялото да се използва добре. И все пак австралийски изследователи установиха, че тези, които се въздържат от месни продукти, не са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо от общата популация.

RDA за възрастни жени: 75 mg

Най-добрите източници на храна: Червен сладък пипер, портокалов сок, портокали, сок от грейпфрут, киви.

„Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, не се произвежда в тялото. Това означава, че трябва да си го набавяме с храна или добавки ”, казва Грей. „Витамин С е от съществено значение за надбъбречните жлези, които ви помагат да произвеждате кортизол за енергия, а също и невротрансмитери, като епинефрин и норепинефрин [помислете: бийте се или избягайте.“

Освен че сам по себе си е усилвател на енергия, витамин С помага и за улесняването на усвояването на желязото.

RDA за възрастни жени: 150 мкг

Най-добрите източници на храна: Масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, консерви от риба тон, подсилен портокалов сокD е известно от някои като „слънчев витамин“ поради добра причина.

„Витамин D се произвежда в кожата при излагане на слънчева светлина и след това се превръща през бъбреците и черния дроб в активната му форма, което влияе върху експресията на стотици гени, дори тези, които помагат с енергия“, казва Грей.

Около половината от всички хора може да са D-ficient, според проучване в Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics. Защо? През по-студените месеци много хора, които живеят в северния климат, не изпитват достатъчно излагане на слънце, за да поддържат високи нива, продължава Грей, „така че те - ами ние! - трябва да се допълват, особено през зимата“.

RDA за възрастни жени: 5 mg

Най-добри източници на храна: Fподсилена зърнена закуска, телешки черен дроб, гъби, слънчогледови семки, пиле

Вземете това: Един или повече витамини от група В, включително пантотенова киселина (витамин В5), играе роля във всеки аспект на генериране на енергия в клетките, съобщава проучване в списание Nutrients.

„Пантотеновата киселина е от съществено значение за синтеза и разграждането на мазнините“, казва Сузана Диксън, Р.Д., регистриран диетолог в Центъра за мезотелиом в Орландо, Флорида. Почти всички храни съдържат поне малко пантотенова киселина, казва тя, включително авокадо. (Guac да!) Ако установите, че сте срамежлив в някои от витамините от група В, Dixon препоръчва да опитате B комплекс, за да избегнете мегадози.

RDA за възрастни жени: 1,3 mg

Най-добрите източници на храна: Нахут, телешки черен дроб, риба тон, сьомга, пиле.

Борба с настинки и катастрофи наведнъж. "B6 подпомага метаболизма на протеините и производството на глюкоза, невротрансмитери, червени кръвни клетки и също помага за регулиране на имунната функция и възпалението", казва Диксън.

„Той участва най-вече в метаболизма на протеините“, казва Грей, „и е необходим за преобразуване на всички аминокиселини. Това означава, че имате нужда от B6, за да оползотворите консумирания от вас протеин за енергия. "

Грей предлага пиридоксалната 5’-фосфатна (P5P) форма на В6, тъй като тя е най-активната, полезна форма за организма.

RDA за възрастни жени: 2,4 мкг

Най-добрите източници на храна: Миди, телешки черен дроб, хранителна мая, пъстърва, сьомга.

Известен още като кобаламин, „В12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки, хормони, протеини, мазнини и други", казва Диксън. „Червените кръвни клетки носят кислород, така че ако сте с ниско съдържание на витамини, които поддържат червените кръвни клетки производство, ще се почувствате, че нямате енергия. "

Тъй като месото, яйцата и млечните продукти са богати на B12, хората, които консумират животински продукти, не са изложени на риск от дефицит на B12. Вегетарианците и веганите обаче може да изискват добавки. Освен това, Уебстър казва, "възрастните хора и хората с трудности при усвояването на хранителни вещества (като тези със стомашно-чревни заболявания) също могат да се възползват от добавките."

Хората на лекарства срещу киселини (H2 блокери или инхибитори на протонната помпа) в дългосрочен план често трябва да приемат по-големи количества витамин В12. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за тестване на нивата, ако попадате в тази категория, казва Диксън, тъй като последиците от дефицита са сериозни. Може да възникне трайно увреждане на нервите.

“Намаляването на стомашната киселина с лекарства намалява абсорбцията на B12. Н2-блокерите се наричат ​​още антагонисти на Н2-рецепторите и включват Zantac и подобни лекарства. Инхибиторите на протонната помпа, които са „по-силните“ от киселинно-редуциращите лекарства (те намаляват най-много стомашната киселина), включват Prilosec и сродни лекарства “, казва Диксън.

RDA за възрастни жени: 30 мкг

Най-добрите източници на храна: Телешки черен дроб, яйца, сьомга, свинско месо, говеждо месо.

Можете ли да познаете кое биотинско семейство витамин се вписва? Ако познаете Б, ще бъдете прави.

„Биотинът е необходим за превръщането на въглехидратите, протеините и мазнините в енергия и изграждане на клетъчни блокове. Също така поддържа генната регулация и клетъчната комуникация “, казва Диксън.

Много хора не достигат до биотин, тъй като, въпреки че той съществува в няколко храни, те съдържат малки количества.

Ако допълвате този или някой от другите витамини за енергия, имайте предвид, че резултатите няма да бъдат незабавни.

„Необходимо е време - често дни, седмици или дори месеци - за да се забележи какъвто и да е ефект от добавките. И по принцип с всички тези възможности няма доказателства, че добавките могат да повишат енергията при хора, които вече имат достатъчно количество хранителни вещества в телата си. Витаминните добавки наистина са ефективни само при хора с дефицит. Винаги когато е възможно, стремете се да набавяте витамини и други хранителни вещества от храната преди хранителни добавки “, казва Уебстър.