Храненето добре и редовните упражнения са ключовете за загуба на тегло, когато живеете с диабет тип 2, но изграждането на тези навици може да бъде предизвикателство. Използвайте тези стратегии, за да започнете пътуването си със здравословно тегло.

диабет

Когато седнете да ядете, съсредоточете се само върху храната си. Ношингът внимателно може да помогне за отслабване, показват изследвания.

Наднорменото тегло не е само основен рисков фактор за диабет тип 2 - излишните килограми също могат да затруднят живота, когато здравословното състояние се развие. „Управлението на теглото засяга управлението на диабета по много начини“, казва Вандана Шет, RDN, CDCES, говорител на Академията по хранене и диететика, базиран в Ранчо Палос Вердес, Калифорния. "Допълнителното тегло добавя към инсулиновата резистентност, което затруднява естествения инсулин на тялото ви да си върши работата."

От друга страна, загубата дори на няколко килограма предлага големи ползи. Например A1C е важен показател за дългосрочен контрол на кръвната захар и загубата на тегло може да помогне да се поддържат нивата на A1C под 7 - често срещано целево число, според проучване, публикувано в изданието от юли 2014 г. на Journal of Managed Care & Specialty Аптека. Според Американската диабетна асоциация A1C е средно за два до три месеца на нивата на кръвната захар.

Дори простите промени в начина на хранене могат да имат голямо значение, когато става въпрос за проливане на килограми. Опаковката на здравословни закуски, които можете лесно да вземете през деня, може да ви помогне да ви отклони от автоматите или бисквитката, които винаги изглеждат на разположение на работното място.

Що се отнася до леки закуски, благоприятни за диабета, ядките са едни от най-добрите избори, както в хранително отношение, така и защото са супер преносими. Порция от cup чаша орехи, например, съдържа около 2 грама (g) фибри, или 8 процента от дневната стойност (DV); 5 g протеин; и 0,72 милиграма желязо, или 4 процента от DV, според Министерството на земеделието на САЩ. Освен това данните от 30-годишно проучване, публикувано през ноември 2013 г. в The New England Journal of Medicine, показват, че хората, които ядат ядки всеки ден, живеят по-дълго и водят по-здравословен живот, с по-ниско кръвно налягане и „лош“ LDL холестерол.

Планирането на храненето е важно за контрола на теглото и следването на интелигентен модел на хранене може да ви настрои за успех.

Един такъв план, средиземноморската диета, се придържа към предимно растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, боб и бобови растения. Включени са някои млечни продукти, като сирене и кисело мляко, докато червеното месо е разрешено умерено. Вместо това протеините в средиземноморската диета често идват от риба и птици, а зехтинът обикновено е основният източник на мазнини.

Тази диета може също да помогне за предотвратяване и управление на диабет тип 2, според преглед, публикуван през април 2014 г. в Nutrients. Авторите цитират изследвания, които свързват средиземноморската диета с подобрените нива на кръвната захар, по-ниските сърдечни рискове, по-добрата функция на черния дроб и други ползи.

Освен това не отстъпвайте от значението на редовните упражнения. За хора с диабет тип 2 физическата активност може да намали кръвното налягане, да подобри здравето на сърцето, да стабилизира кръвната захар и да повиши цялостното качество на живот, според минали изследвания. Приоритизирането на фитнес също може да помогне за предотвратяване или забавяне на заболяването, пишат авторите.

Ако сте нови за упражнения, все още не се регистрирайте за 5K. Вместо това започнете от малко. Бутането на косачка за трева, карането на колело или бързото ходене се смятат за физическа активност с умерена интензивност, отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

За повече малки начини да започнете пътуването си за отслабване, опитайте да използвате следните стратегии.

Опитайте се да намалите размера на вечерята си при всяко хранене

Според минали изследвания участниците в проучването, които са яли от по-големи чинии, често са възприемали размерите на порциите като по-малки, отколкото са били в действителност, докато по-малка чиния, която е била напълнена, може да накара хората да мислят, че всъщност ядат повече, отколкото са. За отслабване при диабет изберете по-малки чинии (като чинии за салата) и купи, които да ви помогнат да ядете по-малко и да се чувствате по-доволни, казва Шет. За да премахнете догадките от оразмеряването на порции, опитайте да използвате ръчно рисувани плочи, като тези на компанията Livliga. Техните съдове за хранене ($ 179,99, LivligaHome.com) могат да ви помогнат да определите правилно размера на порциите за всякакъв вид храна.

И ако още не сте го направили, добре е да говорите със сертифициран специалист по грижа и образование за диабет (CDCES) или регистриран диетолог-диетолог (RDN), за да научите за правилните размери на порциите.

Изпийте голяма чаша вода, преди да ядете

Преди да вземете вилицата си, вземете няколко големи глътки от чашата си с вода. Пиенето на вода преди хранене може да помогне при загуба на тегло при диабет, като ви предпазва от преяждане. Водата ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо. Освен това хидратирате. "Това е лесна стратегия", казва Шет, "а освен това ви прави по-внимателни." Искате ли да се почувствате още по-сити само с няколко калории? Започнете обяда или вечерята с питателна салата или купичка супа с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини.