Ами ако ви кажа, че можете да ядете много храна, да се чувствате по-доволни и да тежите по-малко? Не, това не е трик. Това е силата на нискокалоричните храни.

задоволителни

Това се свежда до енергийната плътност на избора на храна. Енергийната плътност се отнася до количеството енергия - калории - в дадено тегло на храната.

Изборът на нискокалорични храни, които са по-малко енергийно гъсти или съдържат по-малко калории на порция, означава, че получавате по-голяма порция, която има по-малък ефект върху талията ви.

Как работи енергийната плътност на храните?

Проучванията показват, че хората са склонни да ядат едно и също количество храна, независимо от броя на калориите в храната.

Например изследователите от държавния университет в Пенсилвания давали на жените три хранения на ден и позволявали на участниците да ядат колкото искат. Въпреки че изследователите увеличават общите калории на всяко хранене с 28 процента по-късно в експеримента, жените ядат точно толкова храна, колкото и когато ядат нискокалоричната версия на всяко хранене.

В резултат на това жените консумират 30% повече калории - между 241 и 322 повече калории - всеки ден.

Така че, въпреки че са яли еднакво общо количество храна (приемът им е еднакъв), в крайна сметка те са консумирали повече калории в дългосрочен план, защото храната е била по-енергийно гъста.

Как яденето на повече нискокалорични храни може да ви помогне да отслабнете.

Има все повече изследвания, които предполагат, че количеството храна ни зарежда, а не само калориите. И това е добра новина за контрол на апетита.

Многобройни проучвания показват, че консумацията на големи порции нискокалорични храни всъщност може да доведе до консумация на по-малко общи калории по време на цялото хранене в сравнение с липсата на тези нискокалорични храни изобщо.

Например, яденето на голяма салата преди вечеря може да ви помогне да се заситите, за да не преядете основното си хранене. В едно проучване дори помогна на участниците да ядат по-малко калории, когато са сдвоени с тестено ястие, отколкото просто да ядат тестено ястие самостоятелно.

Хранителният състав на най-добрите нискокалорични храни.

Има много нискокалорични храни под 100 калории на порция, но кои от тях са абсолютно най-добрите за ситост и отслабване?

Най-добрият начин да увеличите ситостта, без да увеличавате калориите, е като избирате храни, които съдържат по-високи нива на фибри и протеини и ниски нива на мазнини. Мазнините са най-калорично плътните макронутриенти, съдържащи 9 калории на грам мазнина. Въглехидратите (като фибри) и протеините съдържат 4 калории на грам.

Не само протеините и фибрите са с ниско съдържание на калории, но те също така са доказано, че ви помагат да се чувствате по-сити.

Доказано е, че протеините ви помагат да се чувствате сити и да се храните по-малко, както и да увеличавате скоростта, с която изгаряте калории.

Приемът на диетични фибри е свързан с по-ниско телесно тегло в много проучвания. Доказателствата не са ясни, но някои видове фибри - особено бета-глюкан (намира се в овес), пълнозърнеста ръж, ръжени трици и смесена диета с разтворими и неразтворими фибри - могат да увеличат ситостта.

Съдържанието на вода в храната също ще помогне за ситост.

Начини за добавяне на нискокалорични храни към вашата диета за отслабване.

Следните нискокалорични храни могат да се консумират самостоятелно като закуска или да се добавят към любимите ви ястия, за да се намалят общите калории.

Простите стратегии за използване на нискокалорични храни за намаляване на енергийната плътност на храненията включват:

  • Започнете храненето си с богати на вода храни, като супи и зеленчуци
  • Замяна на тежки въглехидрати тестени изделия с нискокалорични зеленчуци
  • Намаляване на висококалоричните порции мазно месо, като пържола, и добавяне на зърна на негово място (Например: Така пържолите се превръщат в пържоли и тако от черен боб.)
  • Изтриване на десерти като сладолед и бисквитки за пресни плодове и кисело мляко

Кои са най-добрите нискокалорични храни за отслабване?

Ето списък на 7-те най-добри нискокалорични храни за отслабване, които всъщност ще ви оставят доволни.

Пуканки с въздух

93 калории на порция от 3 чаши

Каква е тайната съставка на нискокалоричната закуска, която задоволява? Въздух. И пуканките получават най-високи отличия. Диетите съобщават, че се чувстват по-доволни, след като са изяли шест чаши пуканки, отколкото след като са хапнали една мизерна чаша картофен чипс, въпреки че консумират 33 процента по-малко калории, според едно проучване Щедрите шест чаши пуканки имат само 180 калории, плюс две порции пълнозърнести макари.

Диня

46 калории на порция 1 чаша (на кубчета)

Мастните клетки се страхуват от плодовете - особено от динята. С по-малко от 40 калории на чаша и 90 процента вода тегловно, летните щапелни продукти е почти невъзможно да се ядат в достатъчно големи количества, за да подпомогнат растежа им. Нещо повече, ноширането на сочен плод е показало, че повишава нивата на L-аргинин в кръвта, аминокиселина, подобна на криптонит за коремните мазнини. Една група жени, които са добавили L-аргинин, са спаднали средно с 6,5 паунда и два инча от кръста си само за 12 седмици, според скорошно проучване.

Кале чипс

42 калории на порция 1 чаша (без масло)

Добре, значи не са Pringles. Но ако успеете да преодолеете факта, че печеното зеле никога няма да бъде точен заместител на пържени картофи, можете да пукате, да не спирате и да не се страхувате да не изпукате шев на панталон. Четири пълни чаши чипс от зеле има само 120 калории - това, което ще намерите само в 12 картофени чипса. Станете зелени и ще подхранвате метаболизма си с тилакоиди - съединения, открити в листните зеленчуци, доказано потискат апетита и ускоряват загубата на тегло.

Едамаме

94 калории на порция 1/2 чаша

Едамаме е един от най-големите подаръци на майката природа за диетите. Дори опаковката има потенциал за отслабване. Актът на подправяне на зърната е забавен ритуал за хранене, който възлиза на средно 41 процента икономия на калории на закуска, според едно проучване. Една чаша шушулки съдържа само 130 калории и 12 грама засищащ растителен протеин. Всъщност съединенията в соята имитират ефекта на лептин, хормон на ситостта, който сигнализира на мозъка кога да спре да яде, според ново изследване.

Zoodles

19 калории на порция 1 чаша

Чували сте за юфка: високо въглехидратна, висококалорична, с голяма вероятност да се сдобие с килограми. Но какво да кажем за zoodles? Подобните на юфка нишки, издълбани от тиквички с приспособление, наречено „спирализатор“, имат само 66 калории и 12 грама въглехидрати на порция от 2 чаши. Сравнете тези статистически данни с 440 калории и 86 грама въглехидрати, които ще намерите в същото количество варени тестени изделия, и ще видите защо подходящите храни са толкова „вдъхновени“. Размяната само на половин порция юфка за вегетарианския сорт може да доведе до загуба на тегло с турбо. Диета, която намалява ежедневната консумация на въглехидрати само с 20 процента, изгаря 209-278 повече калории на ден, според скорошно проучване.

Зелена салата

5 калории на порция 1 чаша (настърган)

Колкото повече салата ядете, толкова по-нисък е дневният прием на калории. Според скорошно проучване на Penn State жените, които предварително са играли обяд със салата от салата, зеленчуци и дресинг с мазнини и половина чаша, са яли с 50 калории по-малко, отколкото когато не са яли листното предястие . И когато салатата удвои размера си до 3 чаши, това доведе и до спестяването на калории. Да! Преминете и намалете 100 калории с закуска от 3 чаши леко облечени листни зеленчуци, всеки час от деня.

Мисо супа

35 калории на порция

Повечето предястия, дори и малките „гурме“, добавят калории към храната ви. Но мисо? Не е така! Традиционната японска супа притежава вълшебната способност да намалява повече калории от хранене, отколкото 35-на чаша, която сервира - особено когато е омачкана преди вечеря. Хората, които ядат супа като „предварително зареждане“, консумират средно с 20 процента по-малко калории по време на хранене, показват изследвания. Всяка супа на основата на бульон се квалифицира като пълнител на корема с ниско съдържание на кал. Но мисото има допълнителната полза от това, че е потопено в алгинат, съединение в морските водорасли, което може да забави усвояването на хранителните мазнини, според скорошно проучване.