Открийте какво точно (и колко) да ядете, преди да се предадете, за да изгорите повече калории през целия ден.

лягане

Може би сравнявате калориите и макросите от една марка хляб с друга. Или може би забелязвате изгарянето на калории на бягащата пътека, докато увивате последната четвърт миля. Но колко често смятате базалния си метаболизъм (BMR)?

BMR, известен също като общия брой калории, които тялото ви изгаря в покой, е основен фактор, определящ цялостния състав на тялото. 35-годишна, 5 '5 "жена изгаря около 1300 калории, просто като е жива. (Изчислете вашите тук.)

"Метаболизмът до голяма степен се определя от генетиката, но можете да повлияете на своя, като увеличите мускулната маса. Мускулната маса е метаболитно активна, така че тялото ви се нуждае от повече изходни калории, за да функционира. Най-доброто гориво за този растеж са бавно изгарящите сложни въглехидрати и протеини," казва диетологът Рания Батайне, MPH, собственикът на Essential Nutrition For You и авторът на The One One One Diet.

И говорейки за този протеин, той привлече много внимание миналата есен, когато проучване на British Journal of Nutrition откри, че натрупването на 30 грама макрос за изграждане на мускули точно преди да го наречете на ден може да доведе до метаболитен скок.

Така че можете ли да закусите по-тънко, за да изгорите още повече калории, докато спите?

"Журито не е наясно дали моделите ни на хранене преди лягане имат значителен ефект върху метаболизма. Проучванията показват, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да наддават на тегло, но това може да се дължи на това, че закуските преди лягане са по-калорични, захар и нездравословни мазнини, както и много поведения преди лягане (гледане на телевизия, превъртане през Instagram) водят до безсмислено дъвчене. Други обаче вярват, че нощното хранене може да намали апетита и преяждането, което води до загуба на тегло ", казва Батайне.

Допълнително доказателство за научната клатушка за закуските преди сън: Едно проучване, публикувано в списание Nutrients, установява, че 150-калорийна закуска преди лягане може да помогне на тялото ви да използва своите протеинови източници за създаване на мускули и от своя страна да засили метаболизма. Но ново изследване в Journal of Obesity съобщава, че тези, които са яли късни вечери или закуски преди лягане, са по-склонни да пропуснат закуската (и да са с наднормено тегло). Консумирането на здравословна, добре балансирана закуска всеки ден е навик, свързан с повишена консумация на хранителни вещества и по-добър късмет при поддържане на загуба на тегло.

"Вашият метаболизъм се забавя, когато спите, така че през нощта е най-бавното време за вашето храносмилане. Най-общо казано, метаболизмът спада от 10 до 15 процента през нощта и дори може да достигне 35 процента намаление по време на най-дълбоките ви цикли на сън", казва Ерин Толе- Summers, RD, регистриран диетолог и консултант по спортно хранене в Западен Дес Мойн, Айова. „И все пак, яденето на малка хранителна закуска преди лягане може да даде на тялото необходимата енергия, за да се грижи за метаболитните функции, докато си почивате“, особено ако тренирате в късния следобед или вечер.

Така че, докато лека закуска преди лягане няма да бъде вълшебният куршум за засилване на метаболизма, вероятно няма да навреди на общите ви здравни цели-и всъщност може да ви помогне да спите по-спокойно и да се чувствате още по-добре утре. Оптималната закуска преди лягане трябва да падне между 150 и 250 калории, казва Thole-Summers, и да включва комбинация от богати на фибри въглехидрати и протеини, които да ви заситят.

„Консумирането на протеини стимулира растежа на мускулите и възстановяването след тренировка“, добавя Thole-Summers.

Опитайте тези седем одобрени от диетолога идеи за здравословна закуска преди лягане около два до три часа след вечеря и 60 до 90 минути преди лягане, а вашият BMR ще каже TIA.

7 леки закуски за подпомагане на метаболизма

Най-доброто за тези, които жадуват за мини хранене:

1 филия пълнозърнест тост + 2 супени лъжици хумус (като нашата домашна рецепта за класически хумус)

145 калории, 6 g протеин *

„Тостът не е само за закуска“, казва Батайне. "Хумусът се прави с нахут, който е богат на витамини от групата В. Основната функция на витамините от група В е да помага на тялото ви да метаболизира въглехидрати, протеини и мазнини и да използва съхранената енергия в храната."

Пригответе си лакомство с хумус, като за основа използвате филийка пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри. Това добро зърно не само ще добави задоволителни фибри към сместа, но също така може да ви помогне да вкарате повече zzz.

Магнезият, чието пшенично брашно е добър източник, "е доказано, че има положителен ефект върху качеството на съня при възрастни с безсъние, като удължава времето, прекарано в сън", казва Тол-Съмърс.

Най-доброто за увеличаване на мускулите:

6 унции (¾ чаша) 2% извара + ½ чаша череши без костилка

170 калории, 22 g протеин

Както се обсъжда много обсъжданото проучване на държавния университет във Флорида през 2018 г., изварата е първокласна закуска.

"Консумирането на протеин преди лягане може да помогне на мускулите ви да се възстановят и също така да подпомогне растежа им. Яденето на 30 грама протеин около 60 минути преди лягане изглежда има положителен ефект върху качеството на мускулите, метаболизма и цялостното здраве", казва Thole-Summers.

Изберете тръпчиви череши като гарнитура за тяхната сладост и способностите им да насърчават съня.

"Мелатонинът, може би най-известният хормон, предизвикващ сън, регулира цикъла на сън и събуждане. Той се съдържа в много плодове и зеленчуци, включително тръпчиви череши и нар, както и зърнени храни, ядки и семена", казва Батайне.

Най-доброто за по-добър сън:

1 банан + 1 супена лъжица ядково или семено масло (като класическото бадемово масло на Джъстин)

185 калории, 5 g протеин

Има много аспекти на този дует.

"Бананите се състоят предимно от бързо смилаеми въглехидрати и бързото храносмилане определено е вашата цел, когато закусвате преди лягане. Те също са добър източник на магнезий, който помага за успокояване на хормоните на стреса и може да насърчи съня", казва Батайне.

Въглехидратите също така предизвикват поредица от събития вътрешно, които могат да ви помогнат да изстинете.

"Въглехидратите водят до освобождаването на хормона инсулин и когато инсулинът се освободи, той помага на триптофана да влезе в мозъка и предизвиква сън", казва Тол-Съмърс.

Маслата съдържат здравословни мазнини, които засищат мозъка и тялото ви, продължава Батайне, просто се придържайте към една супена лъжица, за да поддържате калориите под контрол.

Най-доброто за сладко-солени фенове:

½ чаша сок от нар (като Pom Wonderful) + 15 бадема

180 калории, 4 g протеин

Досега вероятно сте определили времето, след което кафето ще ви държи да бръмчи цяла нощ. Ако сте чувствителни към кофеина, може би се пазите от зеления чай и през нощта.

"Ако търсите алтернатива, сокът от нар е чудесно решение. В сравнение със средната чаша зелен чай, 100 процента сок от нар има по-голяма антиоксидантна способност, плюс не съдържа добавени захари, пълнители, консерванти или кофеин", казва Батайне.

Тъй като канелата и другите топли подправки за печене могат да спомогнат за засилване на метаболизма („тялото ви използва повече енергия за обработка на подправката, отколкото за други храни“, казва Батайне), не се колебайте да приготвите горещ греян сайдер от сортове от нар с канела, карамфил и резенчета цитрусови плодове.

Шепа бадеми е приятно солено допълнение към сладката глътка. Подобно на много от елементите в този списък със закуски преди лягане, тези ядки са източници на триптофан и магнезий, а също така се придържат към няколко грама бонус протеин към дневния ви сбор.