Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 14 ноември, 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 14 ноември 2017 г.

Що се отнася до фитнес целите, повечето жени са склонни да се фокусират единствено върху загубата на мазнини, а натрупването на мускулна маса често заема задната седалка. Това може да е свързано със стереотип за пола и физиката, при който мускулите често са свързани с мъжественост .

Освен това, както вече писахме в едно парче за това, че са слаби мазнини, жените са по-склонни да се съсредоточат върху загубата на мазнини, тъй като основните диетични и фитнес съвети по същество са рецепта за отслабване на мазнини - сериозно ограничаване на калориите (и недостатъчно протеин или въглехидрати), прекомерно количество издръжливост на кардиото и минимално вдигане на тежести, подчертаващи тренировките с високи представители Както подсказва името кльощава мазнина, може да изглеждате слаби, но определено не сте снимка на здравето.

Истинската мярка за трансформация на телесния състав за всеки пол е двойна: фокусирайте се върху тренировките/храненето, за да намалите телесните мазнини и да спечелите чиста телесна маса. ( Ако термините телесна мастна маса и чиста телесна маса ви звучат чуждо, прескочете това ръководство за състава на тялото за бърз преглед.)

Това поражда въпроса - като жена, има ли нещо различно, което трябва да направите в сравнение с мъжете, за да направите положителни здравословни промени в състава на тялото си днес?

Точно както няма двама души, които си приличат, няма нито един правилен подход към фитнеса, когато става въпрос за промяна на състава на тялото ви като жена.

Първо, има генетика за разглеждане. Второ, всяка жена има свои собствени цели в състава на тялото - някои биха искали да подобрят времето за бягане или цялостната си гъвкавост. Други може би са по-загрижени за естетиката, да речем, че оформянето на глутеусите им за по-добре изглеждащ задник.

И накрая, хранителните навици и хранителните предпочитания (любители на протеини или зеленчуци) ще повлияят на скоростта, с която постигате целите си за телесен състав.

Разкрихме някои често срещани теми и прозрения от скорошни здравни и фитнес проучвания, които наистина могат да помогнат на всяка жена, която иска да се чувства по-здрава и по-силна, и да им покажем как.

В тази статия ще научите няколко важни полови разлики между мъжете и жените по отношение на анатомията и физиологията и как тези разлики могат да повлияят на вашите решения за фитнес и хранене, минус науката брат, разбира се (защо няма такава нещо като sis science?).

Нека да влезем в него!

Какво прави тялото на жената различно?

какво

Изброихме разликите между телата на мъжете и жените и изследваме дали полът играе роля в усилията ви да постигнете най-добрия си състав на тялото.

1. Жените могат да получат същото относително количество мускулна маса като мъжете.

Ако сте като повечето жени, вероятно сте любопитни дали това, което правите същата рутина като мъжете във вашия клас CrossFit, ще ви даде същите резултати. Ето какво знаем досега:

  • Средно изходната мускулна маса при мъжете е с 36 процента по-голяма, отколкото при жените.
  • По отношение на разпределението на мускулите, жените имат по-малко мускулна маса на горната част на тялото в сравнение с мъжете.

Мъжете имат леко генетично предимство пред жените поради по-високата си изходна мускулна маса, особено в горната част на тялото. Означава ли това, че ще качите по-малко мускулна маса от мъжете, въпреки вдигането на същото количество тежести?

Оказва се, че когато изпълнявате същото количество време, мъже и жени могат изпълнете същото количество печалби в мускулната маса. Докато увеличаването на размера е подобно между мъжете и жените в проучването, относителната сила на жените всъщност се увеличава повече от мъжете, тъй като те започват с по-малък общ размер на тялото.

В допълнение, заслужава да се отбележи, че увеличаването на мускулната маса може да бъде по-силно повлияно от индивидуалните вариации по отношение на чувствителността на реакцията към тренировките за съпротива, а не от половите разлики.

Какво означава това за жените:

Възможно е да натрупате толкова мускулна маса, колкото мъжете, но това може да отнеме повече работа във вашия край поради малко по-ниската си базова мускулна маса. Ако обаче се притеснявате да не станете твърде големи, това също е малко вероятно да се случи поради разликите в тестостерона (ще разгледаме това по-късно) и как тренирате.

2. Телата на жените са склонни да метаболизират мазнините и въглехидратите по-добре от мъжете.

Утвърден факт е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории (и мастна маса) тялото ви може да метаболизира с течение на времето. С това казано е лесно да се предположи, че мъжете имат предимството, защото тяхната изходна мускулна маса е с една трета повече от жените.

Оказва се, че това не е така.

Пример: Мастните и мускулните тъкани на жените са повече метаболитно оборудван за разграждане на определени макронутриенти от мъжете.

Тази статия за преглед, описваща как разликите между половете могат да повлияят на метаболизма на въглехидратите, обобщава добре:

„Жените изглежда окисляват повече въглехидрати в състояние на хранене след хранене, а когато енергийните нужди се увеличават по време на физическа активност, енергийните разходи се покриват от по-голямото окисляване на мазнините при жените. Заедно тези констатации предполагат a висока метаболитна гъвкавост при жените, тъй като окисляването на субстрата лесно се регулира в съответствие с наличността на хранителни вещества в тези ситуации. "

Накратко, жените са склонни да изразходват въглехидратите си за енергия по време на състояния на почивка и възстановяване, но се обръщат към мазнини за енергия по време на субмаксимално упражнение (по-малко от максималното, което индивидът е способен) повече от мъжете.

Откъде идва тази висока метаболитна гъвкавост?

Гореспоменатата статия за преглед споменава, че може да е свързано с по-високите нива на естроген при жените. Оказва се, че естрогенът може да помогне на тялото да изгори повече въглехидрати, особено по време на фоликуларната фаза (първата половина на менструалния цикъл), когато нивата на естроген са склонни да достигнат своя връх.

Друга причина за разликата в способността да метаболизират глюкозата (въглехидратите) и мазнините е свързана с половите разлики в моделите на разпределение на телесните мазнини. Мъжете са склонни да съхраняват допълнителни калории като мастна маса в и около органите, известна също като висцерална мастна тъкан, в коремната си област (наричана още андроидно разпределение на мазнините). От друга страна, телата на жените са по-склонни да съхраняват допълнителни калории като подкожна мазнина в бедрата, краката и седалището (наричана още гиноидно разпределение на мазнините).

Неприятната новина за мъжете е, че натрупването на висцерални мазнини може да бъде свързано с намалена инсулинова чувствителност и прогресиране на диабета. В резултат на разпределението на телесните мазнини телата на мъжете са по-малко отзивчиви към повишаващите се нива на кръвната захар, докато телата на жените са по-чувствителни към инсулина поради по-малко висцерални мастни отлагания.

И накрая, същият преглед на разликите между метаболизма на въглехидратите между момчетата и момичетата разкри, че когато се яде изокалория (същото количество калории), диетите с високо съдържание на въглехидрати (увеличаване от 55% на 75% по време на проучването), гликоген (съхраняван глюкоза) концентрациите в тялото се увеличават само при мъжете и няма промени при жените.

Изследователите предполагат, че тези открития вероятно показват, че излишните въглехидрати (и допълнителни калории), консумирани от жени участници, могат да се използват по-ефективно като гориво, вместо да се съхраняват като телесна мастна маса за бъдеща употреба, както при мъжете участници.

Какво означава това за жените:

Ако тренирате редовно, не се страхувайте от приема на въглехидрати или мазнини освен ако няма медицинска причина да ги избягвате (да речем, че Вашият лекар Ви е посъветвал да приемате ниско съдържание на въглехидрати). Вашето тяло се нуждае и от двете, освен от протеини, за да подобри ползите от тренировките.

Съсредоточете се върху яденето на високо съдържание на фибри, пълнозърнести въглехидрати и се въздържайте от консумация на високо преработени въглехидрати. При същия удар се уверете, че ядете правилните видове мазнини, които ще подобрят промените в състава на тялото, които търсите.

Най-вече не се гладувайте! Ще въведете тялото си само в режим на глад, който казва на тялото ви да изгаря по-малко калории (известно като адаптивна термогенеза). И ако тренирате, това е още по-голямата причина да ядете повече протеини, за да качите мускулна маса .

3. Изследванията показват, че жените могат да имат по-високо разпределение на мускулни влакна тип I и по-ниско разпределение на мускулни влакна тип II (които от своя страна са по-разпространени при мъжете).

Мускулите с бавно потрепване или мускулни влакна тип 1 са изключително полезен при дълготрайни дейности като бягане на разстояние. Същите тези мускулни влакна са и първите, които се активират по време на всякакъв вид упражнения. Напротив, мускулните влакна с бързо потрепване или влакна тип 2 се активират, когато изпълнявате мощни или експлозивни изблици на движения като спринт.

Какво означава това за жените:

Поради тези различия в мускулните влакна, изглежда, че мъжете (като цяло) вероятно ще превъзхождат тренировките, включващи експлозивни, мощни съчетания. Това проучване върху ефекта от шестмесечното обучение за съпротива между възрастни мъже и жени обаче заключава, че жените могат да натрупат повече мускулна маса, използвайки обща програма за тренировка за сила на тялото спрямо мъжете. Поради тази причина промяната на вашата рутина може да позволи по-голям растеж на мускулната маса. Не се придържайте просто към тренировките за кардио тренировки с продължителна издръжливост като единствената си тренировка - смесете рутината си със съпротивителни и силови упражнения.

4. Мъжете и жените имат различно съотношение на половите хормони в телата си.

Не забравяйте, че споменахме влиянието на хормони като тестостерон и естроген няколко пъти?

Когато чуете думите естроген и тестостерон, вероятно ще свържете първите с жените, а вторите с мъжете. И то с основателна причина.

Разликите в мускулната маса и мазнините между мъжете и жените могат да бъдат проследени до по-високите нива на естроген при жените и по-високите нива на тестостерон при мъжете. И мъжете, и жените започват пубертета с около 80 процента чиста телесна маса. До края на пубертета женските намаляват телесната си маса с 70-75% поради скок на естроген, а мъжете се увеличават до 90% поради повишаване на нивата на тестостерон.

В резултат на това мъжете натрупват повече мускулна маса, а жените - повече мастна (мастна) тъкан или основни мазнини. Увеличаването на основните мазнини при жените е начинът на организма да се подготви за бременност и кърмене. Можем също така да предположим, че увеличаването на мускулната маса при мъжете след пубертета е свързано с факта, че се предполага, че те са „ловците“ в племето, както е описано в теорията на ловеца и събирача .

Какво означава това за жените:

В повечето случаи предполагаме, че жените по-трудно натрупват мускулна маса, отколкото мъжете, тъй като жените не произвеждат толкова много тестостерон. Изследванията обаче разкриват, че въпреки че мъжете проявяват по-голям хипертрофичен мускулен отговор (по-бързи резултати) на силови тренировки, отколкото при жените, разликата е малка. Както беше отбелязано в изследването, което свързахме в точка 1, възможно е мъжете и жените да постигнат еднакво увеличение на мускулната маса, когато правят една и съща рутина.

След това има контрол на раждаемостта, който да разгледате. Едно проучване заключава, че жените, които са на определени видове орални контрацептиви (OC), имат по-трудно време да натрупват мускули в сравнение с жените, които не са на OC. Това може да е свързано с намалени нива на тестостерон, когато овулацията е потисната.

Същото важи и за менопаузата. Менопаузата, което буквално означава „пауза“ (край) на вашите „менструации“ (период), идва с много физически промени. Яйчниците постепенно намаляват производството на естроген, когато преминавате към менопауза. Изследванията върху животни са показали това по-ниските нива на естроген не само ще повишат апетита Ви и евентуално да доведе до преяждане , те могат да бъдат свързани с промени в разпределението на мазнините, като се съхраняват повече в коремната област, а не в долната част на тялото.

Дори ако вдигате тежести или изпълнявате тренировки за съпротива, може да се наложи повече усилия от ваша страна, за да направите промени в състава на тялото си, ако сте на противозачатъчни хапчета или ако сте на път да влезете в перименопаузалния етап/или официално в менопаузата.

Сглобяване на всичко

Накратко, ако сте жена, която иска да подобри състава на тялото си, ключовите моменти, които трябва да запомните, са:

Препоръчително допълнително четене:

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и UX изследовател. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.