Според Центровете за контрол на заболяванията около 75 милиона възрастни американци имат високо кръвно налягане (това е 1 на 3 възрастни). Някои хора може дори да не знаят, че са включени в тази статистика, тъй като това състояние обикновено се проявява без симптоми. Нелекуваното високо кръвно налягане (известно още като хипертония) може да доведе до инфаркт и инсулт.

7-дневен

За щастие, яденето на балансирана диета и воденето на цялостен здравословен начин на живот може да помогне да се контролират нивата на кръвното налягане. Храненията и закуските в този 7-дневен 1200-калориен хранителен план следват както диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), така и препоръките на Американската сърдечна асоциация за здравословна диета. Ще откриете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Включихме много храни с високо съдържание на калий, като пъпеш, сладки картофи и бял боб, както и подправени ястия само с малко сол - комбинация, която работи заедно, за да поддържа кръвното налягане балансирано. Понижаването на кръвното Ви налягане понякога може да е нещо повече от вашата диета. Говорете с Вашия лекар за добавяне в програма за упражнения и други фактори за здравословен начин на живот (помислете: непушене или намаляване на ежедневния стрес).

Ден 1

Закуска (266 калории)
Тост от салса и яйца
• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен
• 1 голямо яйце, сварено в 1/4 ч.ч. зехтин или тиган с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей). Подправете с щипка всяка кошерна сол и черен пипер.
• 2 с.л. салса
Отгоре тост с яйце и салса.
• 1 среден банан

А.М. Лека закуска (63 калории)
• 3/4 чаша боровинки

Обяд (343 калории)
Салата от бял боб и зеленчуци
• 2 чаши смесени зелени
• 3/4 чаша зеленчуци по ваш избор (опитайте краставици и домати)
• 1/3 чаша бял боб, изплакнат
• 1/2 авокадо, на кубчета
Комбинирайте съставките и горната салата с 1 супена лъжица. червено-винен оцет, 2 ч.л. зехтин и прясно смлян пипер.

П.М. Лека закуска (62 калории)
• 1 среден портокал

  • Вечеря(449 калории)
  • 1 порция Чесън печена сьомга и брюкселско зеле
  • 1/2 чаша варена леща, подправена с щипка кошерна сол и черен пипер

Ден 2

Планирай напред: Пригответе салата от печено цвекло до стъпка 4 и оставете в хладилник за една нощ.

Закуска (268 калории)
Ягодова овесена каша
• 1/2 чаша овален овес, приготвен в 1 чаша обезмаслено мляко
• 1/2 чаша нарязани ягоди
Кук овес и отгоре с ягоди и щипка канела.

А.М. Лека закуска (109 калории)
• 2 чаши кубче пъпеш

Обяд (318 калории)
Сандвич Veggie-Hummus
• 2 филийки пълнозърнест хляб
• 3 с.л. хумус
• 1/4 авокадо, пасирано
• 1/4 средно червен пипер, нарязан
• 1/4 чаша филийки краставица
• 1 чаша смесена зеленина
Намажете всяка филия хляб с хумус и авокадо. Поставете една филийка със зеленчуци и притиснете филийките, за да направите сандвич.

П.М. Лека закуска (50 калории)
• 2 средни моркова

  • Вечеря(472 калории)
  • 1 порция Спагети скуош с печени домати, боб и бадемово песто
  • 1 багета с диагонални филийки (дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнеста, покрита с 2 супени лъжици. настърган пармезан и препечен

Ден 3

Планирай напред: Гответе допълнително 3 унции. пилешко тази вечер и го опаковайте с 2/3 чаша салата от печено цвекло за обяд утре.

Закуска (270 калории)
Парфе от кисело мляко с боровинки и бадеми
• 3/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 1/4 чаша боровинки
• 1 1/2 с.л. нарязани бадеми
Топ кисело мляко с боровинки и бадеми.
• 1 2/3 чаши кубче пъпеш

А.М. Лека закуска (50 калории)
• 2 средни моркова

Обяд (347 калории)
Смесени зелени с леща и нарязани ябълки
• 1 1/2 чаши смесени зеленчуци
• 1/2 чаша варена леща
• 1 ябълка, нарязана на филийки
• 1 1/2 с.л. раздробено сирене фета
Топ зеленчуци с леща, 1/2 от резенчетата ябълка и фета. Облечете салатата с 1 с.л. червено-винен оцет и 2 ч.ч. зехтин. Сервирайте останалите резенчета ябълка отстрани.

П.М. Лека закуска (62 калории)
• 1 среден портокал

  • Вечеря(448 калории)
  • 1 1/3 чаши Салата от печено цвекло
  • 4 унции. пилешки гърди, приготвени в 1 ч.ч. зехтин и подправени с 1/4 ч.ч. кимион и щипка кошер сол и черен пипер

Ден 4

Планирай напред: Тази вечер заделете 2 допълнителни тортили, 1/2 чаша боб и 1/2 чаша царевица на вечеря, за да обядвате утре.

Закуска (270 калории)
Тост от бял боб и авокадо
• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен
• 1/2 авокадо, пюре
• 1/4 чаша консервиран бял боб, изплакнат и намачкан на пюре
Тост отгоре с пюре от авокадо и бял боб. Подправете с щипка кошерна сол, черен пипер и натрошен червен пипер.

А.М. Лека закуска (50 калории)
• 2 средни моркова

Обяд (341 калории)
Зелена салата с пиле
• 2 чаши смесени зелени
• 3 унции. остатъци варени пилешки гърди
• 2/3 чаша салата от печено цвекло
Комбинирайте съставките и залейте с 2 ч.ч. всеки лимонов сок и зехтин.

П.М. Лека закуска (62 калории)
• 1 среден портокал

Вечеря (472 калории)
Такас от черен боб и царевица
• 2 царевични тортили, затоплени
• 1/4 чаша консервиран черен боб, изплакнат и намачкан на пюре
• 1/2 чаша царевица
• 1/2 авокадо, на кубчета
• 1/4 чаша салса
Намажете тортили с боб. Отгоре поставете царевица, авокадо и салса.
• 2 чаши смесени зелени, гарнирани с 1 супена лъжица. сок от лайм, 2 ч.ч. зехтин и щипка кошер сол и черен пипер.

Ден 5

Закуска (288 калории)
Парфе от кисело мляко с боровинки и бадеми
• 3/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 1/4 чаша боровинки
• 1 1/2 с.л. нарязани бадеми
Топ кисело мляко с боровинки и бадеми.
• 2 чаши кубче пъпеш

А.М. Лека закуска (13 калории)
• 1/2 звънец, нарязан

Обяд (336 калории)
Тостер-фурна Tostadas
• 2 царевични тортили
• 1/2 чаша консервиран черен боб, изплакнат
• 1/2 чаша царевица
• 1/2 звънец, нарязан
• 2 с.л. натрошено сирене Чедър
Топ тортили с боб, царевица, чушка и сирене. Препечете, докато сиренето започне да се топи.

П.М. Лека закуска (42 калории)
• 1/2 чаша боровинки

  • Вечеря(428 калории)
  • 2 1/2 чаши нарязана салата от авокадо и скариди
  • 1 диагонална филийка багет (1/4 инча дебела), за предпочитане пълнозърнеста, препечена

Вечерна закуска (84 калории)
• 2 киви

Ден 6

Планирай напред: Опаковайте 1 1/2 чаши пилешко чили със сладки картофи за обяд утре.

Закуска (266 калории)
Бананова овесена каша
• 1/3 чаша овален овес, приготвен в 2/3 чаша мляко
• 1 среден банан, нарязан
Гответе овесени ядки и отгоре с банан и щипка канела.

  • А.М. Лека закуска(136 калории)
  • 1 чаша боровинки
  • 1 супена лъжица. несолени сухо печени бадеми

Обяд (308 калории)
Салата от риба тон и бял боб
• 1/2 чаша консервиран бял боб, изплакнат
• 2 1/2 унция. (около 1/4 чаша) парче лек тон във вода, изцеден
• 8 чери домата, разполовени
• 1/2 краставица, нарязана на филийки
• 1 супена лъжица. червено-винен оцет
• 2 ч.ч. зехтин
• 2 чаши смесени зелени
Комбинирайте боб, риба тон, домати и краставица. Хвърлете с оцет, олио и щипка кошерна сол и черен пипер. Сервирайте върху зелени.

П.М. Лека закуска (62 калории)
• 1 среден портокал

  • Вечеря(440 калории)
  • 1 1/2 чаши Пилешко чили със сладки картофи
  • 2 чаши смесени зелени, гарнирани с 1 супена лъжица. балсамов оцет, 2 ч.ч. зехтин и щипка кошер сол и черен пипер.

Ден 7

Закуска (255 калории)
Яйца и домати Тортила
• 1 царевична тортила
• 1 голямо яйце, сварено в 1/4 ч.ч. зехтин или тиган с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей). Подправете с щипка пипер.
• 5 чери домата, разполовени
Отгоре тортила с яйце и домати.
• 1 среден банан

А.М. Лека закуска (109 калории)
• 2 чаши кубче пъпеш

Обяд (324 калории)
• 1 1/2 чаши пилешко чили със сладък картоф

П.М. Лека закуска (46 калории)
• 1 чаша ягоди

Вечеря (446 калории)
• 1 порция пълнени тиква Delicata
• 2 чаши смесени зелени
• 1/4 чаша настърган морков
Отгоре зелените с морков и полейте с 1 супена лъжица. балсамов оцет и 2 ч.ч. зехтин.

Забележка: Този план за хранене се контролира за калории, фибри, наситени мазнини, натрий и калий. Ако друго хранително вещество е от особено значение, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за промяна на този план на хранене, за да отговаря по-добре на вашите индивидуални здравни нужди.

Според Центровете за контрол на заболяванията около 75 милиона възрастни американци имат високо кръвно налягане (това е 1 на 3 възрастни). Някои хора може дори да не знаят, че са включени в тази статистика, тъй като това състояние обикновено се проявява без симптоми. Нелекуваното високо кръвно налягане (известно още като хипертония) може да доведе до инфаркт и инсулт.

За щастие, яденето на балансирана диета и воденето на цялостен здравословен начин на живот може да помогне да се контролират нивата на кръвното налягане. Храненията и закуските в този 7-дневен 1200-калориен хранителен план следват както диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), така и препоръките на Американската сърдечна асоциация за здравословна диета. Ще откриете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри, постни протеини, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Включихме много храни с високо съдържание на калий, като пъпеш, сладки картофи и бял боб, както и подправени ястия само с малко сол - комбинация, която работи заедно, за да поддържа кръвното налягане балансирано. Понижаването на кръвното Ви налягане понякога може да е нещо повече от вашата диета. Говорете с Вашия лекар за добавяне в програма за упражнения и други фактори за здравословен начин на живот (помислете: непушене или намаляване на ежедневния стрес).