Тренирането усилено и яденето на повече протеини са само първите стъпки към постигането на мечтите ви за трансформация. Не позволявайте на тези 7 гафа да ви спрат в песента тази година.

загуба

Вие ли сте един от милионите американци, които взеха решение да отслабнат тази година? Ако вярно сте преследвали тази цел през януари, поздравления - вие сте сред приблизително 60 процента от резолюционерите, които остават с нея толкова дълго.

До шестмесечната марка по-малко от половината от тях все още ще бъдат на борда. Едно особено депресиращо проучване поставя крайния процент на успех на 8 процента.

И така, какво кара тези 8 процента да успеят там, където милиони са се провалили? Те правят много правилни неща, разбира се, но също така поддържат защитните си системи готови за малък брой почитани във времето врагове на целите им.

Подслушахме двама обучители, които са изградили свои собствени високоефективни тела и са вдъхновили другите да направят същото: фитнес моделът Джейсън Уитрок и IFBB бикини про Ани Паркър. Тези спортисти от EAS знаят как да отслабнат, без да губят здравия си разум.

Ето грешките, които ще спрат твърде много хора с надежда.

Грешка 1: Пропускане на хранене

Когато загубата на мазнини е целта, може лесно да влезете в мисленето, при което пропускането на хранене е решението на вашите проблеми. Ядохте ли нещо съмнително снощи? Пропуснете хранене като наказание. Не се чувствате наистина гладни? Не се занимавайте с обяда. В края на краищата, това ще помогне да поддържате калориите приятни и ниски, нали?

Това може да бъде опасен път за слизане. „Когато пропуснете хранене, това поражда верига от неблагоприятни ефекти“, обяснява Паркър. "Кръвната ви захар спада, метаболизмът ви се забавя и често накрая преяждате при следващото си хранене."

Последиците от пропускането на хранене тук-там не са толкова тежки, но хроничното пропускане на хранене може да ви остави с ниски енергийни нива и по-трудно поддържане на теглото.

Уитрок се съгласява. "С течение на времето недохранването причинява метаболитни увреждания и води до ненужен стрес върху ума и тялото ви. Също така може да наруши нормалния хормонален отговор на тялото ви, което може да доведе до по-бавен метаболизъм и загуба на мускулна маса. Освен ако не сте блокирани в пустиня остров, загубата на тегло чрез недохранване е почти невъзможно да се поддържа. "

Вместо да се опитвате да гладувате стройни, Wittrock препоръчва да се съсредоточите върху яденето на чисти, пълноценни храни и добри въглехидрати като зелени листни зеленчуци.

Вместо да се опитвате да се гладувате стройни, Wittrock препоръчва да се съсредоточите върху яденето на чисти, пълноценни храни.

Решението:В Яжте на всеки 3-4 часа, когато тренирате усилено.

Това може да звучи много, но имайте предвид, че „хранене“ може да бъде всичко - от лека закуска до традиционната ви закуска, обяд и вечеря.

Грешка 2: Прекаляване с бързосмилаемите въглехидрати

Толкова много се фокусираме върху това колко ядем в наши дни, че е лесно да пренебрегнем важността на това, което ядем. И когато загубата на мазнини е целта, трябва да се обърнете сериозно към начина, по който избирате източниците на въглехидрати.

Така наречените "прости" въглехидрати предизвикват скок в кръвната глюкоза (т.е. кръвната захар), което от своя страна кара тялото ви да отделя хормона инсулин. „Инсулинът регулира натрупването на мазнини и е отговорен за въвеждането на глюкозата в клетките“, казва Wittrock. "Инсулинът в кръвта ви също така обезкуражава мастните киселини да напускат мастните клетки."

Научете се да разпознавате и отделяте „лошите“ въглехидрати от добрите. „Ако се опитвате да губите мазнини, избягвайте трапезната захар и високофруктозния царевичен сироп, както и течните въглехидрати като сода, плодови сокове, бира, вино и спортни напитки“, предлага Витрок. „При повечето ястия трябва също да се пазите от рафинирани зърнени храни, като хляб, тестени изделия, бял ориз, хлебни изделия и зърнени храни, както и нишесте като картофи, ориз и царевица.“

Научете се да разпознавате и отделяте „лошите“ въглехидрати от добрите.

Както може би сте чували, има един момент през деня, в който бързодействащите въглехидрати могат да ви помогнат: веднага след тренировки. По това време изтласкването на нивата на инсулина помага да се прехвърлят аминокиселините в протеина (които също трябва да приемате след тренировки) до мускулните клетки, за да се улесни възстановяването.

Разбира се, много хора в наши дни се застъпват за намаляване на всички въглехидрати, а не само на бързосмилаеми. Паркър и Витрок не са сред тях. "Не трябва да се страхувате от въглехидратите - правилните", казва Паркър. "Въглехидратите са енергия и гориво за мозъка, поради което, когато сте с ниско съдържание на въглехидрати, не можете да мислите правилно. Не е нужно да ги избягвате, за да губите мазнини."

Решението:В Бъдете систематични относно вашите въглехидрати.

Яжте бавно усвоими въглехидрати по време на хранене и леки закуски. След тренировка, приемайте 25-40 грама протеин с 60-80 грама въглехидрати в рамките на около час след последното ви представяне.

Списък с ниско гликемични въглехидрати

  • Ядки
  • Бобови растения
  • Млечни продукти (неподсладени)
  • Плодове с ниско ГИ като плодове и цитрусови плодове
  • Кафяв ориз и други пълнозърнести храни
  • Сладък картоф или ямс
  • Овес
  • Зеленчуци (с изключение на нишесте или царевица)

Грешка 3: Преминаване с ниско съдържание на мазнини

„С всеки ден става все по-ясно, че яденето на мазнини не ви прави дебели - излишните въглехидрати и захари“, обяснява Wittrock. "Така че, когато намалявате приема на бързо смилаеми въглехидрати, има смисъл да замените липсващите калории не само с протеини, но и със здравословни мазнини."

Твърде често маслото е лицето на мазнините. Може да има място на вашата маса, но насочете вниманието си повече към здравословните масла, авокадо, яйца, сирене, ядки и разбира се, мазни риби. Само не правете грешката от последното поколение и посегнете към маргарина, който често съдържа трансмазнини. „Това е изкуствената изкуствена мазнина“, казва Витрок. "Избягвайте го на всяка цена. Въпреки че са получени от естествени мазнини, транс-мазнините са проектирани индустриално преди около шест десетилетия и са разширени, за да се използват в маргарини, закуски, пакетирани печени продукти и при пържене на бързи храни.

Несъмнено сте изяли своя дял в даден момент, но се надяваме, че тези дни скоро ще бъдат зад всички нас. Добрата новина е, че Администрацията по храните и лекарствата напредва със забрана на изкуствените транс-мазнини в доставките на храни, но този процес ще отнеме поне три години. Междувременно гледайте етикетите си за хидрогенирано растително масло или частично хидрогенирано растително масло и избирайте пресни съставки във вашата диета, когато е възможно.

Поставете фокуса си повече върху здравословните масла, авокадо, яйца, сирене, ядки и, разбира се, мазни риби.

Решението:В Познавайте мазнините си, както познавате въглехидратите.

Вземете достатъчно мазнини от правилните източници и нито една от грешните - тези, които (неслучайно) обикновено съдържат и други боклуци, чиято консумация възпрепятства загубата на мазнини.

Грешка В 4: Намаляване на приема на вода

Когато се подготвят за шоу, културистите често си играят с консумация на вода, понякога изрязвайки почти напълно скъпоценния H2O в определени моменти в дните преди да стъпи на сцената.

Това е краткосрочна стратегия за много специфично състезателно събитие, а не начин да изглеждате добре за селфи или да се подготвите за седмично претегляне. И можете да се обзаложите, че преди мастилото да изсъхне на резултатите, тези спортисти се рехидратират зад кулисите.

„Водата е от съществено значение за правилното функциониране на органите, здравата кожа и ноктите и като транспортер на здравословни хранителни вещества във и извън клетките ви“, посочва Витрок. "Ако не друго, по-важно е да бъдете адекватно хидратирани, когато искате да отслабнете."

Друго чудесно нещо за водата? Това е оригиналният "детокс" - и далеч по-добър от всичко друго на пазара. "Водата е това, което изхвърля всички токсини от телата ни. И къде иначе се съхраняват токсините? На места като мастните клетки", добавя Паркър.

Решението:В изпийте.

Водата е и винаги е била най-доброто нещо, което можете да пиете. Стремете се да консумирате половин унция течности на килограм телесно тегло на ден и направете обикновена вода голям процент от тези течности. Добавете още повече течности въз основа на вашите тренировки.

Грешка 5: Оставянето на сладък зъб да управлява ума ви

Може би това би било грех номер едно за много от вас. Това е очевидно "не", но на практика е брутално трудно.

„Като човек със сладкия зъб на 3-годишно дете мога да кажа, че всъщност спазването на този съвет е едно от най-трудните неща за правене“, признава Паркър. "Захарта е едно от най-примамливите неща в света. Колкото повече имате, толкова повече изглежда искате. И това е в толкова много от нашите храни, което прави невероятно предизвикателство да се избягва."

Докато някои хора се застъпват за селективна стратегия за измама, за да предотвратят преяждането, някои хора, които спазват диета, откриват, че това само засилва неутолимото им желание за лоши храни. Постоянното напомняне за този вкус ги кара да копнеят за него все повече и повече. Без никакво продължително психическо или физическо отделяне от тези храни, те остават имплантирани в мозъка ни.

Ако това звучи като рецепта за превръщане в поредната новогодишна статистика, вие сте прав!

Решението:В Не започвайте да "мамите", докато не се опитате да промените.

Измамите ястия привличат много внимание, но дългосрочните любители на фитнеса са открили различна опция, която изтрива небцето и може да помогне за нулиране на видовете храни, които търсите. "Опитайте се да изкарате две седмици напълно без захар и тези твърди желания за захар може да започнат да отслабват", казва Паркър. "Тогава храните с естествена захар, като плодовете, ще започнат да ви вкусят по-сладко."

Грешка 6: Постигане на комфорт с кардиото

В културизма често се казва, че всичко работи, но нищо не работи завинаги. Ето защо повдигачите редовно манипулират неща като периоди на почивка, диапазони на повторение и дори времето, необходимо за преместване на товара нагоре и надолу за отделни асансьори.

И тогава, когато дойде време да правите кардио, същите тези хора просто ще монтират една и съща машина и ще правят едно и също старо кардио всеки път в продължение на години. Ами?

"Удивително е колко добре се адаптира човешкото тяло към определени условия." Казва Паркър. "Вярно е както за силовите, така и за кардио тренировките. Например, ако правите едно и също кардио ден след ден, тялото ви вероятно вече не изгаря оптимално калории от него. Превключването на нещата може да изкара нещата отново на висока скорост. "

Само предупреждение: Редуването между дейности като гребане, вдигане на баскетбол, стълбище, вериги с дъмбели и интервали за скачане на въжета HIIT ще бъде по-строго - по-трудно - отколкото да правите само едно от тези неща отново и отново. Но това също така ще изгори много повече калории. Това е смисълът, нали?

Решението: Смесете го!

Ако се подготвяте за конкретно събитие като пауърлифтинг среща, тогава разбира се трябва да правите едно и също нещо отново и отново. Но ако целта е загубата на мазнини, разнообразието ще ви помогне да стигнете до там. Продължавайте да го променяте и ще продължите да напредвате!

Грешка 7: В Чувството да бъдете съкрушени и да оставите това чувство да поеме

„Това е един от най-големите проблеми при отслабването“, твърди Паркър. "Много от нас вече имат твърде много ежедневен стрес, повишаващ нивата на кортизол. Стресът, който си поставяте, след като изневерите на диетата си или пропуснете тренировка, само влошава нещата. Постоянно повишеният кортизол може и ще затрудни изключително много загубата на мазнини. "

И двамата спортисти настояват, че търпението е от ключово значение. Гордейте се със себе си, че сте взели решението да отслабнете и да поемете контрола над живота си. „Задайте си въпроса защо искате да отслабнете“, казва Витрок. "След това, всеки път, когато се сблъскате с несгоди по пътя, напомнете си защо сте започнали. Заобиколете се с позитивни хора и намерете нови приятели във вашата общност и в Bodybuilding.com, които следват същите цели. И накрая, докато растете успешно в загубата на тегло, плащайте, ако напредвате, като насърчавате други хора да пътуват. "

Решението:В Изграждайте устойчивост толкова сериозно, колкото и изграждате мускули.

Не се заблуждавайте, силата на волята е умение, което трябва да се възпитава като всяко друго. Не очаквайте да се появи в живота ви с магия. "Често, когато хората се стресят да объркат плана си за хранене или фитнес, те го приемат като знак да хвърлят кърпата", казва Паркър. "Истината е, че отговорът винаги е само да се върнете и да опитате отново."