Ако обичате пържени храни, това не е от какво да се срамувате.

най-добри

Пържените храни са популярни в кухните по целия свят и ако избягвате да ядете напълно пържени храни, ще се лишите от някои прекрасни кулинарни преживявания.

И все пак пържените храни имат репутацията на изключително нездравословни.

Означава ли това, че трябва да се откажете от тях? Не е задължително.

Възможно е да се откажете от нездравословното олио, което използвате.

Наистина ли пърженето на храна е лошо за вас?

Ще ви запозная с най-здравословните масла за пържене на храна само за момент, но първо нека поговорим дали трябва да пържите храна.

Повечето от нас бяха възпитани с убеждението, че по подразбиране трябва да се пазим от пържена храна.

Но пърженето е метод за готвене, който има както плюсове, така и минуси.

Помислете за някои от тези предимства (1):

  • Когато картофите се пържат, съдържанието на диетични фибри всъщност се увеличава.
  • Тъй като пърженето се извършва при висока температура и за кратък период от време, той извлича по-малко витамини от храните, отколкото някои други методи за готвене.
  • Някои хранителни масла също имат хранителна стойност. Пържените храни са чудесен източник на витамин Е в резултат на това.

Всичко това каза, пърженето на храни е висококалорично и може да бъде угояване. Така че те трябва да се ядат умерено.

КЛЮЧОВА ТОЧКА: Пържените храни имат репутацията на ужасни за здравето ни, но в действителност те имат място в нашата диета .

Пържените храни често са с по-високо хранене, отколкото техните колеги, приготвени чрез други методи за готвене.

Инфографика за пържене и готвене

Искате ли да използвате тази инфографика във вашия блог? Просто копирайте и поставете кода по-долу!

Стабилността на маслото за готвене е жизненоважна

Що се отнася до избора на правилните масла за готвене, трябва да изберете масла с високо съдържание на храна и стабилност.

Пърженето на храни включва излагане на масла на висока температура.

Следните са типичните температури:

  • Пържене на тиган: 248 ° F (120 ° C)
  • Дълбоко пържене: 320 - F - 356 ° F (160 - 180 ° C)

Маслата, които се окисляват твърде лесно при висока температура, ще отделят вредни свободни радикали.

Свободните радикали могат да причинят оксидативно увреждане на тялото, което може да допринесе за редица различни заболявания, включително деменция, рак и сърдечно-съдови заболявания (2).

Най-доброто масло за пържене ще се противопостави на окисляването и рацидификацията при високи нива на топлина. И така, как можете да разберете това?

Ключът е относителната степен на насищане на мастните киселини, съдържащи се в маслото .

Това се свежда до връзките между молекулите на мастните киселини.

  • Наситените мазнини имат единични връзки.
  • Мононенаситените мазнини имат двойни връзки.
  • Полиненаситените мазнини имат две или повече връзки.

Полиненаситените мазнини трябва да се избягват при готвене, защото връзките им са по-реактивни.

Това означава, че когато те се нагрят до висока степен, маслото може по-лесно да се окисли или да гранясва.

По-безопасни сте с наситени и мононенаситени мазнини, които имат само единични или двойни връзки между молекулите на мастните киселини.

Здравословните масла за готвене имат нисък дял на полиненаситени мазнини и висока точка на дим

Когато търсите стабилността на маслата при висока температура, обърнете внимание на димната точка.

Точката на дим е температурата, при която маслото се разгражда и започва да пуши; ще видите синкав дим.

КЛЮЧОВА ТОЧКА: За безопасно готвене искате да избягвате пърженето на храни в масла, които съдържат големи количества полиненаситени мазнини.

Потърсете масла с високи точки на пушене за стабилност.

Кои масла трябва да избягвате при пържене на храни?

Преди да вляза в списъка с масла, които трябва да обмислите да използвате, когато пържите храната си, нека бързо прегледаме списъка с масла, от които трябва да се пазите.

Всички масла по-долу са проблематични поради следните причини:

  • Те са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, както беше обсъдено по-горе
  • Те съдържат високи нива на омега-6 мастни киселини
  • Те съдържат ниски нива на омега-3 мастни киселини
  • Те са с високо съдържание на токсични транс-мазнини

Ето маслата, които трябва да избягвате:

  • сусамово масло
  • Масло от оризови трици
  • Масло от гроздови семки
  • Шафраново масло
  • Слънчогледово олио
  • Памучно масло
  • Царевично олио
  • Рапично масло
  • Соево масло

Използването на тези масла от време на време е добре, ако им харесвате, но не бива да създавате редовен навик от това.

Типичната диета вече е твърде висока с омега-6 мастни киселини и твърде ниска с омега-3 мастни киселини (3).

Омега-6 мастните киселини са замесени в заболяванията и като цяло влошеното здраве (4, 5).

Известно е, че някои от тези масла съдържат токсични съединения.

Например, полицикличните ароматни въглеводороди (PAH) се въвеждат в маслото от гроздови семки чрез процеса на сушене, участващ в производството му (6).

PAHs са известни канцерогени.

Що се отнася до транс-мазнините, това проучване (7) установи, че соевите и рапичните масла, които обикновено се продават в магазините в САЩ, съдържат между 0,56 до 4,2% транс-мазнини.

Трансмазнините са вредни за вас. Всъщност само 2% увеличение на приема на транс мазнини може да доведе до 23% увеличение на риска от сърдечно-съдови заболявания (8).

КЛЮЧОВА ТОЧКА: Много от търговските растителни масла, които виждате да се продават в супермаркета, са наистина вредни за вашето здраве.

Въпреки че не бива да пържите храната твърде често поради високото съдържание на калории, в много отношения пържените храни са се развалили поради нездравословните масла, които обикновено се използват .

6 Най-добри масла за готвене и
Deep Fry С

Така че сега можете да разберете защо пърженето на вашата храна от време на време не е непременно лоша идея и всъщност може да представлява някои ползи за здравето, ако се прави умерено.

Но за да изкупите своя тиган, трябва да се измъкнете от нездравословните масла и техните вредни ефекти.

Кое е най-доброто олио за пържене и пържене? Ето 6 здравословни масла за готвене и пържене с:

  • Кокосово масло
  • Масло и Гхи
  • Зехтин
  • Масло от авокадо
  • Масло от ядки от макадамия
  • Свинска мас и други животински мазнини

Кое е най-здравословното олио за готвене? Ползите от всяко олио за готвене са разбити, за да решите вие:

1. Кокосово масло

Ще започна с най-добрия избор номер едно наоколо - кокосово масло.

Кокосовото масло е невероятно стабилно; рафинираното кокосово масло има точка на опушване от 204 ° C (57).

Всъщност дори след продължително пържене в дълбочина при температура 365 ° F в продължение на 8 часа поред, качеството на кокосовото масло не се разпада (9).

Ако си спомните нашата дискусия за наситените и полиненаситените мазнини, ще си спомните, че наситените мазнини са най-добри за съпротивление на окисляването.

Съдържанието на мастни киселини в кокосовото масло е повече от 90% наситено.

Именно това му придава висока стабилност.

Може и преди да сте чували, че наситените мазнини са вредни за вашето здраве, но последните изследвания всъщност показват, че те са доста доброкачествени (10, 11).

На всичкото отгоре кокосовото масло всъщност може да даде редица ползи за здравето:

Изгаряйте калориите по-бързо, ускорявайки метаболизма си

Това се дължи на средноверижните триглицериди (MCT), съдържащи се в кокосовото масло (12, 13, 14, 15).

Когато метаболизмът ви е по-бърз, вие сваляте повече тегло, така че това прави кокосовото масло отличен избор, ако диете.

Борба с гингивита и плаката

Издърпването на масло с кокосово масло може да намали възпалението на венците, кариеса и други здравословни проблеми в устната кухина (16).

Очевидно това няма да бъде много изразен ефект, ако просто ядете храна, пържена в кокосово масло, но ефектът от убиването на микробите от маслото все още може да бъде изгоден.

Увеличете своя HDL холестерол

Ако повишите нивата на HDL холестерол, можете да се борите със сърдечно-съдови заболявания (17).

Известно е, че кокосовото масло повишава HDL холестерола (18).

Свийте талията си

Връщайки се към диетата, някои от най-трудно изгаряните мазнини са висцералните (коремни) мазнини.

Тази мазнина е особено вредна за вас и може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (19, 20, 21).

За щастие, добавянето само на две супени лъжици кокосово масло към вашата диета редовно е достатъчно, за да намалите мазнините в корема и да защитите здравето си (22, 23).

Лекувайте мозъчни нарушения

Кокосовото масло може да помогне за лечение на епилепсия (24), както и болестта на Алцхаймер (25).

Това го прави безопасен и естествен метод за защита на здравето на мозъка.

Ако преядете, защото никога не се чувствате сити, ще откриете, че кокосовото масло може да подобри чувството ви за ситост, намалявайки това желание.

Това може да ви помогне при диета (26).

Борба с възпалението по цялото тяло

Възпалението е основен фактор за развитието и прогресирането на много заболявания.

Противовъзпалителните свойства на кокосовото масло действат както върху тялото, така и вътре в него (27, 28).

Вече можете да видите защо кокосовото масло е нашият най-добър избор. Не само, че му липсват негативите от маслото от рапица и другите „лоши“ масла, които препоръчваме да избягвате, но всъщност може да допринесе за вашето здраве.

Най-питателната форма на кокосово масло е нерафинирана.

Този тип има слаба кокосова миризма и вкус, така че ако не ви харесва вкусът, ще искате да закупите изискания сорт.

Само имайте предвид, че ще загубите част от предимствата.

Състав на мазнини от кокосово масло (58):

  • Наситени мазнини: 91,9%
  • Мононенаситени мазнини: 6,2%
  • Полиненаситени мазнини: 1,9%

КЛЮЧОВА ТОЧКА: Кокосовото масло е изключително стабилно като олио за готвене и има множество други ползи за здравето, което го прави най-добрият избор за пържене на вашите храни .

2. Масло и Гхи

Маслото не е най-добрият избор, ако ще пържите дълбоко храната си поради следите от въглехидрати и протеини, които тя съдържа при нагряване.

Ако загреете твърде много маслото си, то може да изгори.

Ако обаче избягвате пърженето в дълбочина и просто пържите храната си на тиган, или използвате избистрено масло, можете да избегнете този проблем.

Точката на пушене на маслото е 350 ° F (175 ° C) (71).

Маслото има лоша репутация, но до голяма степен е неоснователно. Яде се умерено, всъщност има ползи за здравето.

Маслото е богато на редица важни хранителни вещества. Те включват витамини А, Е и К2, както и две важни мастни киселини: бутират и конюгирана линолова киселина (CLA).

CLA може да намали процента на телесните мазнини и да потисне растежа на рака (29, 30).

Бутиратът има мощен противовъзпалителен профил (31) и може да подобри чувствителността към инсулин, като същевременно увеличава енергийните разходи (32).

Това може да помогне при загуба на мазнини, тъй като по-големият разход на енергия означава по-бърз метаболизъм.

И тъй като CLA може да подобри инсулиновата чувствителност, маслото може да е добър избор за готвене, ако сте диабетик или ако сте предидиабет.

Вредно за вас е маргаринът. Кран, пълен с трансмастни киселини, маргаринът всъщност може да увеличи риска от коронарна болест на сърцето (33).

Състав на маслени мазнини (59).

  • Наситени мазнини: 68,2%
  • Мононенаситени мазнини: 27,8%
  • Полиненаситени мазнини: 4%

Гхи за дълбоко пържене

Искате да готвите с масло, но не искате да рискувате да изгори?

Можете да си купите избистрено масло или „топено масло“ от магазина или да го направите сами вкъщи.

Топлото масло има по-висока точка на опушване (485 ° F или 252 ° C) от маслото (71) Когато използвате топено масло за пържене при дълбоко нагряване, няма да се притеснявате от изгаряне.

Съставът на мазнините не се различава между маслото и гхито.

Как да изясним масло:

Ето стъпките за приготвяне на ¾ чаша гхи:

Въпреки че не е нужно да охлаждате топено масло, добре е просто да сте в безопасност. Той ще се втвърди при ниски температури, но ще запази приятна копринена текстура.