За много хора загубата на мазнини може да изглежда като това неясно и вълшебно нещо, за което само се мечтае в приказките, но реалността е, че загубата на мазнини е проста, когато знаете какво да правите. Това не означава, че винаги е лесно. За щастие знанието е сила (стига да го използвате) и има няколко прости правила за загуба на мазнини, които значително ще улеснят получаването на това стройно, секси тяло.

загуба

Загуба на мазнини срещу отслабване

Първо, за да се изясни една често срещана заблуда. Когато хората говорят за отслабване, това, което обикновено търсят, е загуба на мазнини - те не са еднакви: теглото ви включва мускули, кости, органи, както и телесни мазнини. Именно затова можете да получите по-секси, по-стройно тяло и всъщност да тежите повече, отколкото когато сте започнали - загубили сте телесни мазнини, но сте натрупали мускули.

Това също означава, че скалата за тегло е лош показател за загуба на мазнини; дебеломер или дори само виждането на промени в телесния състав в огледалото са много по-добри показатели за загуба на мазнини. Затова се отдалечете от везните, те не са ваши приятели! Вземете няколко апарати за телесна мазнина и научете как да ги използвате.

И така, сега, когато това е отклонено, нека се заемем с бизнеса за изгаряне на мазнини ...

7 Златни правила за загуба на мазнини

Загубата на мазнини се случва в кухнята.

Вашата кухня е мястото за загуба на мазнини. Вероятно сте чували да се казва преди, че получаването на стройно, секси тяло, което искате, е 80% диета и 20% упражнения. Въпреки че тази статистика може да е спорна, тя подчертава значението на здравословното хранене, когато става въпрос за постигане на желаните резултати. Това не подкопава важността на упражненията, защото се нуждаете от достатъчно упражнение с достатъчно интензивност, за да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, но когато става въпрос за загуба на мазнини, първото място, което трябва да обърнете е какво ядете.

Някои насоки за здравословно хранене:

    Постен протеин при всяко хранене.

Протеинът е основен градивен елемент на тялото и освен това поддържа глада, като ви кара да се чувствате сити (чрез намаляване на нивата на грелин - хормонът, който стимулира апетита).

Много зеленчуци.

Особено, кръстоцветни и тъмни, зелени листни зеленчуци.

Достатъчно здравословни мазнини.

Здравословните мазнини не ви напълняват, те са от решаващо значение за здравето и благополучието - затова се уверете, че получавате достатъчно от тях с всяко хранене.

По-малко сложни въглехидрати.

Трябва да ядете достатъчно сложни въглехидрати, за да задоволите енергийните си нужди; обаче, когато става въпрос за загуба на мазнини, една от стратегиите е да имате по-малко порции въглехидрати, като същевременно имате достатъчно чисти протеини, здравословни мазнини и много не-скорбялни зеленчуци, за да сте сигурни, че вашите нужди от макро- и микроелементи.

Малко или никакви рафинирани продукти.

Да, това означава, че сте захар (обикновено най-големият нарушител)! Добра стратегия е да замените рафинираните захари с плодове; все пак трябва да ядете плодове умерено, тъй като плодовете съдържат големи количества естествени захари.

Основната идея е да се придържате към здравословното хранене в 90% от случаите, като се допускат „лекуващи“ ястия на всеки толкова често. Имайте предвид, че за някои хора е по-лесно да изрязват изцяло „лекуващите“ ястия, така че зависи от това, което работи най-добре за вас.

Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате.

Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, т.е.изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. По същество има 3 начина да направите това: яжте по-малко калории, увеличете физическата си активност или комбинация от двете. Повечето хора ще имат най-добри резултати чрез комбиниране на намален калориен прием и увеличаване на количеството или интензивността на упражнението, което правят. Добро ниво за здравословна, продължителна загуба на мазнини е да се стремите към дефицит от около 500 калории на ден.

Изградете повече мускули.

Вдигането на тежести не само увеличава мускулите, които имате, придавайки ви този секси, тонизиран вид, но също така увеличава метаболизма ви в покой - т.е.калориите, които изгаряте в покой. Разбира се, това може да не е голямо увеличение, но все пак ще изгорите повече, отколкото като правите кардио сам. Чрез включване на тренировка за съпротива, ще разхлабите мазнини и ще запазите мускулите, за които сте работили усилено.

Не пестете от сън.

Липсата на сън увеличава нивата на кортизол и кортизолът може да доведе до увеличаване на съхранението на мазнини (особено около средната част). Освен това, когато правите кардио тренировки и тренировки с тежести, трябва да спите достатъчно, за да може тялото ви да си почине, да се възстанови и възстанови. Освен това, проучване на съня установи, че спящите, които спят повече от 8,5 часа, имат по-голяма загуба на мазнини от тези, които са спели 5 часа.

Откажете скалата.

Както видяхте по-рано, везните не са ваш приятел, когато става въпрос за загуба на мазнини. Ако искате да измервате загубата на мазнини, огледалото е по-добър показател от кантара. В идеалния случай ще искате да инвестирате в чифт апарати за телесни мазнини и да се научите как да ги използвате - още по-добре (но по-скъпо) е да направите професионални измервания. Въпреки че е добре да проследявате напредъка си, има момент, при който измервате твърде често - не забравяйте, че здравословната загуба на мазнини отнема време, така че измерването веднъж седмично или дори две седмици трябва да е достатъчно.

Не пийте калориите си.

Един от най-големите скрити източници на калории е това, което пиете! Содата е най-лошата, но дори чаша от 20 унции прясно изцеден портокалов сок съдържа около 220 калории. Всъщност сега някои учени твърдят, че калориите, които получавате от пиенето на плодов сок, надвишават ползите. Изводът: пийте вода, чай или кафе за хидратация и си набавете калории от здравословни, хранителни и плътни храни.

Увеличете кардиото с HIIT.

Cardio определено има своето място, когато става въпрос за загуба на мазнини; резултатите обаче се максимизират, когато се комбинира с тренировки за съпротива. Един от най-добрите начини за изгаряне на повече калории за по-малко време е използването на протокол HIIT (висока интензивност, интервални тренировки), който не е необходимо да се ограничава до бягащата пътека - можете да го използвате с въже за скачане или дори в стаята за тежести.

Не забравяйте, че загубата на мазнини не винаги е лесна, тъй като мнозина могат да потвърдят, че понякога може да бъде доста трудно. Но това, че е трудно, не означава, че не си струва да се прави - всъщност си струва да се направи защото трудно е и когато го искате достатъчно зле, ще го направите. Добрата новина е, че става по-лесно, след като сте създали нови здравословни навици за себе си и веднага щом започнете да виждате резултатите - стройно, секси тяло, повишена жизненост - ще имате цялата мотивация, от която се нуждаете, за да получите го направи.