следвайте

Ако се сблъсквате с причини за отслабване, внимавайте за търсенето с Google. Въпреки че е вярно, бързо ще намерите много информация, голяма част от нея може да изглежда противоречива. Някои сайтове препоръчват продължително и бавно изгаряне на мазнини, докато други препоръчват да се даде приоритет на кратките тренировки с висока интензивност. И така, какво трябва да направите? Тези четири истини, подкрепени с изследвания, важат за всеки бегач.

1. Бъдете наясно с калориите

„Колкото и скучно да звучи, всъщност става въпрос за калории спрямо калориите навън“, казва Джейсън Карп, д-р, треньор, треньор и автор на Избягайте мазнините си. Преглед на съответните изследвания от 2014 г. заключава, че повечето хора, ако не променят съзнателно диетата си, трябва да правят четири или повече часа упражнения с умерена интензивност седмично, преди да видят някаква загуба на тегло. Това е така, защото много хора компенсират повишената активност, като ядат повече.

„Каквото и да приемате над и над вашите метаболитни нужди, ще се съхранява като мазнина“, казва Карп. И това независимо дали тези калории идват от въглехидрати, мазнини или протеини.

Проблемът, с който хората се сблъскват, казва Карп, е, че „отнема много повече време за изгаряне на калории, отколкото за консумацията им“. Можете да бягате половин час и да изгорите около 350 калории, а след това незабавно да ядете обратно, като свалите поничка и спортна напитка.

Прочетете колко калории всъщност имате, за да разберете калориите си за деня. След като разберете това, можете да използвате приложението си Fitbit, за да регистрирате храната и упражненията си, което ще ви помогне да гарантирате, че не ядете повече калории, отколкото изгаряте .

2. Време за въглехидратите

Докато общият обем калории е най-важният в крайна сметка, времето, което ядете, може да насочи към това къде енергията отива на първо място и да помогне за управлението на апетита ви - особено когато става въпрос за въглехидрати.

След пробегът е чудесно време за ядене на въглехидрати, казва Карп, защото тежката тренировка изчерпва запасите от въглехидрати в мускулите ви. Всички въглехидрати, които ядете през този 30-минутен прозорец, първо ще попълнят тези резерви, вместо да се съхраняват като мазнина, която е по-трудна за изгаряне.

Karp го сравнява с зареждането на бензиновия резервоар на вашата кола - вие искате да го направите след като сте карали, а не преди това. „Ако резервоарът за въглехидрати вече е пълен, къде ще отидат тези калории?“ той пита. „Те ще се съхраняват като мазнини, защото тялото ви няма друг избор.“

Карп препоръчва да ядете повечето от въглехидратите си първо сутрин и веднага след дългите си тренировки. Това ще снабди тялото ви с калории, докато е заето да ги изгаря, което също помага да се намали този ненаситен глад, който изпитвате по-късно през деня, което често може да доведе до безсмислено или прекомерно хранене.

Как изглежда това в чинията ви? Купа овесени овесени ядки за закуска, отворен сандвич с пуйка за обяд и по-лека вечеря от сьомга и зеленчуци. И след дългите ти бягания - това е нещо по-дълго от един час - хвърли лека закуска за възстановяване, като нискомаслено шоколадово мляко или сандвич с фъстъчено масло, препоръчва Трейси Морис, диетолог на Fitbit.

3. Променете интензивността на тренировките си

Не се закачайте само за упражнения в зоната си за изгаряне на мазнини - има плюсове и минуси на тренировките, които ви поставят във всяка зона на сърдечния ритъм.

„Ако можете да се справите с упражнения с висока интензивност, това може да бъде много добро използване на времето, защото изгаряте много калории за кратък период от време“, казва Карп. Тренировката с по-нисък интензитет - например в зоната на изгаряне на мазнините - ви позволява да тренирате по-дълго - и по-често - с по-малък риск от нараняване, което може да доведе до повече изгорени калории като цяло.

Най-добрата стратегия? Следвайте тренировъчен план, който включва комбинация от интензивност, и след това направете колкото можете, докато останете здрави и мотивирани.

4. Просто. Пазя. Бягане.

Въпреки че е трудно да се упражнявате достатъчно, за да създадете дефицита, от който се нуждаете, за да го направите загуби тегло, изследванията показват, че само упражненията позволяват на много хора да поддържат теглото си. „Намаляването на калориите намалява теглото, но това е упражнението, което ви помага пазя отслабването ”, казва Карп.

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Джонатан Бевърли

Джонатан Бевърли е писател на свободна практика и автор на Вашата най-добра крачка и бягайте силни, останете гладни. Бившият главен редактор на Running Times, той се опира на десетилетия опит в спорта. Той е изминал 26 маратона с най-добър 2:46:04. Джонатан също тренира гимназия по крос кънтри.