Тези 8 храни могат да помогнат за предотвратяване на преддиабет.

помагат

Ако искате да хакнете начина, по който се чувствате през деня - от нивата на енергия, до настроението ви, до това колко силно се чувствате - искате да обърнете внимание на кръвната си захар.

„Кръвната захар се отнася до нивото на молекулите на глюкозата в кръвта ви“, казва Мери Елън Фипс, M.P.H., RDN, LD, основател на Milk & Honey Nutrition. (Фипс също има диабет тип 1.) „В кръвта ви трябва да има определено количество по всяко време, за да може тялото ви да функционира.

Ето как става това: След като ядете, панкреасът ви освобождава инсулин, хормон, който транспортира молекулите на глюкозата от кръвта ви в клетките ви (като тези в нервите или мускулите), за да ги захрани. В идеалния случай искате да предпазите кръвната захар от скокове или спадове, за да поддържате стабилна енергия през целия ден. Докато твърде ниската кръвна захар може да бъде животозастрашаваща за хората с диабет, твърде високата кръвна захар е по-коварна и по-лесна за игнориране. Хронично високата кръвна захар може да се поддържа дълго време, поради което някои хора с диабет тип 2 могат да изминат години, преди да разберат, че имат заболяването, казва Фипс. Но с течение на времето кръвната захар, която е продължително повишена, започва да уврежда малките кръвоносни съдове в очите, бъбреците, сърцето и нервите, допринасяйки за свързаните с диабета симптоми и усложнения като проблеми със зрението, често уриниране и нервни болки.

Ако имате добре функциониращ панкреас (което означава: нямате диабет или преддиабет), все пак е важно да обърнете внимание на кръвната си захар. Също така ще искате да свържете точките за това как възходите и спадовете на кръвната захар през деня ви карат да се чувствате точно сега.

Кръвната Ви захар естествено се повишава в отговор на храната, която ядете. Но може да скочи, ако ядете нещо силно рафинирано или наистина захарно. Да предположим, че седите на бюрото си и похапвате бонбони. Обикновено панкреасът ще отдели необходимото количество инсулин, който ще изтласка тази захар в клетките и ще върне кръвната Ви захар обратно, обяснява Фипс. Въпреки това, скокът на глюкозата и произтичащият от това срив могат да ви накарат да се чувствате мудни и раздразнителни, давайки ви мозъчна мъгла и шофиращо желание.

Сама по себе си никоя храна не може да действа като сребърен куршум за понижаване на кръвната захар, казва Фипс. (Въпреки че според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, упражненията могат да помогнат за ефективното понижаване на кръвната захар.) По-скоро ключът е да се спазва здравословна диета, пълна с храни, които спомагат за по-стабилна кръвна захар, казва тя. За щастие тези осем храни са вкусни - а също така са и стълбовете на здравословното хранене.

Броколи

Един от принципите на диетата за понижаване на кръвната захар е получаването на препоръчителното количество фибри всеки ден, което забавя храносмилането, за да поддържа кръвната захар равномерна. (Мъжете трябва да се стремят към 30 до 38 грама фибри на ден; жените трябва да се стремят към 21 до 25 на ден.) Фибрите са в изобилие в нестероидни зеленчуци като броколи, карфиол и аспержи, казва Фипс.

Малини

Много плодове са богати на естествени захари, което означава, че те са склонни да водят до повишаване на кръвната захар. Но плодовете - и особено малините - са пълни с фибри, хранително вещество, което помага да се забави усвояването на захарта, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни. Една чаша от тези вкусни плодове съдържа 8 грама фибри.

Авокадо

Този модерен, здравословен мазнини плод има няколко неща, които го правят. За една, само една четвърт от авокадото има повече от 3 грама фибри и 7 грама мазнини, двойка, която лесно помага за предотвратяване на скокове на кръвната захар. Растителният източник на мазнини също е богат на здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини. (Ето съвет как да съхранявате авокадо, за да издържат по-дълго.)

Изберете: бадеми, шам фъстък, орехи, пекани - списъкът продължава. Заедно с разнообразието от витамини и минерали, ядките доставят и протеини, мазнини и фибри, трифекта, която стабилизира гликемичния отговор на тялото (друг термин за реакция на кръвната захар) след ядене на храна, според изследване, публикувано в Oncotarget. В отделно проучване, разглеждащо китайски пациенти с диабет тип 2, добавянето на около 2 унции бадеми към ежедневната диета подобрява контрола на глюкозата. Затова продължете и вземете шепа, за да поддържате глюкозата стабилна.

Черен боб

Фасулът понякога получава лоша репутация, защото е богат на въглехидрати. Но те предлагат източник на сложни въглехидрати, богати както на фибри, така и на протеини, което забавя покачването на кръвната захар, за да бъдете сити и да се чувствате по-дълго време удовлетворени - което се превръща в устойчива енергия, казва Фипс. Половин чаша черен боб съдържа повече от 7 грама протеин и 8 грама фибри. Хвърлете малко боб върху салата или изядете купа чили за обяд, за да избегнете следобедната криза.

Овесена каша

Ако не изберете внимателно, вашата купа със студени зърнени храни може да сервира предимно рафинирани, силно преработени зърнени култури - и много захар. И двете са свързани с повишаване на кръвната захар. Овесените ядки, от друга страна, са шампион за поддържане на стабилна кръвна захар. В преглед на 14 проучвания, яденето на купа овесени ядки (в сравнение с контролното хранене) намалява нивата на глюкоза и инсулин след хранене при пациенти с диабет тип 2, според изследване в списание Nutrients.

Скариди

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба или морски дарове два пъти седмично, за да се намали рискът от сърдечни заболявания и инсулт. Това е особено важно в контекста на проследяването на кръвната захар, тъй като високата кръвна захар може да увреди кръвоносните съдове, които водят до сърцето ви, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания. За хранене, благоприятно за кръвната захар, Фипс препоръчва да се включи постно източник на протеин, като скариди. Други възможности включват риба, богата на омега-3, като сьомга и риба тон.

Зехтин

Когато изграждате диета, насочена към кръвната захар, опитайте да сглобите чиния, която включва протеини, мазнини и въглехидрати. По този начин получавате енергията на въглехидратите, плюс стабилизиращия кръвната захар (и успокояващия апетита) ефект на протеините и мазнините. Зехтинът е не само част от здравословното хранене на сърцето, но е доказано, че намалява нивата на А1С (средно ниво на кръвната захар през последните два месеца) и кръвната захар на гладно при пациенти с диабет, според мета-анализ на 29 проучвания в областта на храненето и диабета. А за тези, които не са имали диабет, консумацията на зехтин е свързана с 16% по-нисък риск от развитие на болестта, тъй като антиоксидантите в маслото могат да имат благоприятен ефект върху метаболизма на глюкозата. Време е да добавите дъжд към следващата си салата!