от Nissa Simon, AARP, актуализирано юни 2016 г. | Коментари: 0

могат

Малини

En español | При цялата си сладост, подобна на бонбони, малините опаковат среден здравен удар, като свалят нивата на LDL холестерол и повишават нивата на HDL. Изследователите предполагат, че тези благоприятни ефекти идват от високите нива на естествени антиоксиданти, наречени полифенол - съединенията, които придават на плодовете яркия им цвят.
Бакшиш: Когато избирате малини, потърсете такива, които са напълно узрели. За разлика от много други плодове, малините не узряват, след като са събрани.

Ечемик

Ечемикът съдържа мощен вид разтворими фибри, които помагат да се контролират нивата на холестерола, като ефективно се намалява общия и LDL холестерола, без да се влияе на HDL. Това бета-глюканово влакно действа, като предотвратява усвояването от организма на холестерол от храната. Потърсете минимално обработен перлен ечемик, сортът, който най-често се среща в супермаркетите.
Бакшиш: Използвайте това гъвкаво зърно като заместител на ориза; смесете го с царевица на скара и отгоре с дресинг за винегрет за освежаваща салата; или го добавете към крем супи за подсилване на фибрите.

Авокадо

Авокадото съдържа значителни количества олеинова киселина, здравословна мононенаситена мазнина, която помага да се повиши добрият холестерол и да се намали лошият. Авокадото също е богато на фибри и растителен химикал, наречен бета-ситостерол, и двата от които помагат за поддържане на холестерола под контрол.
Бакшиш: Авокадото значително увеличава усвояването на антиоксиданти, повишаващи имунитета, открити в плодовете и зеленчуците. Добавете няколко парчета авокадо на кубчета към следващата си салата.

Леща за готвене

Една от причините да обичате лещата е тяхното влакно, което разрушава холестерола. Разтворимите фибри в лещата образуват лепкаво вещество, което улавя холестерола и помага за извеждането му от тялото. Лещата и целуващите им братовчеди, черноокият грах и бъбреците, лимата и морският фасул идват с репутацията си на защитници на сърцето с основателна причина.
Бакшиш: Лещата отнема вкуса като гъба. Смесете сварената леща с малко зехтин, балсамов или червен оцет, счукан чесън и магданоз. Оставете да престои половин час, за да се разтопят вкусовете, след което се разпределят върху бисквити.

Едамаме

Тези млади зелени соеви зърна с маслен сладък вкус са протеинова електростанция, богата на разтворими фибри и богата на изофлавони, растително съединение, което намалява общите нива на холестерола в кръвта. За да готвите прясно едамаме, варете в леко подсолена вода в продължение на 3 до 5 минути, охладете, като потопите в ледена вода, след което отцедете. Много супермаркети ги продават замразени.

Около 80 процента от калориите в ядките идват от мазнини, но това са здравословни ненаситени мазнини, а не вид запушване на артериите. Ядките също са с високо съдържание на растителни стерини, вещества, които блокират усвояването на холестерола. Предвид тези предимства, ядките са естествено за здравословното хранене на сърцето. Около унция и половина до две унции на ден трябва да го направят. Орехите, бадемите, лешниците, пеканите и шам-фъстъците предоставят предимства. Фъстъците също, макар че технически те са бобови растения, а не ядки.
Бакшиш: Поставете торба с несолени ядки на удобно място в кухнята, така че лесно да вземете шепа, докато излизате през вратата.

Оферта на AARP: Съвети и новини за здравословен начин на живот

Регистрирайте се за бюлетина за здравето на AARP да получавате съвети, инструменти и новини, които да ви помогнат да живеете пълноценно.

Като се присъедините към AARP днес, можете също да спестите от продукти и услуги за здраве и уелнес.

Зехтин

Зехтинът не само прави вкуса на храната по-добър. Ненаситените мазнини, открити в зехтина (и рапицата и ореховото масло) имат допълнителното предимство, като помагат за намаляване на нивата на LDL холестерол, без да влияят на HDL. Насочете се към около 2 супени лъжици на ден вместо другите мазнини.
Бакшиш: За да увеличите силата на понижаване на лошия холестерол в зехтина, изберете такова с етикет „екстра върджин“. Тази форма е по-малко обработена и съдържа повече здравословни за сърцето антиоксиданти.

Круши

Те са свежи, сладки и техните огромни товари от естествени влакна, голяма част от които под формата на пектин, помагат да се намалят нивата на LDL. Изненадващо, пресните круши съдържат дори повече пектин, отколкото ябълките. Пектинът се свързва с холестерола и го извежда извън тялото, преди да може да се усвои. Круша със среден размер осигурява 16 процента от препоръчителната дневна стойност за фибри. Други богати на пектин плодове включват ябълки, банани, портокали и праскови.
Бакшиш: Не се притеснявайте да белите круши. Ядливата им кожа е допълнителен източник на фибри. Просто измийте преди сервиране.

Чаша чай не само успокоява в стресиращ ден. Както зеленият, така и черният чай могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Зеленият чай се приготвя от неферментирали листа, а черният чай от напълно ферментирали листа на същото растение. Изследователите вярват, че катехините, вид антиоксидант, открит в чая, са отговорни за неговия холестерол-понижаващ ефект. Колкото по-ферментирали чаените листа, толкова по-ниско е съдържанието на катехин и толкова по-високо е съдържанието на кофеин.
Бакшиш: Черният чай съдържа два до три пъти повече кофеина от зеления чай. Ако предпочитаният от вас черен чай ви държи будни през нощта, потърсете безкофеиновата форма.

Домати

Поискайте доматен сос с пастата си, ако искате да поддържате холестерола си под контрол. Доматите са важен източник на растително съединение, наречено ликопен, което намалява нивата на LDL холестерол. Изследванията показват, че тялото абсорбира повече ликопен, ако доматите се обработват или варят, така че пийте доматен сок и добавете домати към супата си от минестроне.