8-седмичен

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Последните няколко месеца бяха страхотни за много от нас в играта на желязо.

Увеличихме калориите, както и теглото и резултатът беше ново открита маса и мощ.

Надявам се, че сте се забавлявали с това, но сега пролетта е тук, което означава, че лятото не е далеч назад.

Якетата си отиват и потниците излизат да играят.

Така че сега трябва да се съсредоточим върху това да вземем основата, която сме изградили от Деня на благодарността, и да я извайваме, така че ела през юни, ние можем да разкрием нашата най-добра физика.

Готови ли сте за тази осемседмична програма? Така си помислих. Да тръгваме.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Обучение с тежести

Въпреки че може да не използвате допълнителните чинии и по-големите гири, както сте били по време на насипното състояние, все пак ще ставате тежки и ще увеличавате интензивността. Този петдневен сплит няма да бъде традиционна програма. Ще се напъвате по различни начини да развиете този мускул, докато издълбавате детайлите, които са ви необходими, за да създадете този настърган външен вид.

Това означава суперсетове, принудителни повторения, пускане на сетове, задържания и почивка-пауза. За тези от вас, които трябва да знаят:

Суперсетове: 2 упражнения, изпълнени гръб до гръб без почивка.

Принудителни повторения: Наличието на партньор или спотър ви помага да вдигнете тежестта, докато сами я сваляте под контрол.

Капкови комплекти: При неуспех намалете теглото, което използвате, и продължете комплекта си, докато достигнете желания диапазон на повторение или повреда.

Задържания: След като завършите комплекта, задържате тежестта с мускули, свити до провал.

Набор за почивка-пауза: При неуспех, починете за 10-15 секунди и продължете сета си, докато отново достигнете неуспех или достигнете желания диапазон на повторение.

Извън вашите подгряващи комплекти в тази програма няма нито един прав комплект. Това не само увеличава интензивността, за да ви помогне да извлечете най-доброто от мускулите си, но и ще ви помогне да изгорите повече калории.

Това е осемседмична програма. Периодите на почивка се променят в течение на осемте седмици. Това означава, че всеки път, когато влезете във фитнеса, ще трябва да го носите, защото времето за почивка постепенно ще намалява.

  • Седмици 1 и 2 - 2 минути почивка между сетовете.
  • 3 и 4 седмици - 90 секунди почивка между сетовете.
  • Седмици 5 и 6 - 60 секунди почивка между сетовете.
  • Седмици 7 и 8 - 45 секунди почивка между сетовете.

Ден 1: Гърди и абс
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1. Наклонете лежанка за щанга 2x8-10 3x10 2-3 принудителни повторения
2. Муха с гири 1x10 3x10-12 Капка комплекти
3. Претеглено потапяне 1x10 3x10-12 Почивка-пауза
4. Pec-Deck 1x10 3x12 Задържа се при последното представяне
5а. Кабелен кросоувър - 3x12 Суперсет
5б. Налягане - 3x12 -
6. Висящо повдигане на крака - 3x12 Задържа се при последното представяне
7а. Ситуация на отказ - 3x15 Суперсет
7б. Странични завои - 3x15 -
8. Планк - 3x неизправност -
9. Хрускане на въжета - 3x15 Капка комплекти
Ден 2: Обратно
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1. Неутрално захващане 2x8-10 3x неизправност Почивка-пауза
2. Наведени над щангата 1x10 3x10-12 Задържа се при последното представяне
3а. Издърпване с обратен захват 1x10 3x8-10 Суперсет
3б. Изтегляне с права ръка 1x10 3x8-10 -
4. Ред с широко захващане 1x10 3x12 2-3 принудителни повторения
5. Rack Deadlift 1x10 3x15 Капка комплекти
Ден 3: Рамене
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1а. Изправен ред 1x10 3x10 Суперсет
1б. Седнало странично повдигане 1x10 3x10 -
2. Преса за рамо със седнала машина Smith 1x10 3x10-12 Капка комплекти
3. Повдигане на предната плоча 1x10 3x12 2-3 принудителни повторения
4. Издърпване на лицето с високо въже 1x10 3x12 Почивка-пауза
Ден 4: Оръжие
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1. EZ Bar Preacher Curl 1x10 3x10-12 2-3 принудителни повторения
2. Затворете Grip Bench Press 1x10 3x10-12 Почивка-пауза
3. Чук къдрене 1x10 3x12 Капка комплекти
4. Разширение на горно въже 1x10 3x12 Задържа се при последното представяне
5а. Постоянно извиване на кабел 1x10 3x15 Суперсет
5б. Натискане с обратен захват 1x10 3x15 -
Ден 5: Крака
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1. Клек 1x10 3x8-10 Почивка-пауза
2. Преса за крака 1x15 3x15 Капка комплекти
3. Удължаване с един крак 1x15 3x15 Задържа се при последното представяне
4а. Мъртва тяга с твърди крака 1x15 3x15 Суперсет
4б. Извита седалка на крака 1x15 3x15 -
5. Извиване на легнал крак 1x15 3x15 Принудителни повторения
6а. Повдигане на изправено теле 1x20 3x20 Суперсет
6б. Повдигане на телетата в седнало положение 1x20 3x20 -
Кардио

Кардиото ще бъде изпълнено с интервал с висока интензивност (HIIT Style) за общо 20 минути. Ако е възможно, изпълнявайте отделно кардиото си, но ако трябва да го правите по време на тренировка, направете го след тренировка след тежести, когато запасите от гликоген са изчерпани.

Ето вашия формат за HIIT:

  1. 2 минути загряване
  2. 30 секунди цялостно усилие, последвано от 90 секунди ниско-умерено усилие.
  3. Повторете за общо 8 кръга.
  4. 2 минути охлаждане.

Можете да правите каквато и да е форма на кардио, но моите лични препоръки са елиптични, ходене/спринт и бокс/кикбокс с тежката чанта. Редувайте кои форми на кардио, така че програмата ще остане интересна и ще ви предизвика по различни начини.

HIIT кардио може да се изпълнява 3-4 пъти седмично или както прецените според вашите индивидуални цели.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.