| Адриан Уайт |

Селен: чух за него? Ако сте част от диети, уелнес или „хакерски“ кръгове, това хранително вещество вероятно се появява от време на време.

Какво прави селенът в човешкото тяло?

Нуждаем се от селен за здравословна функция на щитовидната жлеза. * Също така е жизненоважен за репродуктивното, сърдечното, имунното и когнитивното здраве. * Изглежда, че селенът играе съществена роля в балансирането на възпалението, отблъскването на свободните радикали и подпомагането на производството на хормони (особено хормона на щитовидната жлеза). *

Заедно с друг минерал, йод, щитовидната жлеза не може да функционира без селен. *

Какво е селен?

Селенът е микроелемент. Нашето тяло се нуждае от някои, но не много, за да функционира.

Тъй като в повечето храни, които ядем, няма много (а нуждите на организма са ниски), селенът е силно подценяван през десетилетията. Изследванията обаче показват, че е важно по много начини, отколкото някога сме знаели.

И така, колко селен ви трябва?

Имате нужда от около 70 mcg селен на ден, казват експертите. За щастие повечето хора получават достатъчно селен по естествен път - ако се хранят здравословно и разнообразно.

Симптомите на недостиг на селен могат да бъдат трудни за откриване. Проблеми с щитовидната жлеза, йоден дефицит, безплодие, имунни проблеми и чести заболявания са често срещани признаци.

Тъй като получаването на селен от храната зависи от неговото присъствие в почвите (и по този начин в посевите, които ядем или от месодайните животни), хората в бедните на селен райони може да не получават достатъчно. Хората, които ядат по-малко месо, също могат да бъдат изложени на риск, тъй като е най-много в животински храни.

Странична бележка - Вижте нашето интерактивно ръководство с факти за добавки! Това е чудесен ресурс да научите за това как всеки витамин и минерал в типичен мултивитамин ви помага и как иначе можете да си го набавите от храната!

9 най-добри пълноценни хранителни източници на селен

Можете ли да се опрете на цели хранителни източници за селен? Или трябва да приемате добавка? Ще разгледаме тези най-добри източници на пълноценна храна и ще разберем.

# 1: Морски дарове

храна

Националните здравни институти показват, че морските дарове, особено рибата, са най-добрият източник на селен. Имате нужда от 1-2 порции на ден храни като риба тон, камбала, скариди или сардини, за да задоволите нуждите си.

Ами ако сте веган или вегетарианец? Или нямате достъп до цели и устойчиви морски дарове? Ами алергиите? Не се притеснявайте, има и други източници.

# 2: Месни органи

Тези с алергени от морски дарове/миди могат да опитат месо от органи. Изследванията показват, че те са следващият изобилен източник, включително черен дроб, бъбреци, дори мозък.

Според SELF Nutrition Data, 2-3 порции варен говежди черен дроб на ден покриват целия ви дневен селен. Не всички хора обаче харесват месо от органи. Повечето не ги купуват и ядат често, а вегетарианците и веганите също не могат да ги ядат.

# 3: Бразилски ядки

Бразилските ядки съдържат повече селен от морските дарове или месото от органи и растителноядците могат да им се насладят.

Търкането: селенът в бразилските ядки е непредсказуем. Един бразилски орех може да има ПОВЕЧЕ от дневните ви нужди (68-91 мкг). Това може да причини симптоми на токсичност на селен с течение на времето - внимателно хранене 1-3 на ден е най-безопасно.

# 4: Говеждо месо

Нямате говеждо с говеждо месо? Опитайте говеждо месо. Той съдържа около половината от дневния ви селен, така че ще трябва да изядете няколко порции.

Вегетарианците и веганите обаче имат говеждо с говеждо месо. А някои хора с диетични ограничения не могат да ядат говеждо - ще им трябват други източници.

# 5. Турция

Турция е „там“ в списъка на богати на селен източници на пълноценна храна. Подобно на говеждото, ще ви трябват 2-3 порции на ден (но поне имате по-постна опция).

Отново този източник е забранен за вегани и вегетарианци. Въпреки че е „по-здравословно“ месо, набавянето му етично и устойчиво (което осигурява повече хранителни вещества като селен) може да се окаже предизвикателно и скъпо.

# 6: Пиле

Птиците като цяло изглеждат с високо съдържание на селен. За да получите дневната си стойност от пилешкото месо обаче, ще ви трябват 3-4 порции на ден.

Пилето също е по-постно, здравословно и по-широко достъпно. Биологично и етично отгледано пиле - което е по-гъсто с хранителни вещества - също е по-лесно да се намери. И все пак, това не е добър вариант за ядещите растения.

# 7: Яйца

Кое е на първо място: пилето или яйцето? По отношение на селена пилетата са на първо място, но яйцата не изостават много.

Трябва да ядете около 5 яйца на ден, за да спазите нуждите си от селен. Вегетарианците, а не веганите, могат да опитат - въпреки че това са около 2-3 омлета на ден.

# 8: Броколи и зеленчуци

Не всичко е свързано с животински продукти (или бразилски ядки). Броколи и други здравословни зеленчуци също могат да осигурят част от ежедневния ви селен.

Някои други добри примери за добри източници: спанак, зелен грах, боб и картофи. Веганите и вегетарианците могат да се възползват от това. Но само със зеленчуци няма да стигнете никъде, за да достигнете целта за ежедневните си нужди.

# 9: Обогатени храни

Винаги има обогатени храни, които да се вземат предвид. Зърнените храни, млечните продукти, млякото и млечните алтернативи често се обогатяват с микроелементи като селен. Те могат да бъдат полезни както за ядещите месо, така и за растителните, но не забравяйте да проверите етикета, за да сте сигурни, че е там.

Хората, които търсят селен чрез пълноценни храни, обаче могат да срещнат няколко препятствия. Те ще трябва да ядат много специфични храни, за да се справят. Или може да се ограничат до разчитане на храни, които са трудни за източник. Ядещите с устойчиви/етични стандарти може да имат най-трудното време от всички.

# 10: Селен под формата на добавка

Да, селеновите добавки също са фантастична възможност, но не забравяйте да не прекалявате без препоръките на лекарите. Всички инфузирани на прах Root'd супер зелени мултивитамините съдържат селен, с нашите мъже и жени на 55%, за да сте сигурни, че няма да надвишите DV с естествената си диета.

Въпреки че съществуват евтини варианти, добавките на базата на пълноценна храна усвояват в тялото ви много по-добре и е по-вероятно да не съдържат добавки или други токсини. Ако сте избрали да вземете добавка, не забравяйте да потърсите "Селен глицинат" като изходна съставка.