HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

ядете

Диетичните мазнини са преминали през много през годините. След като се избягва като виновник за нарастващото затлъстяване и диабета тип 2 в продължение на десетилетия (оказва се, захарта вероятно е виновна за това), имиджът на мазнините сега е един от здравето и благосъстоянието. Ядките и семената са заменили нискомасленото кисело мляко като закуски и все повече хора се обръщат към диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, за да се опитат да управляват затлъстяването и свързаните с него заболявания.

Като оставим настрана историята на мазнините, истината е, че мазнините са макронутриент, от съществено значение за нашето здраве. Без достатъчно мазнини в диетата ни, кожата, косата, хормоните, нивата на енергия и метаболитните функции могат да страдат.

За да разберем повече за мазнините, защо се нуждаем от тях и какво се случва, когато не ядем достатъчно мазнини, HuffPost Australia говори с Ребека Готорн, акредитирана практикуваща диетолог и диетолог.

Защо трябва да ядем мазнини?

„Мазнините са съществена част от нашата диета и са необходими за доброто здраве. Мазнините имат много жизненоважни роли, включително помагат за усвояването и транспортирането на мастноразтворими витамини (т.е. витамини А, D, Е и К) около тялото ни, като защитават нашите органи и ни изолира, за да ни стопли ", каза Готорн пред HuffPost Австралия.

"Мазнините също така осигуряват на телата ни незаменими мастни киселини, които са необходими за изграждането и поддържането на нашите клетъчни мембрани, което е важно за кожата, косата, очите, сърцето, мозъка и други. Мазнините също помагат за създаването на определени хормони и ви помагат да се чувствате сити - - за да ви помогне да се чувствате сити. "

Кои са здравословните и нездравословни видове мазнини?

Когато говорим за хранителни мазнини, важно е да се отбележи, че не всички мазнини са създадени еднакво. Трябва да се съсредоточим върху „здравословните“ мазнини и да намалим до минимум приема на останалите.

„Има различни видове мазнини, които се определят от тяхната химическа структура, а някои са по-здравословни от други“, каза Готорн.

Ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини)

„Ненаситените мазнини са„ здравословни “мазнини и са важна част от здравословното хранене“, каза Готорн.

Има два основни типа ненаситени мазнини: полиненаситени мазнини (PUFA) и мононенаситени мазнини (MUFA). Полиненаситените мазнини включват:

  • Омега-3 мастни киселини, които се намират в мазни риби като сьомга, риба тон, сардини и аншоа, орехи, масло от рапица, соеви продукти, ленени семена и обогатени с омега-3 яйца.
  • Омега-6 мастни киселини, които се намират в някои масла като шафран и соево масло, заедно с някои ядки и семена като сусам, ленени семена, конопени семена и кедрови ядки.

"Мононенаситените мазнини също са" здравословни "мазнини, които се намират в растителни храни като авокадо, зехтин и ядки като кашу и бадеми."

Както мононенаситените, така и полиненаситените мазнини са склонни да понижават LDL холестерола в кръвта, когато заместват наситените мазнини в диетата. Проучванията също така показват, че консумацията на здравословни мазнини е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и по-добро здраве на червата.

Наситени мазнини

"Наситените мазнини не се класифицират като" здравословни "мазнини, тъй като е установено, че яденето на по-големи количества наситени мазнини е свързано с висок холестерол в кръвта, който е рисков фактор за сърдечни заболявания", каза Готорн.

Докато доказателствата за наситените мазнини и сърдечните заболявания са мътни, в момента повечето здравни експерти са съгласни, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини е по-здравословен вариант.

Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се намират в:

  • Млечни храни - масло, сметана, сладолед, мляко и сирене
  • Месо - червено месо, преработени меса и пилешко месо
  • Някои растителни продукти - кокосово масло и сметана, палмово масло и готварски маргарин
  • Преработени храни - дълбоко пържени храни (например чипс, пайове, очукани храни), мазни закуски, пакетирани торти и бисквити, сладкиши и пайове.

Транс мазнини

От всички видове диетични мазнини, трансмазнините са тези, които трябва да се избягват от повечето.

„Трансмазнините се класифицират като„ нездравословни мазнини “, тъй като повишават нивото на лошия (LDL) холестерол и намаляват нивото на добрия (HDL) холестерол в организма, което увеличава риска от сърдечни заболявания“, каза Готорн.

"Трансмазнините всъщност са ненаситени мазнини, които са преработени и се държат като наситени мазнини в тялото. Трансмазнините се намират в преработени храни като дълбоко пържени храни, пайове, сладкиши, сладкиши и бисквити. . "

Колко мазнини трябва да ядем на ден?

"Мазнините са от съществено значение за нашата диета и се препоръчва общият ни прием на мазнини да бъде около 25-30 процента от общия ни енергиен прием", каза Готорн.

"Наситените мазнини трябва да съставляват не повече от 10 процента от общия ни енергиен прием, което оставя остатъка като ненаситени мазнини. Препоръчително е да заменим наситените и транс-мазнините с ненаситени мазнини в диетата, колкото можем."

За да отговорим на ежедневните ни препоръчителни нужди от мазнини, трябва да се съсредоточим върху яденето на ядки, семена, авокадо, зехтин и тлъста риба.

"Препоръчва се възрастните австралийци да имат 250-500mg морски омега-3 всеки ден, за да намалят риска от сърдечни заболявания, което може да се постигне, като се приемат 2-3 порции (150g всяка) мазна риба на седмица, както и един грам на омега-3 от растителни източници. "

Вкусни начини да се наслаждавате на здравословни мазнини

  • Добавете семена (сусам, тиквени семки, кедрови ядки) и ядки (бадеми, кашу, орехи) към салатите и разбъркайте
  • Използвайте авокадо като намазка и в салати
  • Използвайте естествени масла от ядки и семена (фъстъчено масло, тахан, бадемово масло) върху пълнозърнести препечени филийки или бисквити
  • Използвайте екстра върджин зехтин за дресинг за салати
  • Разбъркайте пържете и печете зеленчуците си със зехтин
  • Насладете се на сьомга, риба тон и друга мазна риба по време на хранене
  • Закуска с ядки и семена
  • Купувайте хляб и бисквити със семена
  • Добавете семена от чиа, LSA и ядки във вашите смутита и домашни закуски като кифли
  • Добавете ядки и семена към мюсли, каши и кисело мляко

Намазва ли мазнините?

Много хора все още избягват ядките, семената и авокадото, страхувайки се, че тези храни „ви напълняват“. Но вярно ли е това?

„Когато се яде в големи количества, всички мазнини (включително здравословните мазнини) могат да допринесат за увеличаване на теглото“, каза Готорн.

С други думи, всичко е свързано с количеството хранителни мазнини, което ядете.

„Мазнините са по-енергийни (килоджаули) от останалите макронутриенти (въглехидрати и протеини), така че приемането на по-малко мазнини като цяло вероятно ще помогне за загуба на тегло. загуба или поддържане на здравословно тегло.

„Ако се опитвате да отслабнете, не трябва да спазвате диета без мазнини или ниско съдържание на мазнини, а вместо това се стремите да намалите приема на наситени и транс-мазнини и да ги замените с умерено количество ненаситени мазнини.“

9 признака, че не ядете достатъчно мазнини

Тъй като здравословните мазнини помагат на телата ни да изграждат и поддържат клетъчните мембрани и да абсорбират и транспортират витамини, недостатъчният прием води до нарушаване на функциите на тези процеси, обясни Готорн.