От бюрото на Роб Улф

гладуването

Наоколо се носи мем, който гладува забавя метаболизма ви. Твърдението е, че гладуването (дори периодично гладуване) ви прави студени, мудни и склонни към наддаване на тегло след препоръчване.

Не съм изненадан, че този мем се е разпространил. Логично е, че лишаването на тялото от хранителни вещества би имало ефект на спиране на метаболизма. Това е механизъм за оцеляване.

Но мемът е само наполовина верен. Разбира се, ако хронично ограничавате калориите - или гладувате в продължение на много дни - метаболизмът ви ще се увеличи. Ще се чувствате лениви и не желаете да спортувате. Все пак вероятно ще отслабнете.

И все пак, когато отново се храните нормално, метаболизмът ви няма да се възстанови. Което означава, че загубеното тегло ще се върне. Ето защо ограничаването на калориите (CR) обикновено не работи за устойчива загуба на тегло.

Но периодично гладуване - или периодично ограничаване на калориите - е съвсем различен звяр. IF всъщност има коренно различни ефекти върху човешкия метаболизъм, отколкото дългосрочното ограничаване на калориите. За разлика от CR, IF не намалява метаболизма Ви. Това означава, че загубените мазнини при АФ са по-склонни да останат загубени.

За да разберем защо това е вярно, трябва да се потопим в науката за метаболизма, ограничаването на калориите и регулирането на телесното тегло. И обещавам, че - въпреки че съм бивш биохимик в научните изследвания - ще огранича жаргона до минимум.

Не искам очите ти да се изцъклят. Искам да можете да обясните тези неща на скептичен приятел.

Първо, трябва да разгледам някои основи на метаболизма и телесното тегло. Звучат добре? Готино.

Какво представлява скоростта на метаболизма?

Вашата метаболитна скорост - наричана още основна скорост на метаболизма (BMR) или скорост на метаболизъм в покой (RMR) - е количеството енергия, необходимо за захранване на основните телесни функции. Тези функции включват сърдечен ритъм, дишане, мозъчна сила и всички други процеси, които ви поддържат живи.

В зависимост от това колко сте активни, около 60% до 70% от дневните енергийни разходи се насочват към RMR, а останалите към физическа активност. Спонтанната физическа активност (която включва бъркане и смяна на позицията) е приличен дял от общия брой, около 10%. Неспокойните хора изгарят повече калории.

Скоростта на метаболизма е тясно свързана с регулирането на теглото. Колкото по-нисък е метаболизмът ви, толкова по-малко калории изгаряте, толкова повече тегло набирате, когато ядете X брой калории.

Това е прекалено опростено, разбира се. Що се отнася до напълняване или отслабване, калориите с мазнини имат различни ефекти, отколкото калориите с въглехидрати. И трябва да вземете предвид лептина, инсулина и куп други хормони.

Това е за друга публикация. Засега нека приемем този основен принцип: Ако ядете повече калории, отколкото използва метаболизмът ви, обикновено ще наддавате на тегло.

Вярно е и обратното. Ако ядете по-малко, отколкото метаболизмът ви използва, обикновено ще ядете загуби тегло.

Казано още по-просто: Ако вложената енергия не е равна на енергията, теглото ви ще се промени. Тази концепция се нарича енергиен баланс.

Много „експерти“ са се възползвали от този принцип - пренебрегвайки всички други променливи - за да разработят своите програми за отслабване. Тези програми обикновено са диети за ограничаване на калориите и работят за отслабване.

Но теглото се връща обратно след края на диетата. Защо? Продължавай да четеш.

Ограничаването на калориите забавя метаболизма

Ограничението на калориите се отнася до хронично недостатъчна диета - обикновено с 15% до 50% по-малко калории на ден, отколкото вашият метаболизъм изисква. Ограничаването на калориите е състояние на отрицателен енергиен баланс и обикновено води до загуба на тегло.

Ако някога сте гледали Най-големият загубеняк, виждали сте този ефект в действие. Състезателите се поставят на диети с ограничено количество калории, те отслабват и всички празнуват.

Шоуто обаче не споменава, че състезателите неизменно възвръщат по-голямата част от загубеното тегло. Техният метаболизъм се адаптира към нискокалоричната диета. Телата им казват: Ей, ако ще правим това CR нещо всеки ден, ще премина към режим на ниска мощност.

И след като режимът с ниска мощност се активира, той остава активиран. Едно проучване върху 16 участници от Най-големият загубеняк установиха, че метаболизмът им все още е депресиран шест години след шоуто!

Част от това има смисъл. Ако отслабнете, вашият RMR Трябва капка, защото сега сте по-малък човек. Но при ограничаване на калориите, RMR пада повече от предвиденото само от загуба на тегло.

В едно контролирано проучване изследователите поставят 48 души с наднормено тегло на диети с ограничаване на калориите или не-CR за поддържане на теглото за шест месеца. Резултатите бяха интересни. CR групите не само са намалили RMR, но и са направили по-малко физическа активност от контролната група.

Аналогията с режим на ниска мощност наистина се вписва тук. Известно е, че гладуването предизвиква апатия и мудност у хората.

За да обобщим проблемите с CR диетите: Те ограничават калориите, метаболизмът се забавя и когато нормалните порции се възобновят, сега бавният метаболизъм не може да изгори тази допълнителна енергия. Една група изследователи казва по друг начин:

„Ако приемът на храна се върне до нивата преди загуба на тегло“, пишат те, „възстановяването на теглото е неизбежно, освен ако [разходът на енергия] не се увеличи чрез упражнения.“

И запомнете: Бавният метаболизъм пречи на мотивацията на упражненията. За щастие има алтернатива. Нека да разгледаме как периодичното гладуване влияе върху метаболизма ви сега.

Интермитентно гладуване и метаболизъм

Постите често се приравняват на глад. Представете си смачкан мъж с изпъкнали ребра, запечатани на пустинен остров в продължение на месеци без твърдо хранене.

Но това би било дългосрочно ограничаване на калориите, а не периодично гладуване - което ще определя свободно като всяко бързо между 12 и 36 часа.

Ограничаването на калориите забавя метаболизма ви. Но краткосрочното гладуване с редовно хранене има обратен ефект.

Помислете за това по този начин. Ако бяхте ловец-събирач, обикалящ равнините преди 40 000 години, бихте ли искали тялото ви да се изключи след безплоден лов? Разбира се, че не. Бихте искали да бъдете допълнително нащрек, за да можете да свалите праисторически бозайник на следващия лов.

Точно това се случва по време на прекъсващ пост. Подхранван от изгарянето на мазнини, метаболизмът ви се поддържа или увеличава чрез временно гладуване. Нека разгледаме две изследвания, които илюстрират тази точка.

Проучване №1: Гладуване през други дни

В това малко проучване изследователите гладуват по 16 души през ден в продължение на 22 дни (36-часови пости). Участниците загубиха 2,5% от телесното си тегло и показаха повишено окисление на мазнините в гладно. Дори като се има предвид загубата на тегло, метаболизмът им в покой остава същият.

Проучване №2: До четири дни на гладно

Изследователите са вземали постни предмети и са ги постили четири дни. Те открили, че - до четвъртия ден включително - енергийният разход (метаболизъм) на пациентите е по-висок от изходното ниво.

Движещият този ефект е норадреналин, естествено произведен хормон, който увеличава сърдечната честота, повишава настроението и повишава RMR. Установено е, че гладуването повишава нивата на норепинефрин с над 100%.

Защо гладуването повишава норадреналина? Това е отвратителен въпрос, но изтърпете ме за секунда, ако искате да научите нещо ново.

Една от теориите е, че ниската кръвна захар по време на глад дава сигнал на надбъбречната медула (в бъбреците) да освободи куп норепинефрин. Работата на норадреналина е да предотврати опасна хипогликемия и казва на черния дроб да произвежда повече глюкоза. Това се нарича глюконеогенеза.

Глюконеогенезата изисква много енергия, така че повишава RMR. Готин фактоид.

Интермитентно гладуване за отслабване

Ако периодичното гладуване намали метаболизма ви, това няма да насърчи устойчивата загуба на тегло. Това би било като ограничаване на калориите.

Но това не е така. Когато ускорите, окисляването на мазнините (изгарянето на мазнини) се увеличава, телесното тегло намалява и скоростта на метаболизма в покой се увеличава или остава същата.

Обмислете следните публикувани примери за IF за отслабване:

  • Преглед на съответната литература от 2018 г. установи, че периодичното гладуване „е ефективно за намаляване на теглото, независимо от индекса на телесна маса“.
  • Осем седмици на 16/8 периодично гладуване значително намалява мастната маса при 34 обучени мъже. Скоростта на метаболизма в покой остава същата.
  • Младите жени с наднормено тегло са отслабнали толкова при прекъсване на гладно с 5: 2, колкото при ежедневно ограничаване на калориите. Изгубено същото тегло, но вероятно без забавяне на метаболизма.
  • В сравнение с три хранения на ден, едно хранене на ден (OMAD) причинява повече загуба на мазнини и подобрява маркерите за риск от сърдечни заболявания при хора с нормално тегло.

Последното проучване прави важен момент: Пропускането на хранене може да бъде полезно за вашето здраве.

Пропускане на хранене здравословно?

Догмата твърди, че трябва да ядете три квадратни ястия на ден. За някои хора три квадрата вероятно работят най-добре.

Например, доказано е, че жените-скипери на закуска имат по-високи хормони на стреса и кръвното налягане, отколкото жените, които ядат закуска. Също така, яденето на високо протеинова закуска ви помага да настроите за по-високи нива на мелатонин (хормон на съня) през нощта.

Така че има това. Но други изследвания показват, че закуската не е толкова добра стратегия за отслабване.

В крайна сметка мъдростта на пропускането на хранене зависи от човека. Човек с поднормено тегло не бива да гладува, но нейният приятел с наднормено тегло вероятно би се справил добре да компресира прозореца си за хранене.

Ако ще опитате с периодично гладуване, започнете бавно. Отидете 12 часа без храна, след това 13, след това 14. Работете нагоре, колкото комфорт и график позволяват.

И накрая, освен ако конкретният протокол за гладуване не го изисква, опитайте се да не ограничавате калориите. Това ще поддържа метаболизма ви да си тананика, така че когато ядете отново, храната ще отиде направо за енергия.

Съвети за напълняване след бързо

След гладуването много хора съобщават за отскок на теглото. Имам два съвета за избягване на тази ситуация:

# 1: Увеличете приема на натрий

Когато постиш, тялото ти (особено мозъкът) все още се нуждае от глюкоза. Тази глюкоза идва най-вече от гликоген или съхранявана глюкоза в мускулните и чернодробните клетки.

Ето това е нещото. Разделянето на вашите запаси от гликоген освобождава тонове вода, която вие незабавно изпискате. Ето защо отслабването се случва толкова бързо както на гладно, така и на кетогенна диета.

Но когато ядете въглехидрати отново, гликогенът се реформира и теглото се връща. За да намалите този ефект, увеличете приема на натрий. (Препоръчвам 5 грама на ден - разбира се, това варира в зависимост от човека поради редица фактори). Това може да намали възстановяването на теглото до около 40% от първоначално загубеното количество.

# 2: Разбийте бързо мъдро

Виждам го през цялото време. Някой завършва 24-часов пост и след това напълно го съсипва, като яде огромна чиния пържени картофи за първото си хранене обратно.

Нарича се да бъдеш човек. Ако се лишите от нещо, по-късно сте склонни да прекалявате с това. Помислете за хлапето, което никога не е разрешавало парче торта. Колко торта ще яде това дете на рождения ден на приятеля си? Колкото може.

Моят съвет е да планирате предварително. Намалете до минимум нуждата от сила на волята, като предварително приготвите конкретно, здравословно ястие. Или поне подгответе съставките за работа.

The кога и където също е важно. Гладът ви ще бъде силен и не искате да прекъсвате главата си, да речем, на терминал на летището, освен ако нямате нещо здравословно. Отново планирането е от първостепенно значение.

Надявам се тези съвети да помогнат. Това е всичко за днес, хора. Благодаря за четенето.