Това, което ядете, оказва голямо влияние върху вашето настроение, нива на енергия и колко добре спите

9-те

  • 14:48, 8 октомври 2018 г.
  • Актуализирано: 17:06, 8 октомври 2018 г.

ПОСТОЯННО да се чувствате уморени и недоспали? Това е усещане, с което всички можем да се свържем.

Изкушаващо е да разчитате на галони кафе, за да прекарате деня, но наистина трябва да се съсредоточите върху добра почивка през нощта.

Но как се справяте между работата, децата, социалния живот и всички останали неща, които опаковате през деня си?

Добрата новина е, че можете да направите нещо, което да ви помогне да се наспите добре и да повишите енергийните си нива, а това се свежда до това, което ядете.

Д-р Мерилин Гленвил, диетолог и автор на „Естествени решения за деменция и болест на Алцхаймер“, казва, че това, което ядете, оказва голямо влияние върху това колко лесно можете да заспите.

Тя каза пред The ​​Sun Online: „Като общество спим по-малко, времето, през което спим всяка вечер, е намаляло от 9 часа на 7,5 часа от 1900-те.

„Сънят е важен за вашето здраве, защото дава време на тялото ви да презареди батериите си и да възстанови клетките и тъканите.

„Когато не получите достатъчно или качествен сън, можете да се почувствате раздразнителни, с лоша концентрация и, разбира се, уморени.

"Това, което ядете, може или да ви помогне да заспите лесно, или да го направи по-трудно."

Ето какво трябва да ядете за по-добър нощен сън.

1. Ограничете кофеина

Може би знаете, че не трябва да пиете чаша кафе, преди да ударите сеното.

Но знаете ли, че трябва да избягвате и шоколада?

„Храни и напитки, които имат стимулиращ ефект, обикновено съдържащи кофеин - като чай, кафе, кола и шоколад - ще ви затруднят да можете да изключите и да заспите“, казва Мерилин.

2. Яжте тиквени семки

Тиквените семки са пълни с магнезий.

Магнезият действа, за да отпусне мускулите ви и често се използва за облекчаване на болки.

Касандра каза: „Тиквените семки са с високо съдържание на магнезий.

„Една от ролите на магнезия е да позволи на мускулните влакна в тялото ни да се отпуснат - той противодейства на калция, което кара мускулите да се свиват.

„Смята се също така, че магнезият има роля в нормалната функция на епифизната жлеза, която произвежда мелатонин - хормон, който регулира цикъла сън-събуждане и ни помага да заспим.

„Опитайте да включите една до две супени лъжици тиквени семки на ден: добавяйте ги към кисело мляко или салати без захар или ги смилайте в кафемелачка и добавяйте към каша.“

Можете също така да опитате дневна доза магнезий с магнезиевите капсули Nature’s Plus KalmAssure.

3. Нарежете спазмите с кокосова вода

Кокосовата вода се превърна в популярен продукт сред здравните блогъри и кралиците на Instagram в последно време.

Вкусът е страхотен и е чудесна алтернатива на някои сладки напитки.

Но това е и естествено средство за облекчаване на болката, казва Касандра.

Тя каза: „Опитайте да изпиете чаша чиста кокосова вода вечер, за да ви помогне да спите спокойно през нощта.

„Кокосовата вода е отличен източник на електролитни минерали: калий, калций, магнезий, фосфор и натрий.

Балансираните нива на тези минерали са необходими за поддържане на нормално мускулно действие, нервна функция и хидратация в тялото ни.

"Недостатъците или дисбалансите могат да причинят спазми и неспокойни крака през нощта и следователно нарушен сън."

4. Яжте храни с високо съдържание на естествен серотонин

Има някои храни с високо съдържание на аминокиселини, наречени триптофан.

Триптофанът действа като серотонинът, "щастливият хормон" на тялото, който помага да се поддържа настроението на човека.

Хората с балансирани нива на серотонин са склонни да получават по-спокоен нощен сън от тези с по-ниски нива.

Мерилин обясни: „Триптофанът се среща естествено в определени храни, като риба, пълнозърнести храни, бадеми и яйца, така че можете да ги използвате по време на вечеря, за да ви помогне да заспите.

„Триптофанът е една от редицата аминокиселини, разградени от протеина, който ядете.

"Но в храната има по-малко молекули триптофан от останалите аминокиселини и е лесно молекулите на триптофан да не проникнат [до] мозъка ви, защото те се конкурират с останалите аминокиселини."

Аминокиселините, открити в протеините, заедно с витамините от група В и магнезият, могат да ви помогнат да стигнете до земята на кимване по-бързо.

„Едно от най-големите влияния върху нивата на мелатонин изглежда е приемът ни на вид протеин, наречен триптофан“, пише Софи Медлин, преподавател по хранене и диетология в King's College London, за The Conversation.

"Триптофанът е основна аминокиселина - градивните елементи на протеините. Есенциалните аминокиселини са група, която телата ни не могат да създадат, а могат да се набавят само чрез диета.

„Рибата е чудесен източник на триптофан и витамини от група В. Рибите с кости, като сардини, също ще осигурят магнезий.

„Включването на риба в диетата ви редовно може да помогне за насърчаване на здравословното производство на мелатонин, когато имате нужда от него.

„Бобовите култури, бобът и лещата също съдържат големи количества триптофан и витамини от група В.

„Добавянето на малко тофу или паниър към зеленчукова яхния или къри също може да помогне за увеличаване на вероятността за страхотен нощен сън.

"Можете също така да добавите малко соя - което е друг добър източник на триптофан - за да оптимизирате потенциала си за сън."

5. Изпийте чаша мляко

Може би сте чували, че млечните продукти правят съня ви неспокоен, но това е история на стари съпруги.

"Млечните продукти не само са отличен източник на триптофан, но също така съдържат магнезий и витамини от група В, които помагат да се насърчи активността и наличието на триптофан", добави Софи.

„Ядките, подобно на млечните продукти, също съдържат всички хранителни вещества, за които е известно, че насърчават производството на мелатонин и подпомагат отделянето му.

„Ако се чувствате гладни преди лягане, за идеалната лека закуска преди лягане опитайте чаша полуобезмаслено или обезмаслено мляко, малък банан или няколко ядки - всичко това наистина може да помогне за подобряване на съня ден. "

6. Хвърлете няколко череши

Ако търсите сладко лакомство след вечеря, може да искате да опитате череши.

Установено е, че вкусният плод съдържа малки нива на мелатонин, хормонът, който регулира нашите цикли на сън, казва Касандра.

Тя каза: "Въпреки че всички череши могат да съдържат малко мелатонин, по-специално тръпчивите монтморенти череши са открити в клинично изпитване, за да повишат нивата на мелатонин в тялото и да увеличат времето за сън."

7. Оставете виното

Пиенето на алкохол е лошо решение, ако се опитвате да се наспите добре.

Въпреки че може да ви накара да се почувствате сънливи след известно време, всъщност блокира триптофана да стигне до мозъка.

Следователно е по-вероятно да бъдете неспокойни през нощта.

Мерилин каза: "Ако не спите добре, по-добре избягвайте алкохола, тъй като той блокира транспорта на триптофан в мозъка."

8. Яжте малко и често

Яденето на малки количества, но често не само ви помага да запазите пристъпите на глад, но също така помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Когато нивата на кръвната Ви захар не са стабилни, може да Ви е по-трудно да заспите.

Мерилин обяснява: „Вашата схема на хранене през деня е важна, затова се уверете, че ядете малко и често, за да поддържате стабилна кръвната си захар.

"Това предотвратява отделянето на адреналин и това от своя страна гарантира, че хормонът кортизол, другият хормон на стреса, започва да се ликвидира, когато си лягате, както се предполага.

„Изпийте чаша чай от лайка преди лягане, за да насърчите релаксацията.“