Диетата за сън започва не само преди да си легнете, но в момента, в който се събудите. Ето какво да ядете и какво да избягвате за една страхотна ZZZ вечер.

вашата

Как храната влияе на съня ви

Лошият сън е свързан с множество здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, депресия и др. Проучване от 2012 г., публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, установява, че колкото по-уморени сте, толкова повече ядете през деня в опит да се развеселите, което лесно може да се добави към наддаване на тегло с течение на времето. Въпреки че няма определено меню за хранене за по-добър сън, има малки ощипвания, които можете да направите през целия ден за по-спокойна нощ. Затова вместо да спите лошо, да сваляте кофеина всяка сутрин, да посягате към сладки закуски всеки следобед и да повтаряте цикъла ден след ден, опитайте тези малки промени, за да ядете и да спите по-ефективно.

Как да се храним цял ден, така че да спите добре цяла нощ

Първата стъпка към по-добър сън е яденето на балансирани, питателни ястия и леки закуски, разположени равномерно през целия ден. Яжте твърде малко през деня и вечерта ще се претоварите, което ще доведе до нощ на хвърляне, обръщане и лошо храносмилане. Яжте твърде малко за вечеря и може да откриете, че лежите будни и копнеете за пътуване до хладилника.

Ако имате GI проблеми като непоносимост към глутен или лактоза, яденето на определени храни вечер също може да саботира съня ви. Отделете време, за да научите вашите GI задействания, като пикантна храна или алкохол, и ги избягвайте, за да можете да се оттеглите без дискомфорт. Също така е важно да се стремите да заспите и да ставате по едно и също време всеки ден - експертите казват, че това ще поддържа стомаха и мозъка ви по подобен график на съня.

Пропуснете захарта и кофеина

Според Националната фондация за сън, консумирането на повече от три чаши кофеин от 8 унции на ден може да повлияе на съня, а шест или повече чаши се считат за прекомерен прием. Тъй като тялото отнема около шест часа, за да метаболизира кофеина, пиенето или яденето на храни с кофеин не се препоръчва в рамките на няколко часа след изключване на светлините. Важно е да запомните, че хората реагират на кофеина по различен начин, така че намерете модел на консумация, който е подходящ за вас.

Захарта също е свързана с проблеми със съня. Проучване в Калифорнийския университет в Сан Франциско установи, че децата с диабет тип 1 са по-склонни да имат проблеми със съня, ако имат повишени нива на кръвната захар. Тъй като захарта ви дава временен енергиен прилив, най-добре е да избягвате захарта и други преработени храни малко преди лягане.

Достигнете до сложни въглехидрати

Проучванията показват, че най-добрата закуска преди лягане е тази със сложни въглехидрати и малко протеини, като например зърнени храни с мляко или малко парче пълнозърнест хляб с мазнина фъстъчено масло.

Ако искате да заспите бързо, изследванията показват, че консумацията на по-голямата част от препоръчаното ежедневно количество въглехидрати през нощта ще ви помогне. В проучване от 2007 г., публикувано в Американския вестник за клинично хранене, изследователите установяват, че когато участниците ядат богата на въглехидрати вечеря, която включва ориз жасмин с висок гликемичен индекс вместо ориз с по-нисък ГИ с дълги зърна, те заспиват по-бързо. Изследователите предполагат, че инсулинът, предизвикан от храненето с висок GI, е довел до по-бързо предизвикващ сън триптофан в мозъка, по-бързо.

Отпийте успокояваща напитка

Някои хора се кълнат в успокояващите ефекти на чая от лайка, въпреки че научните изследвания по този въпрос са смесени. Едно клинично изпитване установи, че лайката може да намали безпокойството при хората и в големи дози да помогне на животните да спят, но трябва да се проведат още опити, за да се види дали същото важи и за хората. Изследване от 2011 г., публикувано в списание Emotion, предполага, че горещите напитки могат да помогнат на хората да се чувстват по-малко самотни и по-сигурни - и двата фактора, които могат да допринесат за добър нощен сън.

Ако имате разстроен стомах късно през нощта, разказът на старите съпруги, че ментовият чай може да помогне, може да е верен, според проучване от 2006 г. на учени от университета Тъфтс. Те откриха, че ментовият чай е помощник за храносмилането - той може дори да има антиалергичен потенциал - което означава, че може да ви помогне да заспите по-спокойно.

Подсилете вашите витамини от група В

Вярата, че пуйката ви уморява, благодарение на високите нива на произвеждащ серотонин триптофан, може да е малко преувеличена. И все пак триптофанът и витамините от птицата B могат да допринесат за по-добър нощен сън, само не с незабавния ефект, който смятате, че чувствате след тежкото хранене за Деня на благодарността. Оказва се, че витамин В6, намиращ се в храни като птици, риба, нахут и банани, помага на тялото ви да обработва триптофан и да го превръща в серотонин, предизвикващ съня по-бързо. Според Националните здравни институти можете да получите препоръчителното ежедневно количество от 1 до 1,5 милиграма B6, като ядете две до три порции храна, богата на B6.

Друг витамин от група В, който ви помага да заспите, е В3, който естествено се съдържа в цвеклото, свинското месо, птиците и фъстъците. B3, известен също като ниацин, е често срещана съставка в билковите помощни средства за сън, тъй като може да удължи REM цикъла ви и да ограничи броя на събужданията посред нощ.

Направете място за мляко

Има причина, поради която поговорката „чаша топло мляко“ е станала толкова популярна: Някои хранителни вещества в млякото, като триптофан и витамини от група В, могат да действат като естествени помощни средства за съня, според доклад от 2012 г., публикуван в списание Nutrition Research. За да поддържате нормално съня си, стремете се да консумирате три до четири порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти всеки ден.

Опитайте череши преди лягане

По-малко известна алтернатива на топлото мляко е изненадващо по-ярка закуска - пресни череши или черешов сок. Проучване от 2010 г. в Journal of Medicinal Food установи, че пиенето на черешов сок непосредствено преди лягане е добър начин да ви помогне да заспите. Всъщност някои изследвания установяват, че той е също толкова ефективен, колкото и приемането на мелатонин, хормонът, който се продава без рецепта, който насърчава съня, преди лягане. Това не само е здравословен начин за насърчаване на съня, но добавянето на още една порция плодове към деня ви също е здравословен избор за вашата диета.