Какво и кога да ядете преди сутрешните си километри

празен

Сутринта е, когато много хора намират време да избягат километрите си и понякога закуската не се вписва в този план. Има дни, когато пропускането на сутрешното ви хранене преди бягането ви се струва единственият разумен вариант. Но понякога този пропуск може да навреди на силната тренировка.

Кейт Ван Бускирк е медалист от Игри на Британската общност и многократен канадски шампион, който също е предимно сутрешен бегач. „Подобно на много бегачи, моят натоварен график означава, че често ставам в зората, за да бягам преди работа. Имам чувствителни черва и откривам, че ми трябват поне 90 минути време за храносмилане между храненето и излизането на пътя. Обикновено не е реалистично да се събудя достатъчно рано, за да подхранвам сутрешното си бягане, така че често отивам на гладно. "

Публикация, споделена от Кейт Ван Бускирк (@ k8vbeast) на 17 февруари 2019 г. в 11:07 ч. PST

Бегачът обаче казва, че е разработила правила за себе си около тези гладни писти. „Първо, никога не правя твърди интервали или дълги писти, без поне обилна закуска. На второ място, ако се събудя наистина гладен или чувствам, че имам голям калориен дълг от деня (ите) преди, натискам бягането си по-късно през деня, когато съм по-добре подхранван. Никога не компрометирам възстановяването, за да стискам в ранни, гладни километри. И накрая, уверявам се, че получавам здравословно, калорично хранене в рамките на 30 минути след завършването на моето бягане. Всеки бегач е различен, затова се уверете, че правите това, което се чувства добре за вас. "

Никога не съм ял преди сутрешно бягане, никога. Дори нещо леко, като парче плод и спортна напитка, е добро, защото въглехидратите помагат да се противодейства на отделянето на кортизол, когато се събудите (катаболния/стрес хормон).

Дженифър Сайго е регистриран диетолог и спортен диетолог, който казва, че бягането на гладно има своето място. „Да ядеш или да не ядеш преди бягането си, зависи много от целите ти и какви са личните ти обстоятелства. По принцип изследванията са ясни, че ако имате храна в стомаха, обикновено ще можете да тренирате или да се състезавате на по-високо ниво. С храната тялото ви може да толерира по-висока интензивност, да продължи повече и да се чувства по-добре. "

Но тя разбира, че не винаги е възможно да ядете храна преди бягането си. „Ако се събуждате и тръгвате да тичате, преди децата ви да станат, тогава вероятно няма да ядете много предварително. Можете да бягате на празен стомах, просто може да компрометирате качеството на тази сесия. Ако търсите качествено бягане, яденето е предимство. " Sygo казва, че добро правило е, че леките мили (6-8K) са напълно добре на празен стомах, но когато става въпрос за интервали, скоростни тренировки или дългосрочно бягане, се препоръчва храна.

Какво да ядем и кога

Ако ще ядете преди сутрешното бягане, Sygo препоръчва банан и фъстъчено масло (или бадемово масло) или овесени ядки с кафява захар. „Колкото по-близо сте до началото на бягането, толкова по-малка искате да бъде закуската или яденето. Колкото по-малко време имате, толкова повече искате закуската да е тежка с въглехидрати. Проблемът с фибрите, мазнините или протеините е, че може да бъде трудно смилаем и разстройващ стомаха, когато се занимавате с упражнения. Докато може да се насладите на боб, леща и нахут, избягайте преди бягане. Искате да се придържате към нежни храни като гореспоменатите. "

Други ползи от закуската

Камил Херон е ултра бягаща, световна шампионка и световна рекордьорка, която заяви в Twitter, че винаги яде закуска преди бягането си, за да помогне на хората да се справят с освобождаването на кортизол, когато се събудят. Sygo казва, че има изследвания, които подкрепят това, но че значението му за цялостното здраве не е категорично. „В сравнение с хората, които ядат закуска, капитаните на закуска изглежда имат по-високи нива на кортизол (поне докато ядат следобед). Постоянното високо ниво на кортизол не е идеално за цялостното здраве. " В крайна сметка, ако имате време, закуската преди бягане винаги е добра идея.