Забързаните тренировки и периодичното гладуване създават истински шум с обещанието за загуба на тегло и ползи от производителността. Изглежда всички го правят, така че каква може да бъде вредата?
Ако някога сте скачали от леглото за ранна сутрешна тренировка, без да сте яли и не сте взели гел или лента, значи сте направили тренировка на гладно. Някои спортисти съзнателно се отказват от яденето, тъй като се чувстват по-добре да тичат на празен стомах, докато други твърдят, че предварителното зареждане с гориво не е високо в техния приоритетен списък.
Научната литература определя тренировките на гладно като не ядене в рамките на 10-14 часа преди тренировка. За повечето спортисти това се отнася за сутрешната им тренировка или за някой, който закусва и след това ходи цял ден, без да яде, преди да тренира.
Някои експерти казват, че тренировките на гладно са най-добре пазената тайна, а други предупреждават срещу това. Така че, нека прегледаме бърборенето и да намерим кое работи най-добре за вас.
Има ли полза от бягането на празно?
Привлекателността на бързо работещите панти на обещанието за изгаряне на повече мазнини като гориво, загуба на тегло, по-слаба физика и подобрена производителност.
Тъй като обаче запасите ни от гликоген са ограничени, гладуването принуждава тялото да използва мазнините. С течение на времето, с адаптация, тялото ще се научи как да изгаря мазнините спрямо гликогена, осигурявайки устойчивост по време на по-дълги аеробни бягания.
Разчитането предимно на мазнините за гориво спрямо въглехидратите забавя непосредствения риск от пресичане и спомага за намаляване на зависимостта от допълнително гориво. Всичко това, за да се каже, че теорията за изгаряне на мазнини над въглехидрати поддържа загуба на тегло и по-слаба физика.
Колективно изследването е ясно: Обучението на гладно подобрява способността за по-бързо използване на запасите от мазнини и изгаряне на по-голям процент мазнини по време на тренировъчни сесии.
Внимавайте обаче - тялото е умно. В състояние на гладно, обучението на тялото да изгаря мазнините ще насърчи интрамускулното съхранение на мазнини и с течение на времето този план може да даде обратен ефект.
Червените знамена
Въпреки че мазнините са основният източник на гориво при аеробни тренировки на гладно, в зависимост от интензивността или продължителността на тренировката, тялото ще избере най-добрите източници на гориво (мазнини, въглехидрати и протеини) за производство на енергия.
В тренировките за издръжливост на гладно протеините допринасят приблизително 5% от енергията. Въпреки това, на гладно, количеството разграждане на протеините в мускулите е двойно. Разграждането на мускулната тъкан води до намаляване на метаболизма в покой, намаляване на силата, лошо представяне и може да доведе до нараняване.
Обучението на гладно за отлагане или избягване на бонка може да звучи като добра идея, но изследванията предупреждават, че това е основен физиологичен стрес за организма. Спортистите, които тренират под гориво, изпитват повишени нива на кортизол, дълбока умора, лошо възстановяване, съхранение на мазнини в корема и системно възпаление.
Прекъснете гладуването, като ядете достатъчно, за да намалите нивата на кортизол и да позволите на тялото достъп до въглехидрати и свободни мастни киселини, така че да сте физически в състояние да постигнете най-добрите усилия в тренировките.
Спортистите са склонни да подценяват калорийните нужди и да жертват въглехидратите в нашия карбофобен свят. Обучението с подхранване може да сигнализира за ограничено хранене и може да доведе до нарушено хранене или пълноценно хранително разстройство.
Относителният енергиен дефицит в спорта (RED-S) или ниската енергийна наличност се разпространяват сред атлетичното население от начинаещи до професионалисти и всеки път, когато спортист ограничава храната, за да подобри състава или представянето на тялото, той сигнализира за аларма.
И накрая, изследванията предполагат, че последиците от отрицателната наличност на енергия сред спортистките имат по-висока цена от мъжете. Да не се предполага, че тренировките на гладно са подходящи за мъже спортисти, но жените са негативно повлияни от хормоналния си грим.
В женския месечен цикъл има фоликуларна и лутеална фаза (съответно нисък и висок хормон). В лутеалната или високо хормоналната фаза (дни 15-28), естрогенът (анаболен) и прогестеронът (катаболен) са повишени.
Естрогенът насърчава окисляването на мастните киселини и щади гликогена. Следователно спортистката е ефективно средство за изгаряне на мазнини, тъй като това се случва ежемесечно в продължение на 35+ години.
Прогестеронът намалява способността на организма да съхранява гликоген, така че във фазата на висок хормон, тялото инстинктивно се обляга на мазнини над въглехидрати за гориво. По време на фазата на висок хормон, нуждата от зареждане се променя в зависимост от намерението на сесията.
- Предимства при бягане с парашути - Обучение за скорост на бягане с парашут; Фитнес здраве
- Десет неща, за които всеки маратонец за първи път трябва да знае маратон, който бяга The Guardian
- План за обучение за бягане Безплатно изтегляне на график за обучение за бягане
- Ако бягате на празен стомах Canadian Running Magazine
- Пускане на съкращения и жаргон, които трябва да знаете