Отслабването е добре, но когато търсите везната да падне, най-вероятно искате да загубите мазнини, а не мускули. И така, как да се уверите, че отделяте мазнини и същевременно поддържате чиста мускулна маса? Необходими са концентрирани усилия, за да наберете храната си, да се раздвижите (по-конкретно, да ударите стаята с тежести) и да направите други фактори за начина на живот, като сън и управление на стреса.

мазнина

Говорихме с някои експерти, които разкриват какво е необходимо на жените, за да губят мазнини. Ето девет от техните най-полезни и полезни съвети. Дори само да включите няколко от тях в начина си на живот, вие непременно ще видите резултати.

Силова тренировка

„Трябва да тренирате сила“, каза Даниел Розентал, ISSA, личен треньор в Equinox, пред POPSUGAR. "Помислете за силовите тренировки като за начин да кажете на тялото да предпочита да изгаря телесните мазнини за гориво, поддържайки тази ценна чиста мускулна тъкан и поддържайки висок метаболизъм."

Той продължи да обяснява, че ако се занимавате само с кардио, загубата на тегло, която изпитвате, ще бъде както на мазнини, така и на чиста мускулатура. "Намаляването на чистата мускулатура ще забави метаболизма ви и ще направи допълнителната загуба на мазнини супер трудна", каза той.

Въпреки че препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично, Джилиан Майкълс призовава жените да тренират още по-често на четири дни в седмицата. Започнете с няколко пъти седмично и продължете напред, докато намерите рутина, която работи за вас. Ето пример за това как изглежда силовата тренировка за седмица.

Яжте в калориен дефицит

Трябва да се съсредоточите върху консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Задайте своя калориен диапазон, като умножите телесното си тегло с 10 на 12. Калорийният прием трябва да попадне някъде в рамките на тези цифри. Друг начин да изчислите калорийния си дефицит е да разберете вашия TDEE (общ енергиен разход, който е броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден) и да извадите 500 калории. Това ще ви помогне да свалите около килограм на седмица. Уверете се обаче, че винаги ядете повече от 1200 калории всеки ден, дори повече, ако тренирате редовно.

Определянето на подходящ калориен дефицит ще отнеме известна проба и грешка, така че наблюдавайте приема на калории в продължение на две до три седмици и ако не видите промяна, намалете с пет процента.

Проследявайте вашата храна

За да видите дали ядете дневната си цел за калории, проследете храната си в хранителен дневник или с приложение за проследяване като My Fitness Pal или вашето приложение FitBit.

Включете HIIT обучение

„Направи HIIT кардио“, посъветва Даниел. "Повечето уроци по фитнес в местната фитнес зала са точно от нещата, от които се нуждаете. Влезте и накарайте този пулс да изпомпва два или три пъти седмично!"

Изблици на HIIT кардио ще ускорят сърдечния ритъм и ще доведат до ефект на изгаряне, където тялото ви ще продължи да изгаря калории дори след приключване на тренировката.

Яденето на мазнини няма да ви направи дебели

„Важно е да знаете, че яденето на мазнини няма да ви накара да затлъстете, но има много калории, така че искате да ограничите мазнините в диетата си до не повече от 30 процента от общите калории“, каза Джейми Джонсън, RDN, пред POPSUGAR. Очевидно това е за хора, които се опитват да отслабнат по традиционния начин, а не с популярната кето диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

„Изборът на правилната мазнина е от решаващо значение“, обясни тя. „Придържайте се към здравословните мазнини, съдържащи се в рибите, ядките, семената, зехтина, авокадото и др., А не на наситените и транс-мазнини, открити в маслото, маргарина, мазните меса и пържените храни, които могат да доведат до сърдечни заболявания, ако се консумират в излишък. "

Спете много

"Най-лесното нещо, което жените могат да направят, за да загубят телесни мазнини, е да получат достатъчен сън", каза Дре Делос Сантос, CSCS, пред POPSUGAR. „Разбира се, това не е секси отговор, но липсата на сън е преобладаваща при жените, които се борят със загубата на мазнини.“

Недоспиването може да ви накара да жадувате за нездравословна храна на следващия ден и да ви накара да преядете. Адекватният сън също позволява на тялото ви да си почине и да се възстанови, което е, когато е по-вероятно да поставите целия мускул, за който сте работили усилено, за да изградите във фитнеса. Целете се поне седем часа на нощ.

Яжте постно протеин

"Вашата диета трябва да се състои от тонове плодове и зеленчуци, като същевременно консумира достатъчно протеини, за да помогне за изграждането на мускулите", каза Джилиан. "Повечето жени се нуждаят от протеини, за да бъдат 10-35 процента от диетата си и трябва да бъдат постно източник като пилешко, пуешко, риба, боб и говеждо с ниско съдържание на мазнини."

За да отслабнете, Jim White, RDN, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, препоръчва макроразграждане на 30% мазнини, 30% протеини и 40% въглехидрати.

Управление на стреса

По време на стрес телата ни освобождават кортизол, каза за POPSUGAR д-р Чарли Селцер, сертифициран лекар по медицина при затлъстяване. Кортизолът е известен и със своето alter его, хормона на стреса. „Сам по себе си кортизолът не причинява наддаване на тегло“, обясни той. "Това е катаболен хормон, който причинява загуба на тегло, като разгражда мускулите и мазнините." Но това, за съжаление, не означава, че повече стрес се равнява на загуба на тегло. Кортизолът всъщност е стимулант на апетита, каза д-р Селцер, което обяснява защо, когато сте в стрес, искате да ядете. И може да ви е по-трудно да кажете „не“ на въглехидратите, мазни нежелани храни.

Яжте, не пийте, вашите калории

"Яжте калориите си, не ги пийте", заяви диетологът Катрин Брукинг, МС, пред POPSUGAR. "Тъй като тялото не компенсира калориите от течности, както и от храната, която дъвчете, направете си мислена бележка колко калорични напитки отслабвате. Заменете само осем унции сода на ден с вода или безкалорична напитка и от сега ще бъдете с няколко килограма по-леки. "