Физическата активност е много важна за хора с диабет! Добри новини - не е толкова трудно, колкото си мислите, че сте по-активни.

Да бъдеш по-активен е по-добре за теб

Ако имате диабет, активността прави тялото ви по-чувствително към инсулин (хормонът, който позволява на клетките в тялото ви да използват кръвната захар за енергия), което помага за управлението на диабета ви. Физическата активност също помага да се контролират нивата на кръвната захар и намалява риска от сърдечни заболявания и увреждане на нервите.

диабет

Да бъдеш физически активен може да бъде забавно. Когато е възможно, излезте навън с приятел, свържете се и се насладете на времето.

Някои допълнителни предимства включват:

  • Поддържане на здравословно тегло
  • Отслабване, ако е необходимо
  • Чувствам се по-щастлив
  • Спи по-добре
  • Подобряване на паметта ви
  • Контролиране на кръвното налягане
  • Намаляване на LDL („лошия“) холестерол и повишаване на HDL („добрия“) холестерол

Как да се възползвате от физическата активност

Целта е да получавате поне 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност. Един от начините да направите това е да се опитате да се вместите в поне 20 до 25 минути дейност всеки ден. Също така, на 2 или повече дни в седмицата, включвайте дейности, които работят с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).

Примерите за физически дейности с умерена интензивност включват:

  • Разхождайки се бързо
  • Върша къщна работа
  • Косене на тревата
  • Танцуване
  • Плуване
  • Велосипед
  • Спортувам

Тези дейности работят с големите ви мускули, увеличават сърдечната честота и ви карат да дишате по-трудно, което е важно за фитнеса. Разтягането помага да ви направи гъвкави и да предотврати болезнеността след физическа активност. Научете повече, като прочетете съвети за активност с диабет pdf икона [PDF - 240 KB] .

Начини за започване

Намирането на дейност, която ви харесва, и партньорът ви помага да се придържате към нея.

  • Намерете нещо, което харесвате. Упражненията, като правите нещо, което ви харесва, е важно, защото ако не ви харесва, няма да се придържате към него. Намерете дейност, за която вие и вашият доставчик на здравни грижи се съгласявате, че можете да правите редовно за най-добри резултати.
  • Започнете от малко. Ако все още не сте физически активни, трябва да започнете бавно и да преминете към желаното ниво. Например можете да паркирате по-далеч от вратата, да поемете по стълбите, да направите двор или да разхождате кучето. Започнете от малко и постепенно добавяйте малко повече време и интензивност всяка седмица.
  • Намерете партньор. По-забавно е, когато някой друг разчита, че ще се появиш. Наличието на партньор може да ви помогне да продължите да бъдете активни.
  • Изберете цел. Пример за цел може да бъде изминаване на миля всеки ден в продължение на месец или да бъдете активни всеки делничен ден в продължение на 30 минути. Бъдете конкретни и реалистични. Винаги обсъждайте целите си за дейност с вашия доставчик на здравни услуги.
  • Планирайте го в. Колкото по-редовна дейност правите, толкова по-бързо ще се превърне в навик. Помислете за начини да свържете активността с ежедневието. Например, можете да планирате ходене с колега след обяд. Опитайте се да не ходите повече от 2 дни подред, без да сте активни.

Начини за превръщане на оправданията в решения

За всяко оправдание има работещо решение. По-долу са изброени някои от най-честите оправдания и предложени решения.

маса Не съм по-активен, защото ...Начини да го накараш да работи... просто е твърде трудно. ... резултатите отнемат твърде много време. ... просто не е забавно. ... струва твърде много. ... трудно е да се намери време. ... Просто съм твърде стар. ... прекалено съм във форма.
Ако смятате, че да бъдете по-активни означава часове във фитнеса, това просто не е вярно! Можете да започнете с ходене в продължение на 10 минути след вечеря, като постепенно изграждате до 30 минути през повечето дни.
Някои предимства започват веднага, дори и да не изглеждат очевидни за вас. Проверете кръвната си захар преди и след като се разходите. Вероятно ще видите по-малък номер след разходката. Ако се придържате към него с течение на времето (седмици, месеци, години), ще видите по-очевидни резултати.
Може да бъде много забавно, ако намерите дейност, която ви харесва. Не се насилвайте да правите нещо, което не ви харесва. Няма да се придържате към него. Опитайте да направите нова дейност няколко пъти, преди да решите дали да продължите с тази дейност. Ако една дейност не е подходяща, не се отказвайте. Опитайте нещо друго.
Разходите за членство във фитнес залата и уроци по фитнес могат да се увеличат. Разходките по време на обяд или след вечеря, танците под любимите мелодии у дома или тренировките за онлайн видеоклипове са безплатни и могат да се правят в моменти, които са по-удобни за вас.
Намерете начини да вмъкнете физическата активност в ежедневния си живот. Например вземете стълбите вместо асансьора, играйте навън с децата си, станете и се движете по време на телевизионни реклами. Опитайте се да побирате поне 20 до 25 минути дейност всеки ден, което ще му помогне да се превърне в навик.
Никога не е късно да започнете да бъдете по-активни! Примери са дейности с ниско въздействие като ходене с басейн и плуване. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за дейности, които можете да направите, за да започнете.
Започнете бавно и продължете до желаното ниво. Добавете прости дейности към ежедневието си като ходене до пощенската си кутия или когато изпълнявате поръчки, паркирайте малко по-далеч от вратата. Обсъдете други идеи с вашия доставчик на здравни услуги.

Специални съображения за хората с диабет

Защитете краката си, като носите памучни чорапи с добре прилепнали спортни обувки.

Преди да започнете някаква физическа активност, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да поговорите за най-добрите физически дейности за вас. Не забравяйте да обсъдите кои дейности харесвате, как да се подготвите и какво трябва да избягвате.