•  

Алисия Викандер може да е истинска холивудска актриса, но тя е и хардкор фитнес любителка. Мнозина дойдоха да завиждат на звездата на Tomb Raider за нейното приказно тонизирано тяло. Снимките й предизвикаха лудост в социалните мрежи, като например когато тя прочуха изсечена осем опаковка в червено бикини в Испания.

Докато Викандер се упражняваше и хранеше правилно, целта й беше да притежава физиката и уменията на персонажа Лара Крофт в рестартирането на екшън филма. Тук ще покажем как тя е постигнала своите резултати. Първо ще видите рутинната й тренировка, последвана от диетата (страница 5). И накрая, вижте какво трябва да каже за това една жена, която е опитвала фитнес плана на Tomb Raider в продължение на четири седмици (страница 7).

1. Плуване

план

Плуваше в ледено студена вода. | Warner Bros.

Един от каскадите, които Викандер предприе във филма, беше плуването в ледено студена вода. В реалния живот част от упражненията й включва плуване - макар и вероятно при по-поносими температури на водата.

Плуването е чудесен начин както да получите кардио тренировка, така и да изградите мускули, без да причинявате натоварване на ставите. Тъй като безкрайните обиколки в басейна могат да станат скучни, някои плувци следват интервална рутина като тази, предоставена от списание Shape.

Следващия: Страхотно упражнение за силова тренировка

2. Скално катерене

Алисия Викандер като Tomb Raider’s Lara Croft | Warner Bros.

В допълнение към силовите тренировки, Викандер работи за изграждане на уменията, които Крофт притежава във филма и видео играта Tomb Raider. Един такъв метод беше скалното катерене. „Независимо къде бяхме по света, намерихме скали и скални стени, за които Алисия да се мотае“, каза Лигдбак. „Все още не бяхме виждали сценария, нямахме конкретни сцени за репетиция, но успяхме да предвидим вида на действието, което тя ще направи заради героя.“

Следващия: Алтернатива за тези, които се страхуват от височини

3. Тежести

Теглото е изключително важно за този режим. | iStock

Ранните дни на тренировка на Викандер включваха много силови упражнения, които да й помогнат да напълни рамката си от пет фута и пет. Това й помогна да натрупа 12 килограма мускули и да постигне тонизирани ръце и гръб, които киноманите виждат в много екшън сцени. „Вдигнах повече тежести, отколкото съм правила някога в живота си“, каза тя на E !. Силовите й тренировки преминаха в четиридневни цикли, както следва:

  • Ден първи: Крака
  • Ден втори: Гърди и рамене
  • Ден трети: Гърб и рамене
  • Ден четвърти: Бицепс и трицепс

Следващия: Интензивно упражнение за ядро, ръце и крака

4. Обучение в ММА стил

Тя е тренирала ММА, за да се подготви за ролята. | iStock

Викандер добави ММА в тренировъчната си програма както за силови тренировки, така и за кардио фитнес. Подобно на плуването, тренировката от бойни изкуства осигурява и двете предимства. ММА ефективно помага за укрепване на сърцевината, ръцете и краката.

Тейлър Фербер от Bustle опита тренировка в Tomb Raider “Croftcamp” в Лос Анджелис, водена от Lygdback (треньорът на Викандер). Сесията се състоеше от три станции, една от които беше ММА. Фербер отбеляза, че станцията се състои както от хвърляне на удари в продължение на минути, така и от удари. „Да имаш сила да понасяш непрекъснати удари, докато държиш крака си, отнема толкова много работа“, пише тя.

Следващия: Какво яде

5. Диета на Tomb Raider

Яйцата и други протеини са основата на диетата на Tomb Raider. iStock

Викандер яде диета с балансирани храни, съдържащи много протеини. Обядът и вечерята включват 40 грама протеин, 40 грама добри въглехидрати и 30 грама здравословни мазнини. Ето някои от храните, които тя е яла:

  • Закуска: 3 поширани яйца
  • Обяд: Риба или друг протеин, плюс бавни въглехидрати като киноа или зеленчуци
  • Между храненията: Закуски, богати на протеини, с пищни размери за бърз тласък, като пилешки шишчета, сашими или октопод на скара

„За мен е важно, ако знаете какво правите, всъщност можете да имате добра храна и да й се наслаждавате“, каза Lygdback за USA Today. „И ще имате шест опаковки, след като го изядете.“

Следващия: Правела ли е почивки за почивка?

6. Дни на почивка

Актрисата Алисия Викандер пристига на червения килим за 88-ия Оскар на 28 февруари 2016 г. в Холивуд, Калифорния. | Valerie Macon/AFP/Getty Images

Викандер прие много сериозно тренировките си и понякога Lygdback трябваше да каже на звездата на Tomb Raider да си вземе почивен ден. Понякога „тя се нуждае от някой като мен (да каже):„ Всичко е наред. Ще направим крачка назад. Вземете си почивен ден. Отпуснете се “, каза той.

Капаните на претренирането могат да включват наранени мускули, плато за отслабване, проблеми със съня, изтощение и прегаряне. Отделянето на ден за почивка помага на мускулите ви да растат. Докато работите усилено, стимулира изграждането на мускулни протеини, даването на време на тялото ви за възстановяване е също толкова важно.

Следващия: Тази жена го опита.

Жена, опитала тренировките

Алисия Викандер присъства на 89-те годишни награди на Академията през февруари 2017 г. | Фрейзър Харисън/Гети изображения

Писателката Ейми Ръшлоу се възползва от шанса да опита тренировката на Tomb Raider, когато беше поканена да тренира с Lygdback като част от промоциите на филма. Ръшлоу следваше индивидуализиран план от 45-минутни сесии за вдигане на тежести четири дни в седмицата, основна работа и интервали за бягане с висока интензивност три дни в седмицата.

След четири седмици Ръшлоу се почувства по-силен и тонизиращ с по-добра издръжливост. Тя наистина чувстваше, че всичко изисква много време и големи физически усилия. „Промяната изисква разширяване на вашите граници и излизане от зоната ви на комфорт, което определено направих, и аз се гордея със себе си за усилията, които положих“, написа тя. Вижте статията й за Shape за повече информация за тренировката й в Tomb Raider.