ръководство

Снимки (по посока на часовниковата стрелка отгоре вляво): Twenty20; Пери Сантанахоте; Езерце5; Пери Сантанахоте

Влезте в която и да е фитнес зала в днешно време и е също толкова вероятно да чуете тракането на шейкър бутилка, както и тракането на тежести. Праховете, баровете и други добавки са се вкоренили толкова много в културата на тренировки, че е трудно да си представите, че не следвате страхотна тренировка с някакъв шейк (а понякога дори в средата на тренировката). А протеиновият прах, по-специално, е водещ в заряда. Създадена от различни източници - от суроватка до соя до грах - популярната добавка е закрепила своето място в съзнанието ни, диетите ни и дори местните ни хранителни магазини.

Ако сте елитен спортист или просто воин през уикенда, има шанс да имате вана с протеинов прах, седнала някъде в къщата ви. И ако не, може би сте отпили шейк или смути в даден момент. Но наистина ли знаете какво има във вашия протеинов прах? И знаете ли как да го използвате, за да получите най-добри резултати? За да ви помогнем по-ефективно да решите как, кога и дали да използвате тази добавка, ние създадохме това ръководство за начинаещи. Ето как се отърсват най-популярните въпроси за протеиновия прах.

Грунд за протеинов прах: Защо и какво

Много посетители на фитнес зала хващат вана и започват да добавят шейкове към диетата си, без първо да се замислят защо и дали изобщо се нуждаят от протеинов прах. Както казва Брайън Сен Пиер, спортен диетолог и треньор по хранене в Precision Nutrition, най-очевидната причина за добавяне с протеин на прах е да постигнете целта си за прием на протеини за деня. Те обаче не са абсолютно необходими. „Ако можете да задоволите нуждите си от протеини с цели храни, това е добре“, казва Сейнт Пиер. Ако откриете, че приемате качествен изцяло хранителен източник на протеини три до четири пъти на ден, обикновено грам протеин на половин килограм телесно тегло, може дори да не се нуждаете от възстановяване на праха. Но когато сте смачкани за времето, протеиновите добавки могат да бъдат вашият най-голям съюзник.

Въпреки че етикетите могат да твърдят друго, различните вани са по-равни, отколкото си мислите. В основата на всички протеинови прахове е точно това, което човек би предположил (или се надява) - протеинът - независимо дали е от суроватка, коноп, соя или нещо друго. И все пак, може да видите термини като „хидролизиран“ и „режещ ръб“, за да оправят бутилките. Сейнт Пиер твърди, че стремежът към по-добро и по-бързо смилане на протеинови прахове може да бъде несериозен в голямата схема на нещата (изследванията са съгласни). „Много компании ще настояват да ви накарат да плащате големи пари за суроватка, хранена с трева или студено филтрирана суроватка“, казва Сейнт Пиер. „Това може да са неща, които ги правят по-добри, но колко по-добри са за дискусия.“

И така, ако харченето на повече не означава непременно подобряване на протеиновия прах, какво трябва да търсят потребителите при пазаруване на пътеката за добавки? Сейнт Пиер препоръчва първо да се търси реномирана компания, която има добри производствени практики (те често ще рекламират това на етикета). Той също така предлага купувачите да проверяват различни продукти, като използват сертифицирани марки на трети страни като Informed Choice. Сертифициращите компании купуват действителни продукти извън рафтовете на магазините (точно като обикновения купувач) и провеждат тестове, за да се уверят, че бутилката съдържа това, което рекламира етикетът.

След като стесните търсенето на протеини до шепа марки, е време да проучите хранителните факти. Въпреки че цифрите и думите може да звучат чуждо, Сен Пиер препоръчва просто да разгледате шепа характеристики. Той харесва протеинов прах с относително ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Кога да се смеси

И така, направихте проучването си и донесете у дома вана с висококачествен протеин на прах. Сега какво? Определянето на най-добрите времена за допълване може да бъде трудно. Ето двете най-често използвани протеинови прахове през деня и специфични приложения за всеки.

1. Замяна на хранене

Когато сутринта излизате навън късно на работа, последното нещо, за което имате време, е да приготвите бърза закуска, за да започнете деня си. Това е един сценарий, при който протеиновите шейкове могат да бъдат полезни. Като цяло Сен Пиер препоръчва да добавите в източник на зеленчуци, порция или две плодове и някои здравословни мазнини заедно с лъжичка или две протеин на прах. Всъщност той и екипът на Precision Nutrition са измислили термин за тези масивни заместители на храна - „супер шейкове“. Тези шейкове могат да се използват вместо хранене или в допълнение към обичайното хранене, когато се опитвате да наддадете на тегло. Ето тяхната препоръчителна рецепта за мъже и жени:

Мъже
2 лъжички протеин на прах
1-2 чаши зеленчуци (като спанак, който не влияе на вкуса)
2 шепи плодове (пресни или замразени)
2 супени лъжици здравословна мазнина (ядково масло или семена например)
Смесител (бадемово мляко, редовно мляко, вода - по ваш избор)

Жени
1 лъжичка протеин на прах
1 чаша зеленчуци
Шепа плодове
1 супена лъжица здравословна мазнина
Смесител (бадемово мляко, редовно мляко, вода - по ваш избор)

Тези рецепти повдигат друга тема за безпокойство - разликите между половете. Тренировъчните добавки често се разглеждат като доминирана от мъже индустрия, но протеиновите прахове са ефективни и за жени. Свети Пиер обаче посочва, че жените имат различни хранителни нужди от мъжете. Като цяло те се нуждаят от по-малко протеини на килограм телесно тегло (главно поради разликите в телесния състав). По тази причина Сейнт Пиер първоначално препоръчва на жените да използват една лъжичка вместо две. Той обаче бързо признава, че урокът „намали наполовина“ не е окончателното решение. „Не че жените се нуждаят точно от наполовина по-малко от мъжете ... В крайна сметка това просто ви дава рамка да започнете нещо. Можете да го коригирате от там според вашите нужди “, казва Сейнт Пиер.

Разликите между половете настрана, ако тези шейкове са толкова богати на хранителни вещества, защо просто не смесите бутилка шейкър за всяко хранене и готвенето в канавка (и мръсните чинии) завинаги? Свети Пиер предупреждава, че макар шейковете да са страхотни, те все още не са същите като пълноценната храна. „Има повече хранителни вещества, присъщи на пълноценните храни, отколкото винаги ще има в прах“, казва той. Също така понякога можете да загубите хранителна стойност, като пиете хранителните си вещества и витамините си, вместо да ги ядете. Поради тази причина той препоръчва да се допълва с не повече от два шейка за един ден (дори това го тласка). Ключът е да използвате шейкове накрая и да разчитате на цели хранителни източници за останалата част от храненията си.

2. След тренировка

С появата на прозореца след тренировка - тънък отрязък от време за прием на хранителни вещества след тренировка за най-голяма полза - протеиновите шейкове и бутилките за шейкър станаха необходимост за разходка във фитнес. Ако не сте разтърсили шейк, преди да излезете през вратата, идеята е отишла, вие сте компрометирали времето за възстановяване и са осакатявали ползите, които можете да извлечете от тренировката си. Доказано е, че добавките с протеини след тренировка са полезни, особено за подпомагане на хората да се възстановят след тежка сесия и потенциално да увеличат мускулите и силата. Прозорецът след тренировка обаче може да е бил малко преувеличен. Свети Пиер признава, че храненето след тренировка е важно, но не толкова, колкото може би сте си мислили преди. „По принцип не е лошо нещо да имате шейк веднага след тренировка, но не е нужно“, обяснява той. „Не се побърквайте, мислейки, че сте пропилели тренировка, защото не сте имали шейк веднага след тренировка.“

И така, как трябва да се вписват шейкове след тренировка във вашето хранене? Това наистина зависи от личните предпочитания. Преди се смяташе, че протеиновите шейкове усвояват по-бързо в стомаха, отколкото цели храни, осигуряващи по-бързо изграждащи мускулите хранителни вещества за възстановяващите се мускули. Свети Пиер обяснява, че новите изследвания показват, че това не е така. Сега той съветва клиентите да използват каквото е най-удобно. „Ако искате да получите шейк, това е страхотно. Ако искате да приготвите пълноценно хранене, това също е повече от добре. И двата подхода са валидни, така че това е лично предпочитание “, казва треньорът. Чувствителността на стомаха също може да играе роля. Някои хора по-трудно приемат пълноценна храна директно след тренировка. В тези случаи шейкът би бил подходящ заместител, за да се получи бърза доза протеин.

Протеиновите прахове изглежда се превърнаха в необходимост за активен начин на живот, заедно с високотехнологични фитнес тракери и модерни обувки. Въпреки че протеиновите шейкове може да са удобен начин за приемане на калории, това не означава, че те винаги са най-добрият вариант. Пълните хранителни източници все още са най-добрият залог за получаване на жизненоважни хранителни вещества. Вземането е да изградите диетата си с основа от твърда храна и да използвате протеин на прах като - предположихте - добавка, когато е здравословна и удобна.

Първоначално публикувано през юли 2014 г. Актуализирано през март 2017 г.

Разкриване: Всички продукти, представени на нашия сайт, са подбрани от нашия редакционен екип с надеждата да ви приближат до целите ви за здраве и фитнес. Ние препоръчваме само продукти, които обичаме и вярваме, че и вие ще го направите. Ако попаднете на партньорска връзка на нашия сайт, това означава, че получаваме малка комисионна, ако решите да направите покупка.