Управлението на енергийния баланс е ключът към промяната на телесния състав.

баланс

Когато се изразходва повече енергия, отколкото се изразходва, енергията се съхранява и се натрупва тегло. Когато се изразходва по-малко енергия от изразходваната, съхранената енергия се мобилизира и се губи тегло.

Този принцип ръководи процеса на промяна на телесния състав и моята роля в подпомагането на хората да постигнат тази цел.

Започваме процеса на рекомпозиция на тялото, като разбираме текущия енергиен баланс, като проследяваме приема и разходите.

След това можем да инициираме енергиен дефицит, като управляваме 3-те F - храна, течности и фитнес.

Ако успешно създадем енергиен дефицит, тогава съставът на тялото ще започне да се променя. Но има повече възможности освен да ядете по-малко, за да персонализирате хранителната стратегия, която най-добре отговаря на целите, опита и начина на живот на някого.

Можем да увеличим приема на протеини, за да подпомогнем задържането и изграждането на мускулна тъкан заедно с подобряване на ситостта.

Можем да променим съотношението на въглехидрати и мазнини в диетата, за да намерим най-доброто разделяне за индивида. Някои хора предпочитат повече въглехидрати, докато други се чувстват по-добре с по-малко.

И двете промени могат да бъдат направени, като енергийният прием остава същият.

След това продължаваме да персонализираме диетата, като гледаме по време на деня, в който хората се хранят, кога да поставят макронутриенти и стратегии за управление на седмичния им прием.

Тук става интересно и преминаваме от общи промени (т.е. енергиен прием и макроелементи) към разработване на персонализиран подход, който да отговаря на нечий начин на живот и да увеличи максимално придържането.

Долната пирамида от Ерик Хелмс е чудесно визуално ръководство за тази концепция. Започнете с енергийния баланс и персонализирайте оттам!

Долните две нива са това, което стимулира промените в състава на тялото, докато горните три са важни за благосъстоянието и спазването на стратегията.

Енергийният баланс е основата на пирамидата и трябва да се уверим, че тя е настроена, преди да преминем към друг елемент, като например времето за хранене.

Можете да получите хранителните си вещества оптимално разпределени през целия ден, но ако ядете повече, отколкото тялото ви изисква, ще наддадете на тегло.

Пример за определяне на хранителните стойности би било периодичното гладуване. Това може да бъде чудесен начин за управление на енергийния прием чрез по-малко хранения, но ако приемът надвишава изискванията, пак ще наддавате на тегло.

Докато учех и навлизах в ранните етапи на кариерата си, бях заинтригуван от алтернативи на енергийния баланс за управление на телесния състав. Имаше подходи, които имаха смисъл за мен, независимо от приема и разходите на енергия.

Чарлз Поликин беше защитник на диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, заедно с множество добавки за ефективност и състав на тялото. Изглежда, че подходът му заобикаля долното ниво на горната пирамида и подчертава по-високите нива.

Поликин постигна резултати и беше лектор по целия свят. Също така слушах много подкасти и ходих на семинари от онези, повлияни от Поликин в началото на 2010-те.

Интересното е, че през последното десетилетие всички тези хора се върнаха към хипотезата за енергийния баланс в своите коучинг методи. Poliquin и други направиха някои страхотни моменти, които могат да бъдат включени в коучинга по хранене, но не можем да пренебрегнем енергийния баланс като основа за промяна на телесния състав.

За мен най-силното потвърждение на модела на енергийния баланс дойде от работата с клиенти. Алтернативните подходи ще работят, когато енергийният баланс се управлява.

Намаляването на въглехидратите е чудесен начин за намаляване на енергийния прием, но няма магия извън това. Ако калориите се заменят с мазнини, няма да има промяна в телесния състав.

Ще обясня основните три алтернативи, които съм проучил и какво съм научил от всяка от тях.

Поликин беше голям фен на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и много от треньорите, които следвах по това време, като Фил Лирни и Бен Кумбър, бяха в подобна форма.

Инсулиновата хипотеза гласи, че тъй като инсулинът задвижва хранителни вещества като въглехидрати и мазнини в клетките за съхранение, трябва да направим всичко възможно, за да го сведем до минимум.

Инсулинът се освобождава в отговор на повишената глюкоза в кръвта, след като ядем. Когато нивата на инсулин са високи, тялото спира да отделя енергия от складирането - включително телесните мазнини - в кръвта.

Това може да изглежда лошо, но има смисъл, когато се опитвате да съхранявате това, което вече е в кръвта - не искате да добавяте повече. Все едно имате 200 долара за депозит в банката, но теглите още 100 долара от сметката, за да добавите към депозита си.

Теорията за инсулина засега звучи добре - намалете инсулина и ще има по-малко инсулин-медиирано вкарване на глюкоза и мастни киселини в клетките, плюс мобилизацията на телесните мазнини няма да бъде нарушена от инсулина.

Има обаче един проблем: мазнините могат да се вземат от кръвта, за да се съхраняват в телесните мазнини без инсулин. Ако мазнините са повишени в кръвния поток, те ще бъдат транспортирани до клетки за съхранение.

Освен това, докато мазнините останат повишени в кръвния поток, мобилизирането на мазнини от магазините ще бъде възпрепятствано. Това е същото като когато инсулинът е висок и хранителните вещества се съхраняват - няма смисъл да се освобождават, когато има нужда от съхранение.

Следователно, ние се оказваме отново в енергийния баланс. Ако се съхранява повече енергия, отколкото се мобилизира, запасите от мазнини ще се увеличат. Ако се мобилизира повече енергия, запасите от мазнини ще намалеят.

Хората на нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини изгарят по-голяма част от енергията си от мазнини, защото ядат повече мазнини и това се превръща в техния преобладаващ източник на гориво. Те обаче съхраняват и повече мазнини, защото това е хранителното вещество, което трябва да съхраняват.

Постоянно съхраняваме и мобилизираме телесните мазнини през целия ден. Промените в телесния състав се определят от сумата на съхранението и мобилизацията за даден период от време.

Докато диетата с високо съдържание на мазнини води до повече съхранение, тя също води до повече окисляване. Балансът на съхранението и мобилизацията на мазнини ще определи промените в телесния състав, точно както при високо въглехидратна или балансирана диета.

Основният извод, който взех от този подход, беше количеството въглехидрати, от което хората се нуждаят в диетата си. Повечето хора не се нуждаят от повече от 150–250 g прием на въглехидрати на ден, в зависимост от нивото на физическа активност.

Също така има ползи от по-високия прием на протеини от много здравни насоки за населението. След като се настрои приемът на протеин, можем да продължим да търсим правилния баланс за хората.

Повечето от клиентите ми предпочитат баланс между въглехидрати и мазнини. Въпреки това енергийният баланс все още е ключът.

Въпреки че не е задължително да се застъпва за нисковъглехидратната, тази концепция обикновено се представя в подкрепа на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Теорията гласи, че ‘не всички калории са равни’, така че е невъзможно да се каже, че енергийният баланс е ключът. Някои хора продължават да казват, че „калория не е калория“ - каквото и да означава това ...

Ключовата идея е, че 100 калории от протеини ще имат различно въздействие върху тялото ви, отколкото 100 калории от мазнини или захар. Спомнете си, че протеинът има по-висок TEF от мазнините, което означава, че пропорционалният му нетен енергиен добив е по-нисък от мазнините.

Въпреки че това е вярно, те се включват в модела на енергийния баланс, тъй като TEF е компонент на енергийните разходи, така че допълнително изразходваната енергия, преработен протеин, се включва в това уравнение.

Мога да разбера защо хората вярват, че ако едно и също количество калории от различни храни може да има различни въздействия върху тялото, енергийният прием изглежда без значение.

Важно е обаче да запомните, че разглеждаме енергийния баланс - прием и разход. Голяма част от вариацията между калориите се обяснява чрез енергийни разходи като TEF.

Но какво ще кажете за 2000 kcal за бързо хранене спрямо 2000 kcal за органични продукти - това със сигурност ще има различно въздействие върху телесния състав, със сигурност?

Помислете за историята на учителя по природни науки Джон Сисна, който направи експеримент със своите ученици, където яде 2000 ккал на ден от Макдоналдс. Той предположи, че ако ограничи приема си, за да създаде енергиен дефицит, ще отслабне.

Той отслабна с 17 кг за 90 дни и маркерите му за холестерол се подобриха. Статията също така съдържа препратки към няколко други подобни експеримента.

Не се опитвам да ви убеждавам, че енергийно гъстите храни с малко хранителни вещества са най-добрият начин за хранене, но можете да имате няколко от тях в диетата си. По-важното е, че това помага да се докаже, че енергийният дефицит е ключът към загубата на тегло.

Предизвикателството да се яде тези храни идва в правилното приемане. Успех с посещение на място за бързо хранене три пъти на ден и ядене под 2000 ккал.

Основният извод, който взех от този подход, беше да намеря правилния баланс на гъвкавост в диетата. Повечето хора са доволни от повечето хранителни и здравословни храни, но също така искат да могат да излязат и да се забавляват.

Това означава, че ще има някои изгаряния на енергийните разходи, но те могат да бъдат управлявани. Открих, че коригирането на времевата рамка, в която хората очакват да постигнат целите си, е най-добрият начин за управление на плана.

Ако искате да отслабнете с 6 кг за 12 седмици, ще трябва да бъдете много строги.

Ако обаче разпределите тази цел в продължение на шест месеца, можете да имате по-голяма гъвкавост на седмична база.

Това често е много по-бързо, отколкото е било необходимо, за да натрупате тегло, плюс това е много по-добре да направите нещо постижимо и да постигнете целите си в сравнение, вместо да прекалявате и да се отказвате.

Може би по-малко известен подход, който ме интересува, беше соматотипизиране. Това беше нещо, за което научих, докато изследвах тренировките и храненето, докато учех, но никога не беше нещо, което изпробвах с клиенти.

Теорията върви по следния начин: всеки от трите соматотипа реагира по-добре на различни видове хранене.

Ектоморфите (дълги и слаби; слаби) се нуждаят от умерен прием на протеини и много въглехидрати. Те се мъчеха да сложат мускули или мазнини и като цяло бяха доста слаби.

Ендоморфите (по-къси и тежки) се нуждаят от нисък прием на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини. Те лесно набираха мазнини и като цяло бяха по-закръглени.

Мезоморфите (атлетични и мускулести) лесно качват мускули и губят мазнини. Те се нуждаеха от балансиран прием.

Като погледнем назад, това е много опростен подход - поставете всички в три категории с три различни диетични решения. Това отпадна доста преди да започна да работя с клиенти.

Първо, соматотипизирането е проектирано от Уилям Шелдън, американски психолог, който се опита да свърже соматотип и темперамент.

Връзката никога не е била демонстрирана, нито е имало някаква връзка с обучението и храненето, въпреки популярността на соматотипизирането.

Ключовото ми извличане от този подход беше, че персонализирането и разбирането на това, което работи за индивида, идва от опознаването му. Не можете да съдите книгата по корицата и да очаквате да имате отговори.

Мисля, че това е важно съображение за нарастващото поле на генетичните тестове за хранене. Подходът изглежда в най-добрия случай спекулативен. Аз обаче не съм експерт в тази област.

Желанието да получите отговор, преди да започнете, е свещеният Граал, но все още не сме там.

Не мисля, просто се интересувах. Все още разглеждам алтернативни подходи и виждам какво може да се извлече за подобряване на моето обучение.

Страхотното при коучинга е, че той ви излага на различни хора с различен начин на живот. Започвате да виждате какво работи за хората, но също така и принципите, които се прилагат за повече хора, отколкото не.

Това не винаги е така, когато имате само една перспектива, какъвто беше случаят преди да съм работил с клиенти.

Преди бях много слаб и качих 8 кг за шест месеца, като тренирах два пъти на ден и ядох на всеки три часа. От този опит може би съм развил перспективата, че удвояването на тренировките и честото хранене е ключът към този резултат.

След това влизам в мрежата и намирам други хора, които са съгласни с мен и споделяме мислите си.

След това намирам статия от списание, която подкрепя предимствата на високата честота на хранене или многобройните тренировки, така че това се превръща в моето проучване, което потвърждава моето откритие.

През цялото време никога не бях се придържал към тренировъчна стратегия, която да получи достатъчен прием на протеини или стимул за обучение в миналото. Това можеше да се прави по-рядко при хранене и тренировки.

Има и изобилие от литература, която не е съгласна с мен, но съм прекалено зает да гледам хартията, която открих, че се съгласява.

Поглеждайки назад, не мисля, че бях тъпа, а просто се учех. Най-важното нещо, което научих, беше, че има много начини да го направя.

Опитът ми ми помага да управлявам хора, които не приемат енергийния баланс. Всеки има собствено мнение и ако подходът му работи за него, това е страхотно.

Дали този подход работи, защото им помага да управляват енергийния баланс или не, всъщност няма значение - стига да работи за тях. Хората не застъпват неща, които не работят.