Що се отнася до фитнеса, има приблизително толкова мнения за „правилния“ начин да се правят нещата, колкото са хората, които всъщност тренират. Въпреки това, изглежда, че всички имат една и съща настройка по подразбиране за отслабване: Cardio и то много. Забелязали ли сте, че първото нещо, което повечето хора правят, когато решат, че искат да свалят няколко килограма или като цяло „тонизиране“, е увеличаване на дълги, скучни пристъпи на кардио?

какво

Как работи вашият метаболизъм

Като начало трябва да сте наясно как работи метаболизмът ви и как всъщност отслабвате. Това е изчерпателна тема, която може да запълни цели учебници. Вероятно знаете, че докато преминавате ежедневието си, тялото ви изгаря калории. Въпреки че калориите обикновено се считат за зли малки чудовища, които ви напълняват, по-балансираният и по-здравословен начин да ги разглеждате е като гориво. И точно това са те. Калориите захранват всичко, което тялото ви прави ежедневно. Дори изгаряте калории, докато спите. Което е доста готино, като се замислиш. Но когато приемате повече калории, отколкото са ви необходими, тялото ви ги съхранява за всякакви бъдещи извънредни ситуации. И по този начин напълняваме. Тогава на най-основното си ниво загубата на тегло е свързана с изгаряне на повече калории, отколкото приемаме.

Кой е най-ефективният начин за изгаряне на повече калории

Състезател 1: Кардио

Честно казано, кардиото изгаря тона калории.

Състезател 2: Тренировки с тежести

И така, какво ще кажете за тренировка с тежести? Колко калории изгаря тренировката с тежести? Не толкова, колкото бихте очаквали. Същият този 35-годишен, 175-килограмов мъж би изгорил само около 240 калории за 30 минути енергични тренировки с тежести. Следователно гледането на тези цифри няма много смисъл. С какво тренировките с тежести са по-добри от кардиото за отслабване? Не забравяйте, че вашият BMR е отговорен за по-голямата част от дневните ви калорични разходи, докато упражненията заемат само относително малък процент.

Следователно, за да направите трайни промени в теглото и здравето си, трябва да промените BMR. И чистата телесна маса е огромен фактор за определяне на BMR. Както обсъждахме по-рано обаче, кардиото намалява чистата маса. Междувременно тренировките с тежести увеличават вашата чиста маса. Въпреки че тренировките с тежести могат да изгорят по-малко калории в краткосрочен план, това ускорява метаболизма ви и увеличава количеството калории, които изгаряте, когато дори не тренирате.

Кардио срещу тежести за отслабване

Ако кардиото е лош инструмент за отслабване и тренировките с тежести са толкова превъзходни, възниква друг въпрос: Кои упражнения за силова тренировка са най-добри за отслабване? В крайна сметка кардиото е доста лесно: просто скачате на бягащата пътека и тръгвате, докато вече не можете. Кардио готово. Тренировките с тежести обаче разполагат с различни съоръжения, различни упражнения, различни стилове на тренировка и общо взето много възможности. Може да стане доста объркващо. Ето какво трябва да запомните: Вашето тяло не се интересува какъв тип оборудване използвате. Да, машините и лентите, както и свободните тежести и телесното тегло имат своите плюсове и минуси, но когато става въпрос за отслабване, това има много малка разлика. Важното е само, че предизвиквате мускулите си и ги карате да стават по-силни.

Като се има предвид това, видът на движенията, които избирате, има огромна разлика. Като цяло упражненията са разделени на две категории: Съединение и изолиране. Сложните упражнения са големи движения като клекове и мъртви лифтове, които изискват използването на няколко стави и използват много мускулни групи наведнъж. Междувременно изолиращите асансьори се фокусират само върху един мускул наведнъж. Бицепсовите къдрици са отличен пример за това. За отслабване - и общо здраве - ще искате да се придържате към комбинирани асансьори.

Помислете за това по следния начин: Количеството калории, необходимо за изпълнение на упражнение, е в пряка зависимост от размера и количеството мускулни влакна на работа.

И така, кое според вас изгаря повече калории? Клек или бицепс къдряне? Ясно е, че клякането - което активира много по-големите мускули на краката ви, в допълнение към тези в сърцевината ви - се нуждае от много повече гориво.

Дългосрочна загуба на мазнини

За да отслабнем наистина и да го държим настрана, трябва да изградим чиста мускулатура, която да увеличи BMR. Сложните движения работят и на това ниво. Отново, развиването на тези по-големи мускули ще ги направи по-гладни за съхраненото гориво на тялото ви като цяло, дори когато не тренирате. Следващият въпрос е свързан с честотата, интензивността и продължителността: колко често трябва да тренирате, за да отслабнете, колко дълго трябва да тренирате и колко тежко трябва да вдигате? Обикновено няма причина да тренирате повече от 3 дни в седмицата в непоследователни дни, като отделяте около 30 минути всеки път. Това е. По време на тази тренировка искате да ударите всяка основна мускулна група с големи, сложни упражнения.

Колко трябва да вдигнете? Можете да получите страхотна тренировка без никакви тежести - просто като използвате собственото си тяло за съпротива. Целта е да осигурите достатъчно предизвикателство, че мускулите ви да получат сигнала, че трябва да растат и да се подобряват. Това означава, че трябва да вдигате тежко.

Каквото и да използвате за съпротива, то трябва да е достатъчно, за да ви позволи не повече от 10 повторения за всеки сет. Ако използвате телесното си тегло или просто имате ограничен брой тежести за работа, може да се наложи да изберете по-предизвикателно упражнение.