контрол теглото

• Контрол на телесното тегло

• Основни принципи за контрол на теглото

• Няма бърз и лесен начин да загубите трайно мазнини

• Фокусирайте се върху загубата на телесни мазнини, а не на телесно тегло

• Губете мазнини разумно с разумни навици за поддържане през целия живот

- Яжте разумно по-малко

- Бъдете сравнително по-активни (упражнявайте)

- Променете начина, по който мислите за храната

- Практикувайте модификация на поведението

- Подгответе се за неизбежни рецидиви

• Наднормено тегло и затлъстяване

- Претегляне твърде много за височина

- Обикновено се изчислява чрез някаква комбинация от тегло височина

- Точка, в която излишни телесни мазнини може да доведе до сериозни здравословни проблеми

- Битие силно наднормено тегло до степен на риск от здравословни проблеми също се счита за „затлъстяване“

- Изчислено чрез някаква мярка за телесни мазнини (% BF)

- (индекс на телесна маса) ИТМ ≥ 30

- (процент телесни мазнини) Мъже: ≥ 25% BF Жени: ≥ 32% BF

- Епидемия от затлъстяване

- Точка, в която излишните телесни мазнини могат да доведат до сериозни здравословни проблеми

- Постигна епидемични размери в развитите страни

- Затлъстяването и нездравословните навици на живот са най-важните проблеми на общественото здраве на 21-ви век

- Затлъстяването е втората водеща причина за предотвратима смърт след употребата на тютюн

- Затлъстяването и наднорменото тегло допринасят за много заболявания:

• Наднорменото тегло и затлъстяването в САЩ са се увеличили драстично

- достигна епидемични нива

- Разпространението дори по-високо при афроамериканците и испанците

- Повече от adults възрастни в САЩ са с наднормено тегло (> 25 ИТМ)

- Повече от j възрастни в САЩ са със затлъстяване (> 30 ИТМ)

- Средното тегло на възрастните в САЩ се е увеличило с 15 килограма

- Общи разходи за лечение на заболявания, свързани със затлъстяването> 100 милиарда долара на година

-> 40 милиарда долара на година, изразходвани за отслабване

• > 30 lbs наднормено тегло през средната възраст (30-49) може да загуби

7 години живот

• 10-30 lbs наднормено тегло през средната възраст (30-49) може да загуби

3 години живот

• Намаляванията са подобни на тютюна

• Тежко затлъстяване (> 45 ИТМ) в млада възраст може да загуби до 20 от живота

• Също така загуба на „качество“ на живот

• Дори намаляването с 5-10% телесно тегло може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и други

• Поднормено тегло

• Претеглянето е твърде малко за височина

• Наличието на твърде малко мускулна и мастна тъкан до степен да бъде нездравословно

• Около 14% от САЩ са с поднормено тегло

• Здравни проблеми от недостиг на тегло:

- свиване на вътрешните органи

- аномалии на имунната система

- Нарушения на репродуктивната система

- Загуба на мускулна тъкан

- Увреждане на нервната система

• Анализ на телесния състав

• Състав на човешкото тяло:

- Мастен компонент - Процент телесни мазнини (% BF)

• Адипоцити (мастни клетки)

- Немаслен компонент - Маса на постно тяло (LBM)

• Предимно мускулна тъкан

Методи за определяне на „наднормено тегло“

• Таблици за височина/тегло

- Препоръчително тегло за ръст според пола и размера на рамката въз основа на животозастрахователните таблици

- Слабост: не отчита съдържанието на „мазнини“ и следователно не е добро индивидуален индикация за риск за здравето

• Индекс на телесна маса (ИТМ) = тегло [kg] ч ht [m 2]

- Умножаването на телесното тегло в килограми по 705 и разделянето на квадрата на височината в инчове е най-лесната формула

- Най-широко използван в големи епидемиологични проучвания поради своята простота и не изискващо лабораторно оборудване

- Слабост: не прави разлика между мазнини и чиста телесна маса (все още отчита само теглото на височина)

• ИТМ = 18,5 или • ИТМ = 18,5-24,9 нормално

• ИТМ = 25-29,9 наднормено тегло

• ИТМ = 30-34,9 затлъстяване I

• ИТМ = 35-39,9 затлъстяване II

• ИТМ = > 40 затлъстели III

- Повече от 1/5 от възрастното население на САЩ има ИТМ 30 или повече

• Методи за определяне на „телесна мазнина“

• Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA)

• Хидростатично претегляне (подводно претегляне)

• Въздушно изместване (Bod Pod)

• Биоелектричен импеданс (BEI)

• Индекс на телесна маса (ИТМ)

• Основни принципи за контрол на теглото

• Няма бърз и лесен начин да загубите трайно мазнини

• Фокусирайте се върху загубата на телесни мазнини, а не на телесно тегло

• Губете мазнини разумно с разумни навици за поддържане през целия живот

- Яжте разумно по-малко

- Бъдете сравнително по-активни (упражнявайте)

- Променете начина, по който мислите за храната

- Практикувайте модификация на поведението

- Подгответе се за неизбежни рецидиви

• Дилемата за отслабване

• Опит за постигане на „перфектна” физика

- Наследствеността играе голяма роля - малко хора имат гените за „перфектно“ тяло

- Изкривено е влиянието на медиите и здравния клуб

- Може да доведе до хранителни разстройства

- Може да доведе до емоционална загриженост за цял живот

• Традиционните планове за отслабване без модификация на поведението и упражнения не са ефективни

- Само 10% губят желаното тегло

- Само 5% способни да поддържат теглото на разстояние

• Проучванията показват, че повечето хора подценяват енергийния прием и надценяват енергийните разходи

- Трудно е ефективно да се проследи поведението

- Наднормено тегло срещу затлъстяване

• Неразумни методи за отслабване (модни диети)

- Повечето модни диети са много нискокалорични

• Лишава тялото от хранителни вещества

• Може да доведе до метаболитен дисбаланс

• Тялото е силно устойчиво на трайна загуба на тегло чрез „краш“ диета

- Повечето са предназначени за краткосрочно отслабване

• Трудно се поддържа за цял живот

• Може да доведе до “йо-йо” диета

- Толкова нездравословно, колкото наднорменото тегло

• Най-малко Ѕ загуба на тегло е чиста мускулна тъкан плюс вода

- Забавя скоростта на метаболизма

- Не намалява значително компонента на мазнините

- Може да струва скъпо

• Включете някакъв „улов“ за печалби

• Може да бъде трудно за планиране и пазаруване

• Може да включва закупени храни, добавки и лабораторни тестове

- Не популяризирайте компонент за упражнения

• Трябва да бъдете много ограничителни по отношение на храненето

• Резултат от загуба на предимно чиста мускулна тъкан и вода

• Упражнението е ефективен компонент за дългосрочен контрол на теглото

- Не популяризирайте модификация на поведението

• Труден за поддръжка

- Пример: Диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини (LCHP)

• Въз основа на факта, че диетата с високо съдържание на въглехидрати води до съхранение като телесна мазнина (дори ако приемът на мазнини е нисък)

• Повечето отслабени мускулни тъкани и вода

- Теглото се губи, когато водата напуска (голям компонент на въглехидрати)

- Глюкоза, произведена от протеини (чиста тъкан), за да замести ниското ниво на глюкоза

• Обикновено с високо съдържание на мазнини

• Твърде малко плодове, зеленчуци, фибри, фитохимикали и др.

• Може да доведе до раздразнителност, умора, замаяност, намалено умствено функциониране, запек и др.

• Значително отслабване

• Яжте разумно по-малко

- Останете в рамките на препоръчаната балансирана диета за въглехидрати, мазнини, протеини

• 55-60% въглехидрати, - Яжте разнообразни храни умерено

- Изберете храни, лесни за получаване и приготвяне

- Направете разумно намаляване на приема на калории

• Въз основа на начина на живот, настоящите хранителни и активни навици

• Разумно намаление биха могли, може да се умножи настоящото телесно тегло по 5 и да се извади това количество от дневния калориен прием

• Не консумирайте по-малко от 1500 калории (мъже) и 1200 калории (жени)

• Нарежете масло, сирене и пържени храни

- Не пропускайте храненията

- Не яжте късно, тежки ястия

• Бъдете сравнително по-активни

- Постепенно работете до 60-90 минути упражнения, повечето дни от седмицата

- Опитайте се да изгаряте поне 1500 калории на седмица, като упражнявате

• 300 калории X 5 дни седмично = 1500 калории седмично

• Не забравяйте: упражнението е не ефективен „краткосрочен“ метод за отслабване, но отличен „дългосрочен“ метод

- 5 дни седмично минимум за контрол на теглото

- Умерените, непрекъснати, ритмични дейности с ниско въздействие са най-добри

• Пр. Разходки, джогинг, колоездене, плуване, кънки

- Увеличете развлекателните дейности като част от упражненията

• Пр. Туризъм, тенис

- Увеличете възможностите да бъдете физически активни по време на ежедневните дейности

• Пр. Стълби, ходене

• Променете начина, по който мислите за храната

- Яжте повече за глад (физиологичен), отколкото за апетит (психологически)

- Не използвайте храна за задоволяване (за да се чувствате добре)

• Заместете други дейности

- Мислете независимо - не като приятели, които ядат твърде много

- Удовлетворението, получено от преяждане, е кратко - усещането за подстригване продължава цял ден!

- „Нищо няма толкова добър вкус, колкото усещането за подстригване“

• Практикувайте модификация на поведението

- Заменете други дейности за преяждане - не използвайте храна за задоволяване (за да се чувствате добре)

- Бъдете наясно със заобикалящата ви среда (места и хора, които ви примамват да преяждате)

- Яжте по-малки порции

- Изрежете лошите храни

• Пържено, сирене, масло, червено месо, десерти

- Водете разумни записи за хранене и дейности

- Поставете и спазвайте разумни цели

- Използвайте групи за подкрепа

- Справете се със стреса и социалните събития, като се подготвите предварително

- Четете и слушайте положителна информация за правилното хранене

- Понякога възнаграждавайте себе си

• Подгответе се за неизбежни рецидиви

- Очаквайте някои рецидиви от време на време и се върнете на писта възможно най-скоро

- Определете дата, за да възобновите правилните хранителни навици

- Не считайте краткия рецидив за „провал“. Пазете се от синдрома на „перфекционистите“, когато практикувате навици през целия живот

- Учете се от рецидивите си

• Какво ги причинява и кога?

• Вашата диета твърде ли е ограничаваща?

• Спазвате ли насоките за разумно отслабване?

- Четете и слушайте положителна информация за ползите за здравето от правилното хранене

• Физиология на отслабването

• Причините за затлъстяването са сложни

- Калоричен прием спрямо калорични разходи

- Ако приемът надвишава разходите = наддаване на тегло/мазнини

- Ако разходите надвишават приема = тегло/загуба на мазнини

- Прием на храна (калоричен)

• Разход на енергия (3500 калории = 1 lb мазнини)

- Скорост на метаболизма в покой (RMR) - 60-70% от дневните разходи

• Жизнените процеси на тялото в състояние на покой

• Всяка вариация в RMR прави голяма разлика в наддаването на тегло/мазнини

• RMR тясно обвързан с чиста (мускулна) тъкан

- Термичен ефект на храната (TEF) - 5-10% от дневните разходи

• Смилайте, абсорбирайте, съхранявайте храната

- Физическа активност - 15-30% от дневните разходи

• Работа, планирани упражнения, ежедневни дейности (ADL), отдих

- Механизъм за регулиране на теглото за контрол на апетита, скоростта на метаболизма и количеството натрупани мазнини

- Склонен е да поддържа тегло/мазнини в рамките на определен диапазон (зададена стойност) и се противопоставя на драстично увеличаване или загуба на тегло/мазнини

- Генетичен/еволюционен механизъм за съхранение и оцеляване на мазнините в тялото

- Работи като термостат:

• ако телесните мазнини се увеличат> апетитът намалява и RMR се увеличава

• Ако телесните мазнини намаляват> апетитът се увеличава и RMR намалява

• Особено чувствителни към бърза, драматична загуба на тегло, причинена от сериозни ограничения в калориите (- Намаляване на зададената точка:

• Дългосрочни упражнения, диета с високо съдържание на сложни въглехидрати, никотин и амфетамини (последните два опасни)

• Митове за отслабване

• Точково намаляване на телесните мазнини

- Няма такова нещо - загубата на телесни мазнини възниква поради отрицателен калориен баланс с намаляване на запасите от мазнини от всички части на тялото в приблизително същия ред, както при поставянето му

- Не можете да „насочвате“ определени сайтове със специални упражнения

- Генетично и полово разпределение

- Нищо друго освен уголемени мастни клетки, които се изпъкват от натрупаните телесни мазнини

• Методи за намаляване на телесните мазнини „тайни“ „сребърни куршуми“

- Нищо безопасно и значително ефективно няма да остане тайна в научната общност

• Хранителни разстройства

• Медицински заболявания, които включват критични нарушения в хранителното поведение

• Anorexia nervosa и булимия nervosa са често срещани в индустриализираните страни

- Често срещано при жени на възраст от 25 до 50 години

- 1 от 10 мъже имат хранителни разстройства

• Генетични и екологични влияния

• Анорексия нервна

- Страхът от напълняване е по-голям от смъртта от глад

- Обсесивно-компулсивните разстройства са често срещани

- Физически промени поради недохранване

• Нервна булимия

- По-разпространена от нервната анорексия

- Здравни проблеми, свързани с булимия

• Разстройство при преяждане

- Най-често срещано от три разстройства

• Физиология на отслабването

• Три неверни предположения за контрол на теглото

- Всички дебели хора просто ядат твърде много

- Човешкото тяло не се интересува колко мазнини съхранява

• Причините за затлъстяването са сложни

• Уравнение за балансиране на енергията

- Калоричното въвеждане е равно на изхода ще доведе до поддържане на теглото

- Очаквани енергийни нужди (EER)

• Скорост на метаболизма в покой

• Термичен ефект на храната

• Теория на зададени точки

• Контролира количеството натрупана мазнина

- Термостат за телесни мазнини

• Много нискокалорични диети

- Органът „регистър“

- Фактори, които понижават зададената стойност

• Диета с високо съдържание на сложни въглехидрати

- Фактори, които повишават зададената стойност

• Диета и метаболизъм

• Количеството изгубена чиста телесна маса зависи от калоричните ограничения

- Само ограничение на калориите

- Ограничение на калориите и упражнения

• Основен метаболизъм и постно телесно тегло

• телесните мазнини се променят с възрастта

• Диета и метаболизъм

• Упражнение: Ключът към управлението на теглото

- Поддържа чиста тъкан

- Подобрява скоростта на отслабване

- Жизненоважно за поддържане на загуба на тегло

• Продължителност и честота на упражненията за отслабване

• Комбинирането на диета и упражнения води до по-голяма загуба на тегло

• Упражнение: Ключът към управлението на теглото

• Комбиниране на аеробни и силови тренировки

- Работи най-добре за отслабване

• Аеробните упражнения компенсират зададената стойност

• Силовите тренировки увеличават чистата маса

• Резултатната загуба на тегло от упражнения ще отнеме няколко седмици, преди да се забележи

• Упражнения с ниска интензивност спрямо висока интензивност

• Здравословно наддаване на тегло

• Упражненията са единственият здравословен начин за напълняване

- Силовите тренировки са най-добрият подход

- Добавете 500 хранителни гъсти калории на ден

• Въглехидрати и протеини

• Хранителни съпровождащи към обучението

- Закуски преди тренировка и след тренировка

• Митове за отслабване

- уголемени мастни клетки

- Мазнините се отделят по цялото тяло

• Отслабване на звука и разумния начин

• Редовното упражнение и управлението на храната са разумни и разумни

- Консултирайте се с лекар преди тренировъчна програма

- Започнете бавно и внимавайте при наранявания

- Осезаем калориен прием

- Мъдър избор на храна

• Оценка на дневните калорични нужди

- Въз основа на възрастта, общото телесно тегло и пола

- Това е само целеви насоки за контрол на теглото

• Нуждае се от периодична корекция

- Минимален прием на калории

- Калорично разпределение на хранителните вещества

• Намаляване на приема на мазнини

- Дългосрочните успешни програми за отслабване и управление са с ниско съдържание на мазнини

- Време на деня, когато се консумира храна

- Пропускане на закуска и контрол на теглото

- Време на деня, когато се консумират мазнини

• Наблюдение на вашата диета с ежедневни дневници с храна

• Хората, които следят приема си, са по-успешни при отслабване

• Аспекти на приема на храна за наблюдение

• Прилагане на модификация на поведението към програма за управление на теглото

• Управлението на теглото изисква модификация на поведението

• Няма бърз и лесен начин за премахване на излишните телесни мазнини

• Рецидивите са почти неизбежни

- Чести причини за рецидив

• Неуспехът е, когато се откажете, а не когато сгрешите

• Уеб сайтове за контрол на теглото

• Инструмент за анализ на храненето

• Пребройте калориите си

• Shape Up America’s Ядене на интелигентно меню