От: Рамона Френч

безопасни

Публикувано: 14 октомври 2013 г.

Способността да се движите свободно е от съществено значение за здравословния живот, така че можете да управлявате ежедневните си дейности, работа и отдих. Скованост и гъвкавост ще се развият, ако водите неактивен живот, правейки движението трудно и болезнено. Ако движението е трудно, трудно е да се упражнявате. Но упражненията са жизненоважни за поддържане на вашето здраве и намаляване на риска от състояния като диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, рискове, които са по-високи, ако имате наднормено тегло.

Съображения

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, можете да извършвате същите разтягания като всеки друг. Ако обаче сте били неактивни, може да не сте много гъвкави и да не успеете да се разтегнете толкова пълноценно, колкото някой по-годен. Започнете с разтягания, които можете да изпълнявате, докато седите или лежите, за да намалите натоварването на ставите. Упражненията в плувен басейн поддържат теглото ви, така че е по-малко вероятно да нараните ставите си, когато започнете да се разтягате.

Загрявка

Започнете упражненията си за разтягане с разгряване. Всяка аеробна дейност с ниско въздействие, като ходене. Загрейте за пет до 10 минути преди разтягане. Това позволява на мускулите, сухожилията и връзките ви да се повишат температурата и тъканната течност ще стане по-течна, което улеснява движението. Когато ви е топло, можете да започнете да се разтягате.

Указания за разтягане

Използвайте добра форма, което означава да обръщате внимание как правилно се изпълнява всяко разтягане и да се опитвате да го правите правилно всеки път. Отначало може да искате да вземете клас или да работите с треньор. Правете статични разтягания, вместо да подскачате във и извън разтягане. Задръжте всяко разтягане за 10 до 30 секунди и повторете поне четири пъти. Разтягайте се всеки ден и обръщайте специално внимание на кръста, бедрата, краката и раменете.

Разтяга се, докато лежи

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Натиснете долната част на гърба в пода и задръжте позицията за 10 секунди. Повторете четири пъти.

Лежейки на пода, приближете двете колена до гърдите си и ги задръжте с ръце поне 10 секунди. Повторете поне четири пъти.

Легнал по гръб, с едно сгънато коляно и стъпалото плоско на пода, издърпайте правия крак към гърдите си, хващайки го точно над и под коляното с ръце. Задръжте 10 секунди, повторете четири пъти.

Седящи участъци

Седнете на пода с подметките на краката и коленете навън. Натискайте внимателно коленете си с ръце, като същевременно държите гръбнака изправен.

Седейки на пода с прав крак пред себе си, донесете крака на другия крак до коляното на правия крак. Задръжте тази позиция, докато се навеждате напред от бедрата си към свитото коляно.

Седейки на пода с двата крака пред себе си във V, наведете се напред от бедрата, доколкото можете, като държите гърба изправен. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се отпуснете. Повторете четири пъти.

Разтягане на раменете

Заставайки на врата, хванете рамката на вратата с една ръка и обърнете тялото си, докато почувствате разтягане в предната част на рамото си. Задръжте 10 секунди и повторете четири пъти. В същото положение обърнете тялото си така, че да дърпате ръката си през гърдите, докато почувствате разтягане в задната част на рамото. Дръжте както обикновено.

Повдигнете едната си ръка над главата си и оставете ръката си зад врата си. Използвайте другата ръка, за да избутате леко лакътя назад, докато почувствате разтягане в раменната става. Дръжте както обикновено.