недостатъците

Когато се гмуркате в света на културизма, често се правят много необосновани твърдения относно използването на хранителни добавки и добавки. Тъй като културизмът става все по-основен, научната общност започва да се интересува повече от разработването на препоръки, основани на изследвания. Това е плюс за всички вас, които търсите най-новата и най-добрата информация за храненето, за да увеличите максимално своите печалби, за да станете следващият Арнолд Шварценегер, Дуейн „Скалата“ Джонсън или Тери Крюс.

Бодибилдинг Фази на промяна

Има две основни фази на културизма, фаза на обеми и фаза на рязане. Хранителните препоръки за тези етапи изглеждат по различен начин. По време на фазата на натрупване целта е да спечелите възможно най-много мускули. Културистите се стремят да завършат фазата на обемисти в извън сезона. И обратно, целта на фазата на рязане или фазата преди състезанието е да се отделят телесните мазнини.

В този, първият от двата блога, ще се съсредоточим върху обемната фаза на културизма. Режещ пост ще бъде представен във втората част на Културизъм 101.

Снимка от Скот Уеб

Хранене за печалби: Концепции за успешна голяма част

Макар и проста на пръв поглед, ролята на храненето е сложна по време на фазата на групиране. Добре планираното хранене подхранва лифтинг сесиите и хипертрофията на мускулите и помага да се сведе до минимум натрупването на обемисти телесни мазнини.

Имайки това предвид, сега е време да навлезем в подробностите.

Нека да разгледаме решенията на хранителните предизвикателства на културизма. Ще разгледаме препоръки за протеини, излишъци от калории, макроси и хронометрия. За да се подготвите за каквито и да е цели за вдигане, печелене или „назовете го“, включете тези групиращи съвети във вашия режим.

Калории

Трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате, за да развиете мускулите. Вашето тяло използва допълнителни калории, заедно със силови сесии, за изграждане на мускули.

За да постигнете излишък от калории, се стремете средно за около 500 калории (Cal) повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате теглото си. Например, средният човек се нуждае от 2000 кал. За да се насипи, на същия този човек ще му трябват 2500 кал.

Оценете вашите нужди

Снимка от Ашраф Али

Има много калкулатори за енергийни нужди. Включете вашите стойности и просто добавете 500 Cal към резултатите. Или ръчно изчислете енергийните си нужди. Опитайте следното уравнение и го умножете по 1,5-1,8 (1,5 за заседнал ден и 1,8 за час или повече тежко вдигане):

Мъже: Базална скорост на метаболизма (BMR) = 88.362 + (13.397 × тегло в кг) + (4.799 × височина в см) - (5.677 × възраст в години)

Жени: BMR = 447.593 + (9.247 × тегло в кг) + (3.098 × височина в см) - (4.330 × възраст в години)

Енергийните уравнения ви дават приблизителна оценка на дневните ви калорични нужди. Обезмаслената маса (FFM) или мускулната маса е основният фактор, определящ колко калории изгаряте. Колкото повече имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви. Като такива, уравненията, които включват FFM, са по-точни. Така че, помислете за измерване на състава на тялото, за да получите по-добра представа за вашите енергийни нужди.

Помислете за наличност на енергия

Наличността на енергия е друга концепция, която трябва да се обмисли, за да се осигури достатъчно гориво. Наличността на енергия е калориите, оставени за поддържане на тялото, след като отчетете изгорените калории по време на тренировка. Спортистите от всякакъв вид трябва да имат 45 Cal/kg (kcal) чиста телесна маса, останала за поддръжка (1). Тази концепция може да бъде доста сложна. За повече информация относно наличността на енергия, прочетете информационния лист на sports.org.

Може да се нуждаете от помощ на диетолог, за да изчислите точно вашата енергийна наличност и нуждите от калории. В противен случай проследете теглото си. Ако напълнявате с около половин килограм на седмица, тогава удряте нокътя по главата. Ако не напълнявате и всъщност отслабвате, увеличете тези калории!

Протеин

По време на фазата на натрупване, протеинът помага за изграждането на мускули и поддържането на тялото. Препоръките за протеини по време на групиране обикновено са 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb.) (1). За човек с 150 паунда това са 90-135 g протеин на ден.

Кога трябва да ядете протеин? Уверете се, че имате протеин след тренировките във фитнеса. Някои хора харесват удобството на протеиновия прах, но дори може да се използва обезмаслено мляко на прах. Можете също така да консумирате протеин под формата на яйчен белтък, пилешки гърди, скариди или бяла риба.

Въглехидрати

Въглехидратите са нашият основен източник на гориво, така че как определяме времето за поглъщането на този „горивен макрос“ е от решаващо значение. По време на фазата на пълнене, яжте около 4-7 g/kg телесно тегло на въглехидрати на ден или 270-480 g/ден за 68 kg (150 lb.) човек (2). Фокусирайте въглехидратите си преди и след тренировките, за да се подхранвате за лифтинг сесиите и възстановете запасите си от гликоген след тренировка.

Срещате ли нуждите си?

Снимка от Ема Уотсън

Как да разберете дали отговаряте на вашите индивидуални нужди от въглехидрати? Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви по време и след тренировка. Още по-добре, задайте си следните въпроси и отбележете вашите отговори:

По време на моето упражнение:

Ако не бяхте, това може да показва ниски запаси на гликоген.

  1. Чувствах ли се по-уморен от обикновено?

Ако се чувствате уморени, тялото ви може да не разполага с достатъчно енергия. Въглехидратите могат да бъдат източник на бързодействаща енергия.

  1. Преживях ли някакъв „мозък с мъгла“?

Мозъкът ви работи върху въглехидрати. Така че, ако имате мозък с мъгла, може да се нуждаете от повече въглехидрати.

След тренировка:

Ако се чувствате треперещи, това може да означава, че кръвната Ви захар може да е на ниско ниво. Помислете дали да ядете въглехидрати веднага след тренировка.

  1. Уморен ли съм повече от обикновено?

Чувството за умора може да означава, че нямате достатъчно въглехидрати за енергия. Вашето тяло обича да пести енергия, когато бягате празно. При липса на достатъчно въглехидрати тялото ви може да си помисли, че е гладно.

  1. Чувствам ли, че ежедневните задачи изискват много повече енергия?

Това може да означава, че не ядете достатъчно въглехидрати, подвеждайки тялото си да пести енергия. Често се наблюдава промяна в нивата на активност, когато тялото ви се чувства гладно.

Тези въпроси ще дадат представа за вашето енергийно ниво. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви измори. Просто казано, въглехидратите са любимият източник на енергия на тялото ви. Ако сте отговорили положително на някое от горепосочените, въпреки достатъчен сън и няма промени в приема на калории или медицински статус, помислете за увеличаване на въглехидратите.

Препоръки за въглехидрати

Снимка Йоана Косинска

Консумирайте 0,8 g/kg въглехидрати с 0,4 g/kg протеин след тренировки, за да увеличите запасите от гликоген (2). За средно 150 lb. човек това означава 55 g въглехидрати и 27 грама протеин. Пример за храна с това съотношение 2: 1 е шоколадовото мляко. Или изберете закуска с тежки въглехидрати като пъпеши или банани и закуска с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко.

Мазнините са от съществено значение за хормоналната регулация. Те също така са начин да внесете повече калории във вашата диета. Въглехидратите и протеините често са в центъра на вниманието, когато говорим за фитнес ... освен кетото ... но няма да навлизаме в това!

Не позволявайте на ниския профил на мазнините сред фитнес общността да ви заблуди. Мазнините са от съществено значение за производството на тестостерон, жизненоважен хормон в изграждането на мускулите. Спадът в нивата на тестостерон може да жертва трудно спечелените си печалби (3).

По време на фазата на натрупване, приблизително 20-30% от калориите ви трябва да са от мазнини. Съсредоточете се върху полезните мазнини като мононенаситените и полиненаситените мазнини. Те се намират в храни като авокадо, ядки, семена, мазна риба и зехтин.

Добавки

Креатин

Добавката на креатин може да спомогне за увеличаване на силата и увеличаването на масата по време на периода на пълнене (4). Това обаче не е всичко накрая. Нямате нужда от него, за да получите сериозни печалби. Но само в случай, че се интересувате, ние покрихме вашия протокол. Обмислете следните предложения за бързо зареждане и поддръжка:

  • Фаза на зареждане: 20 g на ден, разделени по равно на 4 дози за 5-7 дни (5).
  • Фаза на поддръжка: единична доза от 3-5 g на ден, докато приключите с обема или докато решите да завършите (5).
  • Консумирайте с 50 g протеини и въглехидрати за повишена ефективност (6).

Финални мисли

Снимка от Джон Арано

Сега, когато ви дадохме кратък преглед на обемното хранене, е време да изпробвате какво работи за вас. Само не забравяйте, съобщението за вкъщи за групиране е:

  1. Уверете се, че имате излишък от калории
  2. Яжте достатъчно протеин за изграждане на мускули
  3. Консумирайте достатъчно въглехидрати за зареждане и възстановяване
  4. Яжте подходящо количество полезни мазнини, за да поддържате здравето и мускулната печалба

Може да има много школи на мислене с културизъм, но едно е сигурно, науката не лъже. Обичайте живота и вдигайте тежко.

Планирането на храненето е неразделна част от постигането на Вашите оптимални спортни постижения. Gazelle Nutrition Lab доставя индивидуално или групово консултиране и консултации по хранене както за развлекателни, така и за високоефективни спортисти. Освен това Блог на газела е безплатен ресурс за здравословни рецепти и здравни съвети. Имате въпроси? Ще се радваме да чуем от вас! Влезте в контакт !