Живейте според тези основни принципи на диетата, за да започнете да изграждате мускули до рев.

Ако трябваше да дадем на начинаещия културист един съвет, що се отнася до правилното хранене, би било: Не прекалявайте с него. Не го усложнявай. Можете да продължите и да се побъркате, опитвайки се да изчислите всяко съотношение на хранителните вещества при всяко хранене, всеки ден от седмицата и все пак в крайна сметка няма какво да покажете за вашите усилия. По-добре е да се съсредоточите върху основите, поради което сме свалили вашето посвещение в бодибилдинг храненето до 10 прости насоки.

културизма

Следвайте тези правила обичайно, докато те станат втора природа. Всичко останало ще си дойде на мястото. Несъмнено ще научите повече за храненето през следващите месеци и години, но тези основи ще бъдат повече от достатъчни, за да ви помогнат да изградите сериозна мускулатура от самото начало.

4-седмичният план за хранене на начинаещия културист

Вземете идеи за хранене за закуска, обяд, вечеря и леки закуски, когато започнете с повдигане.

10 000 часа/Гети

Това е игра с числа

Начинаещите често правят грешка, като следват или хранителни планове, насочени към напреднали културисти или културисти, които се готвят за състезание; тези хранителни планове и практики просто няма да се отнасят за вас.

Едно нещо, което трябва да разберете е, че за да изгради мускули, тялото се нуждае от повече енергия (калории), отколкото изгаря всеки ден. Намаляването с въглехидрати и дори малки количества хранителни мазнини би било голяма грешка. Въпреки това, вие също трябва да разберете, че никой - дори г-н Олимпия - не добавя само мускули и никакви мазнини. Управлявайте очакванията си, че ще натрупате малко телесни мазнини.

Но докато набирате повече мускули, отколкото мазнини, вие се насочвате в правилната посока.

Дмитрий Лобанов/Shutterstock

Задайте своя протеинов знак

Изискванията за протеини са по-високи за културистите от средния Джо, защото протеиновите молекули възстановяват увредените мускулни влакна в тялото и поддържат хормоните в тялото.

Ако се надявате да вземете сериозна мускулна маса, трябва да консумирате 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За 180-килограмово лице това означава, че 180 грама на ден е дъното, но тази цифра може да се повиши в зависимост от няколко фактора.

Ако не успеете да нараснете с 1 грам на килограм или ако болите повече от няколко дни след тренировка, увеличете до 1,3 грама - 234 грама протеин на ден за 180 фунта.

Повечето от тях трябва да идват от пълнозърнести храни (вж. № 6), но също така е добра идея да се добавят с два или три протеинови шейка на ден.

Разпределете приема на протеин

Яденето на шест хранения на ден (за разлика от две или три) е изискване.

Колкото повече разпределяте приема на протеини всеки ден, толкова по-лесно е смилането. Не можете да очаквате да достигнете белтъчната марка (1-1,3 грама на килограм телесно тегло на ден) и да спечелите значителни количества маса, ако пренебрегнете колко от протеина, който ядете, всъщност си прониква в мускулите.

Постоянната доставка на протеин от ядене на всеки 2½-3 часа също помага да се поддържат нива на кортизол (мускул, който губи мускули), който може да поддържа адекватни нива на тестостерон, мощният хормон, който влияе върху възстановяването на мускулите.

Hero Images/Гети

Задайте своя Carb Mark

Не бива да се пренебрегват, особено в свят, в който намаляването на въглехидратите е основата за изхвърляне на телесните мазнини, са въглехидратите. Ако набирането на маса е вашата цел, имате нужда от въглехидрати - и то много, за да накарате тялото си да расте. Въглехидратите подхранват тренировката ви и ви позволяват да се напъвате по-силно и по-дълго. Те задействат хормонален механизъм в тялото, който задвижва аминокиселините от протеини в мускулната тъкан, за да подпомогне възстановяването и възстановяването.

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, шансовете са, че няма да можете да тренирате толкова усилено, колкото е необходимо, за да стимулирате хипертрофия, енергийният ви баланс ще падне (вижте No1) и няма да успеете да се възползвате от въглехидратите способността да помага на сила протеин в мускулите. Започнете с консумация на 2g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (360g за човек с тегло 180 фунта) и стигнете до 3-3,3 грама на килограм (близо 600 грама за човек с тегло 180 фунта). По-голямата част от въглехидратите ви трябва да са сложни, идващи от източници като картофи, пълнозърнест хляб и тестени изделия и овесени ядки.

Кевин Хортън/Списание M + F

Поддържайте храненето след тренировка „Бързо“

Не повече от 30 минути след тренировка, консумирайте 20-30 грама бързо смилаем протеин. Тук царуват праховете на основата на суроватка, които лесно могат да се смесват с вода в шейкър чаша. Яжте също 50-60 грама бързо смилаеми въглехидрати като бисквитки без мазнини, кифли, плодове, Gatorade или друга богата на въглехидрати напитка.

Бързо смилаемата комбинация от суроватка и прости въглехидрати почти веднага обръща мускулното разграждане, което е резултат от интензивни тренировки. Той може също така да наклони хормоналното състояние на тялото ви от такова, в което мускулите са атакувани, към такова, което поддържа процеса на възстановяване.

Per Bernal/M + F Magazine

Направете месото основно

Говорете с бодибилдър на диета и той ще ви каже колко трудно може да бъде задържането на мускулната маса, когато червеното месо е напълно извън менюто. Червеното месо като пържола и постно говеждо месо има тенденция да изгражда мускули по-добре от бяло месо като пилешко или пуешко.

Някои казват, че това е по-голямото съдържание на витамини и минерали, докато други посочват, че червеното месо е с плътно съдържание на креатин (който повишава силата във фитнеса) и карнитин (който помага да се повишат нивата на тестостерон). Или може да се окаже, че диетата, богата на червено месо, има за цел да осигури адекватна хранителна мазнина, която също така подпомага производството на тестостерон в организма.

Яденето на диета с по-ниско съдържание на мазнини за продължителен период - дори ако е богато на протеини, въглехидрати и общи калории - може да не поддържа нивата на тестостерон до степента, необходима за растежа.

Яжте голямо преди тренировка

Конвенционалната мъдрост казва, че не трябва да тренирате на пълен стомах. Но истината е казано, яденето на по-голямо хранене на час или така преди тренировка ви позволява да тренирате по-усилено и доставя на тялото достатъчно въглехидрати и протеини преди тренировка, които предотвратяват разграждането на мускулите.

Подобно хранене може да накара начинаещия да се чувства подут, но с времето тялото ви ще се адаптира, като отдели храносмилателните сокове, необходими за справяне със засиления приток на храна.

За начало яжте средно пилешки гърди и средно печен картоф около два часа преди да ударите фитнеса. Ще защитите мускулите си от катаболизиране и ще изпитате енергиен тласък, който трябва да ви позволи да тренирате по-усилено и по-дълго.

Кевин Хортън/списание M + F

Направете почивка

Всеки културист е изпитвал това по едно или друго време: Графикът ви е толкова стегнат, че пропускате няколко тренировки подред. За ваша голяма изненада, вие не се свивате, а по-скоро изглежда растете. Защо? Възстановяване.

Почивните дни, заедно с адекватното хранене, позволяват на тялото да компенсира и да се възстанови по-пълно от последните тренировки. Същото важи и за храненето.

Добре е да имате „мамят ден“ на всеки 10-14 дни и да ядете, освен това, което обикновено правите, и няколко неща, които не са в типичното меню за бодибилдинг: сладолед, торта, мазни разфасовки пържола, пица, пържено храна.

Трябва ли да прекалявате? Абсолютно не.

Но отделянето на един ден и преминаването към по-тлъста пържола от пържола, няколко рула бял хляб с вечеря и сладолед за десерт няма да навредят. Наличието на измамен ден всъщност помага по отношение на мускулния растеж. Разбира се, на следващия ден ще трябва да се върнете отново към по-чистата си диета.

Не прекалявайте с добавките

Добавките подобряват вашата диета. Това, което ядете, е основата. Много начинаещи разбират погрешно и вярват, че добавките са в основата на техните хранителни режими.

Те никога не виждат резултатите, на които се надяват, защото им липсва идеалният хранителен план, който да ги отведе от точка А до точка Б, от тънки до групирани.

Въпреки това, освен протеиновите прахове, начинаещите трябва да се придържат към основите: мултивитамини/минерали, креатин (3-5 g преди и след тренировка) и аминокиселини с разклонена верига (5-10 g преди и след тренировка), за да помогнат на престой на тялото анаболен.

Съберете всичко заедно за себе си

Въпреки че информацията, завещана от професионални културисти, е полезна, тя не трябва да се копира точно дума по дума.

Що се отнася до масовото изграждане, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да изградите своя собствена диета, като имате предвид белтъчната марка (1-1,3 грама протеин на килограм телесно тегло), вашата въглехидратна марка (2-3,3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло) всеки ден, разделени на шест хранения, с по-голямо хранене преди тренировка и шейк от суроватка с бързодействащи въглехидрати след вашата рутина.

Добавянето на маса е процес, който отнема време и последователност. Най-добре е да обърнете голямо внимание на собствената си диета, да се претегляте всеки ден и да проследявате това тегло, за да сте сигурни, че печелите приблизително 1lb на всеки 5-10 дни.