Публикувано от Патрик Уордъл на 10 юни 2020 г.

Можете ли да изградите мускули без въглехидрати?

Нека започнем с фактите. Ти мога изграждане на мускули на кетогенна диета. И нямате нужда от добавен въглехидрати, за да го направите.

Не ми вярвайте?

Просто погледнете някой от безброен културисти, които са изградили и поддържат мускули на нисковъглехидратна, кетогенна диета. Или ... просто продължете да четете. Защото сме свършили работата - така че не е нужно.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за това как да изградите и поддържате мускулите на кетогенна диета. Ще ви разкажем тайните за изграждане на мускули умен начин - и как да подкрепите печалбите си с нисковъглехидратна, кето диета.

Добре тогава, нека да започнем!

хранене

Кетогенна диета за културизъм

Когато започнете да се храните с кетогенна диета, има истинско изкушение да се стремите към възможно най-високите кетонни стойности. Кетонната общност за измерване на кръвта и instagram улесняват адаптирането на вашата диета. И това кара много хора непрекъснато да увеличават приема на мазнини в безкрайно преследване на все по-високи и по-високи стойности на кетоните.

Не прави това.

Ако искате да изградите мускули на кето, трябва да устоите на изкушението да увеличите максимално кетоните си. Трябва да оставите настрана всякакви чувствате кето завист и се ангажирайте със съотношение на макроелементи, което поддържа вашите цели в културизма.

Ето как да го направите.

Как да качите мускули на кето

Ако искате да изградите мускули всякакви диета, най-важното нещо, което можете да направите, е яжте повече протеини . Количеството протеин, което ядете, пряко влияе върху способността ви да изграждате мускули и да раздробявате телесни мазнини. Всъщност дори в калории дефицит, по-високият прием на протеини може да ви помогне да изградите и поддържате мускулна маса!

През 2016 г. изследователи от университета Макмастър публикуваха проучване показва, че - дори когато калориите се поддържат равни - по-голямата консумация на протеини води до по-голяма загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

В проучването 40 млади мъже са преминали през изтощителен месец интензивна диета и упражнения. Мъжете са разделени на 2 групи - и двете получават с 40% по-малко калории от дневното си количество за поддръжка. The само разликата между двете групи беше следната: едната група имаше a по-висок прием на протеини, а другият имаше по-нисък прием на протеини.

Всички останали променливи бяха контролирани и поддържани постоянни. И в края на изследването ето какво се случи.

- По-високата протеинова група спечели средно от 2,5 фунта мускул, докато долната протеинова група поддържа или губи първоначалната си мускулна маса.

- По-високата протеинова група загуби средно от 10,5 lbs мазнини, докато нископротеиновата група загуби средно само 8lbs.

Така. науката е ясна.

Ако искате да изградите и поддържате мускулна маса - трябва да увеличите протеина си. И тази идея не е просто научен консенсус, тя е общоприет принцип в общността за културизъм. Ето защо често ще чувате културистите да цитират тази вековна мъдрост, „когато животът ти дава лимони. поискайте нещо с по-високо съдържание на протеини! “

Така. колко протеин е достатъчно протеин?

За начинаещи започнете с най-малко 0,5 g грама диетичен протеин на lb телесно тегло. И след като тренирате усилено, препоръчваме 1,0-2,0 грама за изграждане и поддържане на сериозна мускулна маса.

Не забравяйте, че ако сте в дълбока кетоза и поддържате много високи стойности на кетон в кръвта, ще бъде много трудно да изградите мускули. Но ако увеличите протеина и поддържате по-лека кетоза, няма да имате проблем да поддържате значителни кетоза!

Кето и нисковъглехидратно бодибилдинг

В миналото мазнините бяха широко разглеждани като злодеи в общността за културизъм. Но истинският злодей в културизма е диета с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. И двата макронутриента се използват предимно от тялото ви като гориво, а не за изграждане на чиста мускулатура. Така че, ако вашата диета е предимно с мазнини и въглехидрати, ще навредите силно на способността ви да изграждате мускули и да раздробявате телесни мазнини.

На снимката: Шкаф ПЪЛЕН с нискомаслени храни!:)

Културистите винаги са разбирали този факт. Ето защо традиционната (не кето) бодибилдинг диета е с високо съдържание на протеини и въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини.

И ето истината ...

Ако тренирате усилено и контролирате калориите си, диета с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини мога ви дават впечатляваща физика. Но ако искате да изградите мускули и ще се насладите на многобройните ползи за здравето от кетогенна диета значително намаляват въглехидратите.

Когато значително намалите въглехидратите (под 50 g на ден), има реален период на адаптация, който може да обезкуражи много културисти да поддържат кето диета. През този период мускулите могат да изглеждат плоски, тъй като тялото изчерпва гликогена, съхраняван в чиста мускулатура, и се адаптира към използването на мазнини като основен източник на гориво. И това кара много културисти да изоставят диетата си с ниско съдържание на въглехидрати и кето в началото на процеса.

Но за тези, които се приспособяват и стават кето-адаптиран, ползите за здравето са много реални. Вероятно ще се почувствате по-остри и по-фокусирани психически, ще можете да изпускате мазнини, без да се чувствате гладни от калорийния си дефицит и вече няма да бъдете жертва на „катастрофата в средата на деня“, която ядат въглехидратите толкова болезнено издържат.

Чрез намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеина, можете да се насладите на успеха в културизма И удивителните ползи от кето диетата. Просто трябва да се уверите, че го правите един още нещо.

На снимката: Вкусни кето Вкусни сладкиши - с 9g протеин всеки!

Избягвайте загубата на кето мускули с излишък на калории

Вашето тяло се нуждае от гориво. И ако не приемате достатъчно калории, за да поддържате нуждите си от гориво И да подпомагате мускулния растеж, тялото ви ще дава приоритет на енергията пред мускулите - всеки път. Което означава, че ако не приемате достатъчно калории, ще го направите никога да можете да увеличите максимално мускулната печалба.

Да се максимизирайте мускулната печалба на кето диета (или която и да е диета), имате нужда от излишък от калории. И ето една твърда истина за някои: ще спечелите някои телесни мазнини в допълнение към мускула, който трупате. Но можете да сведете до минимум тази телесна мазнина, като поддържате ниско съдържание на въглехидрати и възприемате мускулната сила за модифицирана кето диета. И за да обобщим какво представлява тази „модифицирана“ кето диета, ето вашите 3 съвета за диета, които да запомните за успех в кето бодибилдинга:

1. Поддържайте протеините високо, за да изградите мускули

2. Нарежете въглехидратите, за да намалите телесните мазнини и да поддържате хранителната кетоза

3. Яжте достатъчно калории, за да подкрепите своите кето печалби

И. това е! Ако следвате този диетичен план, ще можете да изградите мускули и да премахнете телесните мазнини на кето диета. Е, нещо като ...

Ти също трябва да направите най-трудната част: тренирайте.

Как всъщност да тренирам

Всички сме чували понятието „работа“, но малко от нас са толкова умишлени, колкото сме Трябва бъдете, когато става въпрос за физическа подготовка. Ако целта ви е да изградите мускули на кетогенна диета, трябва да направите нещо повече от неясно „тренировка“, трябва да тренирате с една основна цел: хипертрофия.

Хипертрофия е удебеляването на мускулните влакна. Този процес дава на културистите големите мускули и впечатляваща физика. То се задейства от ежедневните стресори, които те поставят върху телата ви под формата на умишлени тренировки. Така че, ако искате да изградите мускули - на ВСЯКАКВА диета - вие трябва Да тренирам.

Въпреки че все още има много неразкрити за процеса на хипертрофия, ние направете знаеш ли това.

За да насърчите хипертрофията и да увеличите максимално кето печалби, трябва да се съсредоточите върху 3 вида физическа подготовка: механично напрежение, мускулно увреждане и метаболитен стрес.

Можете ли да станете по-силни с кето диетата? (Как да използвам механично напрежение)

Механично напрежение е най-очевидната форма на упражнения, които можете да правите за изграждане на мускули. Включва повдигане на тежки неща, за да приложите интензивни разтягащи сили върху мускулите си.

С течение на времето последователното прилагане на тези сили на разтягане е това, което води до сериозен мускулен растеж.

Така че, ако искате да станете по-силни на кето диета, трябва правилно да използвате упражнения за механично напрежение. Това означава вдигане на тежки тежести с не повече от 15 повторения наведнъж. Това го прави не означава да направите 50 повторения с по-лека тежест и да го наречете тренировка.

Вашата цел е да генерирате възможно най-много сила при всяко повторение - и с течение на времето - да натрупвате до все по-големи и по-високи тегла. По този начин можете да увеличите максимално приложената сила и по този начин максимизирайте натрупаната мускулна маса.

Но ето къде стигат нещата наистина ли интересно ...

Увреждане на мускулите и кето след тренировка

Докато вдигането на тежки тежести е най-добрият начин да станете по-силни, всъщност не е това повдигане от теглото, което генерира повечето от вашите печалби. Това е понижаване от теглото!

Представете си стандартно бицепсово навиване. Има концентрична (положителна) фаза, където навивате тежестта нагоре към рамото си. И тогава има ексцентричната (отрицателна) фаза, когато изправяте ръката си и намалявате тежестта обратно надолу.

Проучванията показват, че всъщност това е ексцентричен фаза който е отговорен за по-голямата част от изграждането на мускули. И това е така, защото по време на тази фаза възникват повече мускулни увреждания, тъй като механичните сили се прилагат върху мускулите ви, докато сте в разширено положение.

Увреждането на мускулите е от решаващо значение за изграждането на мускулите - особено контрактилните протеини, които изграждат солидната маса на вашите мускули. Но твърде голямото увреждане на мускулите може да попречи на способността ви да тренирате ефективно. По този начин ще искате да сегментирате тренировките си, така че да увреждате различни мускулни групи в различни дни.

Това дава на мускулите ви време за растеж и възстановяване между тренировъчните сесии и ви позволява да се съсредоточите напълно върху правилната форма - особено по време на ексцентричната фаза. И тъй като спазвате нашия план за изграждане на мускулна кето диета (вижте по-горе), ще имате много на протеин, за да подпомогнете възстановяването си и продължаващите печалби!

Метаболитен стрес и натрупване на кето

Метаболитен стрес включва ограничаване на енергийното снабдяване на мускулите по време на набор. Това е отговорно за чувствата „помпа“ и „изгаряне“, толкова често описани както от културистите, така и от случайните посетители на фитнес залата. Смята се, че метаболитният стрес помага за изграждането на саркоплазматичните елементи на мускула, както и на контрактилните протеини - което означава, че той допринася и за двата размера и издръжливост.

Казано ви е, че „изгарянето“ идва от натрупването на млечна киселина. Но това всъщност не е вярно. Това е всъщност водородните йони от клетъчния метаболизъм, който причинява тази пареща болка. И ако изпитвате това усещане, това означава, че сте на път да постигнете сериозни печалби.

За да увеличите максимално метаболитния си стрес, ще трябва да поддържате постоянно напрежение в мускулите си през всеки набор. Можете да направите това, като изпомпвате всяка повторение с постоянна честота и не спирате средата на сета, за да се възстановите или да поемете дъх.

Прокарайте комплекта и поддържайте напрежението, за да постигнете своето максимално изгаряне!

Резюме: Успех в изграждането на кето диета

Много хора свързват нисковъглехидратните, кетогенни диети със загуба на тегло. И това има смисъл, защото толкова много хора в момента прилагат кето диета за отслабване. Но истината е, че вие мога насладете се на невероятното ползи за здравето на кетогенна диета и качване на мускули. Просто трябва да промените диетата си, за да поддържате мускулния растеж и да тренирате ефективно, за да увеличите максимално кето печалбите си!

Ако имате някакви проблеми с изграждането на мускули на кетогенна диета, моля, свържете се с нас по всяко време. Legendary Foods е нещо повече от просто вкусна кето ядки с масло и вкусни сладкиши . Ние ще Ви предоставим инструментите, необходими за постигане на оптимално здраве. И това започва с наличието на най-добрата информация.

Така че, моля - чувствайте се свободни. Свържете се с нас днес и ни кажете как можем да ви помогнем да постигнете успехи в културизма на кетогенна диета!